Cách Christopher Sommer trở thành huấn luyện viên nổi tiếng thế giới
Trong suốt 40 năm sự nghiệp huấn luyện, huấn luyện viên Sommer đã ghi chép tỉ mỉ các kỹ thuật luyện tập - cả các chiến thắng lẫn các thất bại của mình.
Christopher Sommer
Christopher Sommer (IG/FB: @GYMNASTICBODIES, GYMNASTICBO- DIES.COM) là cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ của U.S. National Team (Đội Tuyển Quốc Gia Hoa Kỳ) và là người sáng lập ra GymnasticBodies (Cơ Thể Thể Dục - tạm dịch), một hệ thống tập luyện mà tôi đã thử nghiệm trong 8 tháng (tôi không có liên kết với thương hiệu này).
Là một huấn luyện viên lừng danh thế giới, Sommer nổi tiếng về việc đào tạo các học trò của mình thành những vận động viên mạnh mẽ và quyền lực nhất thế giới. Trong suốt 40 năm sự nghiệp huấn luyện, huấn luyện viên Sommer đã ghi chép tỉ mỉ các kỹ thuật luyện tập - cả các chiến thắng lẫn các thất bại của mình - để có thể chuyển những yếu tố tốt nhất vào trong một hệ thống tập luyện chất lượng cao dành cho cả các vận động viên đẳng cấp lẫn các vận động viên mới bắt đầu tập luyện. Quá trình quan sát kỹ càng trong bốn thập kỷ đã dẫn đến sự ra đời của chương trình luyện tập Gymnastics Strength Training (GST - Huấn Luyện Sức Mạnh Thể Dục).
Ảnh minh họa. Nguồn: Tim Ferriss.
Chuyện xưa
Sự kết hợp giữa GST và AcroYoga (trang 59) đã giúp cơ thể tôi được tu sửa lại toàn diện trong năm qua. Ở tuổi 39, tôi trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn bản thân mình lúc ở độ tuổi 20. Tôi sẽ bỏ qua việc giải thích nhiều tư thế vì tốt nhất là bạn xem chúng trên video hoặc hình ảnh (ví dụ như tư thế yoga Maltese, tư thế trồng cây chuối Stalder), nhưng tôi sẽ mô tả những phần quan trọng nhất (xem trang 60). Google là bạn của ta.
Về việc cải thiện các điểm yếu của bạn
“Sau này muốn sexy, giờ biết mình bèo đi”.
Huấn luyện viên đã nói điều này với tôi đầu tiên, khi tôi phàn nàn về tiến triển chậm chạp trong bài tập mở rộng vai (hãy tưởng tượng hai tay của bạn nắm lấy nhau ở sau lưng, giữ thẳng hai cánh tay, sau đó nâng hai cánh tay lên mà không gập phần thắt lưng). Khi đang nghi ngại, hãy luyện điểm thiếu sót nào mà bạn cảm thấy xấu hổ nhất.
Những điểm yếu lớn nhất của tôi là tư thế mở rộng vai và tư thế bắc cầu dùng cột sống ngực (khác với cột sống thắt lưng). Sau khi cải thiện được 10% qua 3 đến 4 tuần - từ “khiến huấn luyện viên buồn nôn” đến đơn thuần “làm huấn luyện viên bật cười” - một loạt các vấn đề về thể chất gây cản trở cho tôi trong nhiều năm đã hoàn toàn biến mất.
Để đánh giá những điểm yếu lớn nhất của bạn, hãy bắt đầu bằng việc tìm cho mình một công cụ thăm dò chức năng hoạt động (FMS) gần chỗ bạn ở. Câu nói được thuật lại từ Sommer: “Ta không chịu trách nhiệm về những lá bài nào mình được chia. Ta chịu trách nhiệm chơi hiệu quả nhất những lá bài mình nhận được”.
