Cách giải tỏa cảm xúc khi liên tục tiếp nhận thông tin xấu

Trong kỷ nguyên số, chúng ta được tiếp cận thông tin theo cách chưa từng có: mỗi phút trôi qua là hàng loạt tin tức, bài đăng, video, cảnh báo. Nhưng điều này không hoàn toàn tốt cho tâm trí. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc quá mức với thông tin, đặc biệt là thông tin tiêu cực, giả mạo hoặc vô tận có thể dẫn đến stress, lo âu, mất ngủ và cảm giác bị quá tải.

Thay vì giúp chúng ta trở nên "thông minh hơn", khi không kiểm soát tốt lượng và chất thông tin tiếp nhận, chúng ta lại trở nên mệt mỏi, rối loạn cảm xúc và dễ bị "burn-out thông tin". Do đó, "detox thông tin" tức là giảm tải, lựa chọn và sắp xếp thông tin một cách có ý thức đang được chuyên gia khuyến nghị như một kỹ năng sống thiết yếu thời đại.

Giảm thời gian đọc tin tức và tạm rời mạng xã hội giúp não bộ được nghỉ ngơi, phục hồi năng lượng tinh thần.

Những dấu hiệu bạn đang bị "tấn công" bởi thông tin quá mức

Cảm giác bất lực, choáng ngợp khi đọc liên tục nhiều tin xấu hoặc "tin nóng" mà không thể ngừng lại.
Lo âu không rõ nguyên do, tim đập nhanh, khó ngủ — đặc biệt khi dùng điện thoại trước khi đi ngủ.
Dễ chán nản hoặc buồn bã sau khi theo dõi tin tức hoặc mạng xã hội; có thể xuất hiện suy nghĩ "Mọi thứ quá tồi tệ" hoặc "Không thể thay đổi gì".
Liên tục kiểm tra thông báo, cập nhật tin bài mới kể cả khi biết nó khiến bạn mệt.
Khó tập trung vào công việc hay sở thích vì tâm trí vẫn "đang lưu tin" hoặc so sánh với những gì mình đọc được.

Những biểu hiện này không nên bị bỏ qua vì nếu kéo dài, "cơn bão tin tức" này có thể phơi bày bạn với sự mất cân bằng cảm xúc, năng lượng tiêu hao và thậm chí rối loạn giấc ngủ.

Vì sao thông tin quá mức có hại?

Quá tải thông tin: nghiên cứu cho thấy khi lượng tin tức tiếp nhận vượt quá khả năng xử lý, người dùng có xu hướng tránh né tin tức hoặc cảm thấy mệt mỏi về mặt cảm xúc. Một khảo sát chỉ rõ việc chiếm quá nhiều thông tin từ mạng xã hội làm tăng nguy cơ lo âu.

Tiếp nhận quá nhiều tin tiêu cực/giật gân: Tin tức tiêu cực kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, tim đập nhanh hơn, căng thẳng tăng, hormone stress có thể bị kích hoạt. Thói quen "doomscrolling" (cuộn tin xấu vô tận) chính là cơ chế khiến tinh thần dễ tổn thương.

Thiếu kỹ năng chọn lọc và xử lý thông tin: Nếu bạn không có "quả lọc" thông tin tốt, bạn có thể bị lôi cuốn vào tin giả, thuyết âm mưu, tin giật gân điều này làm tăng cảm giác bất an và nghi ngờ, vốn là hành lý của lo âu.

Nhanh chóng lan truyền thông tin giả: Tin không xác thực hoặc thiếu kiểm chứng lan truyền nhanh trên mạng xã hội gây ra hoang mang, khiến người xem khó phân biệt điều thật và giả ảnh hưởng đến tâm trạng và niềm tin của cá nhân.

Detox thông tin mỗi ngày bằng cách chọn lọc nguồn tin, giới hạn thời gian đọc.

Detox thông tin bằng cách nào?

Cách chọn lọc nguồn tin

Chỉ theo dõi các nguồn tin tức có uy tín: báo chí lớn, tổ chức tin cậy, chuyên gia xác minh thông tin.

Hạn chế hoặc bỏ theo dõi các kênh chủ yếu giật gân, tiêu cực hoặc lan truyền tin giả.

Khi đọc một tin bài hay nội dung chia sẻ: tự hỏi bản thân: "Nguồn này có kiểm chứng? Có lợi ích gì cho mình? Liệu mình có đang bị dụ bởi tiêu đề giật gân?"

Tạo danh sách "nguồn tin tốt" và "nguồn tin gây căng thẳng" – ưu tiên đọc nguồn 1, hạn chế nguồn 2.

Hành động giảm tải thông tin

Đặt ngày không cập nhật tin tức hoặc giờ không thiết bị mỗi tuần: ví dụ chủ nhật là "ngày không đọc báo/chủ đề nóng", hoặc buổi tối từ 20h không mở tin tức.

Giới hạn thời gian kiểm tra tin tức: đặt đồng hồ hẹn giờ — chỉ dành 15-20 phút mỗi ngày cho tin tức thay vì mở cả ngày.

Thiết lập "khoảng thời gian an toàn" trước khi ngủ: không mở tin tức, không dùng mạng xã hội 30-60 phút trước khi đi ngủ để giúp giấc ngủ không bị tin tức chi phối.

Thiết lập chế độ thông báo hợp lý: tắt thông báo từ các app tin tức, mạng xã hội vào ban đêm hoặc khi bạn cần tập trung.

Học cách nhận diện cảm xúc khi đọc tin tức

Học cách phân biệt các yếu tố: tiêu đề giật gân và nội dung kiểm chứng; hình ảnh/thông tin đồng bộ với nguồn; khả năng xác minh tác giả hoặc tổ chức xuất bản.

Hiểu rằng mạng xã hội không phải nơi chủ yếu cho "tin tức chất lượng" — tin tức thường được nâng cao bởi thuật toán thu hút tương tác.

Trước khi chia sẻ nội dung, hãy kiểm tra 2-3 nguồn độc lập, tìm dấu hiệu tin "giật gân", mô tả quá mức, hoặc thiếu dẫn chứng.

Học cách nhận diện cảm xúc cá nhân khi đọc tin: nếu bạn thấy tức giận, sợ hãi hoặc bất an ngay sau khi đọc, đó có thể là dấu hiệu "tin đang gây tổn thương tâm lý" — nên dừng lại và chuyển sang hoạt động khác.

Khôi phục tâm trí sau bão tin

Thực hành thiền hoặc hít thở sâu để giảm hoạt động hệ thần kinh giao cảm.

Dành thời gian cho hoạt động ngoại tuyến: đi bộ, đọc sách không liên quan đến tin tức, thư giãn.

Chia sẻ cảm xúc với người tin cậy: nói về cảm giác lo lắng do tin tức, bạn sẽ cảm nhận sự nhẹ lòng hơn.

Xây dựng "kế hoạch thông tin cá nhân": bạn sẽ đọc tin vào lúc nào, từ nguồn nào, lâu bao nhiêu và tuân thủ kế hoạch đó.

Trong kỷ nguyên mà thông tin liên tục vây bủa, quản lý nguồn tin và cường độ tiếp nhận trở thành một phần thiết yếu của sức khỏe tâm hồn. Việc ứng dụng chiến lược detox thông tin từ cách chọn lọc nguồn tin, giới hạn thời gian tiếp nhận, thiết lập ngày không cập nhật, đến gia tăng kỹ năng news literacy sẽ giúp bạn không bị chìm trong "cơn bão tin tức" và giữ được tâm trí sáng, bình an hơn.

Hãy nhớ: thông tin như thức ăn cần được tiêu thụ có chọn lọc, đúng lúc và đúng lượng. Khi bạn kiểm soát được việc tiếp nhận tin tức, bạn đang nuôi dưỡng tâm trí khỏe mạnh, sẵn sàng đón nhận chứ không phải bị cuốn theo.

BS. Phạm Thị Thanh Nga