“Khả năng kéo giãn (tính dẻo dai)” khác với với “khả năng vận động (tính linh hoạt)”
Cách phân biệt giữa “khả năng kéo giãn – tính dẻo dai” (flexibility) và “khả năng vận động - tính linh hoạt” (mobility) của Sommer là cách phân biệt chắc chắn và rõ ràng nhất mà tôi từng nghe. “Khả năng kéo giãn” có thể bị động, trong khi đó “khả năng vận động” đòi hỏi bạn thể hiện được sức mạnh trong toàn bộ phạm vi vận động, bao gồm cả các cực biên. Xem phần tập J-curl và pike pulse ở trang 16 và trang 19 và 20 về hai ví dụ của khả năng vận động, cũng có thể được xem là “sự dẻo dai linh hoạt”. Pike pulse là một minh chứng rõ ràng cụ thể, vì nó thử thách “sức chịu nén” trong một phạm vi mà hầu hết mọi người chưa từng trải nghiệm.
Nhất quán hơn cường độ
“Chậm lại nào. Chỗ nào cháy à?” Đây là lời nhắc nhở liên tục của Huấn luyện viên rằng phải mất hằng tuần hoặc hằng tháng với kích thích đều đặn nhất quán (xem trang 171) thì mới có những chuyển biến nhất định. Nếu vội vàng, bạn sẽ nhận kết quả là những chấn thương. Trong bài tập GST, các nấc thang đáng kinh ngạc sẽ xuất hiện sau cả khoảng thời gian dài mà tiến triển chỉ là zero. Sau chừng sáu tháng tập luyện “chuỗi bài tập cho gân kheo” theo phương pháp của ông mà chỉ tiến bộ chút ít, tôi bỗng như tăng được phạm vi chuyển động tối đa của mình lên gấp đôi chỉ sau một đêm. Điều này hoàn toàn không gây bất ngờ cho Sommer.
“Tôi từng nói với các vận động viên của mình rằng có những vận động viên thể dục ngốc nghếch, và có những vận động viên thể dục già, nhưng không có các vận động viên thể dục vừa già vừa ngốc nghếch bởi vì họ chết hết cả rồi”.
“Ăn kiêng và thể dục” “Ăn và tập luyện”
Huấn luyện viên Sommer không thích sự mê muội khỏe đẹp theo kiểu “ăn kiêng và thể dục”. Ông thấy “ăn và tập luyện” thiết thực hơn nhiều. Một cái là duy mỹ, còn cái kia là hữu dụng. Cái trước có thể không có một mục tiêu rõ rệt, cái sau thì luôn luôn có.
Họ thất bại ở phần khởi động
Huấn luyện viên mô tả buổi hội thảo chuyên đề đầu tiên của ông dành cho người trưởng thành mà không phải là vận động viên thể dục, khoảng năm 2007:
“Buổi hội thảo có mặt tất cả các “quái vật” [những người nâng tạ hạng nặng], và họ khỏe. Tôi thử làm cùng họ bài plyometric theo nhóm ở cấp độ sơ đẳng và bài tập trên sàn. Vận động viên nào càng khỏe, thì tay ấy càng mau đuối: đầu gối, thắt lưng, cổ chân... như là của con nít. Chúng ta không nói về bài tập gì nặng cả. Chúng ta đang nói đến chuyện đứng nguyên một chỗ và, với hai đầu gối thẳng, có khả năng nhảy lên xuống trên sàn nhà chỉ dùng các bắp chân.
“Không được. Các mô cơ của họ không thể chịu đựng được. Họ chưa thực hiện bất kỳ bài tập nào như thế này. [Để cho các bạn thấy] khả năng vận động tệ đến thế nào, như vầy: kế hoạch có 15 phút để giãn cơ. Không có gì phức tạp, không có gì nặng nề - chỉ là giãn cơ cơ bản, dễ dàng. Cho họ thả lỏng thân thể ngày hôm đó. Việc giãn cơ ấy mất một tiếng rưỡi để hoàn tất. Những cơ thể xuồi vật ra nằm la liệt ngổn ngang. Cứ như là tôi đang ở chiến trường hoặc đang quay một bộ phim chiến tranh vậy. Quay qua nhìn nhân viên của mình, tôi kiểu như là: ‘Tôi phải làm cái quái gì bây giờ? Họ đã thất bại ở phần khởi động. Họ đã thất bại ở phần khởi động’”.
