Cách giảm mỡ máu trong 30 ngày không dùng thuốc

1. Có thể giảm cholesterol trong 30 ngày không?

Cholesterol có thể bắt đầu thay đổi trong vài tuần khi người bệnh thực hiện nghiêm túc các biện pháp điều chỉnh lối sống và khi có chỉ định, sử dụng thuốc hạ cholesterol. 

Với thuốc statin, chỉ số lipid máu có thể được cải thiện tương đối nhanh sau khi bắt đầu điều trị. Tuy nhiên, mức đáp ứng khác nhau ở từng người và cần được đánh giá bằng xét nghiệm mỡ máu theo chỉ định của bác sĩ. Không nên tự tăng, giảm liều hoặc ngừng thuốc chỉ vì cholesterol đã giảm.

Bên cạnh thuốc, thay đổi lối sống vẫn giữ vai trò quan trọng trong kiểm soát cholesterol lâu dài. Chế độ ăn có lợi cho tim mạch, hoạt động thể chất thường xuyên, bỏ thuốc lá, kiểm soát cân nặng và hạn chế rượu có thể góp phần cải thiện tình trạng mỡ máu.

2. 30 ngày đầu nên tập trung vào những thay đổi nào?

2.1 Ăn uống theo hướng có lợi cho tim mạch

Một trong những cách quan trọng để cải thiện cholesterol là điều chỉnh chế độ ăn. Theo đó, bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa, thường có nhiều trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL trong máu.

Đồng thời, hạn chế/tránh chất béo chuyển hóa, thường có thể xuất hiện dưới dạng dầu thực vật hydro hóa một phần trong một số thực phẩm chế biến. Đây là loại chất béo không có lợi cho sức khỏe tim mạch. Thay vào đó, có thể lựa chọn các nguồn chất béo không bão hòa từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, quả hạch và quả bơ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH được đề cập như những mô hình ăn uống có nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa, phù hợp với mục tiêu xây dựng chế độ ăn có lợi cho tim mạch.

Chế độ ăn uống cân bằng với yến mạch, quả bơ, cá hồi và dầu ô liu là nền tảng giúp hỗ trợ cải thiện và kiểm soát mỡ máu hiệu quả.

2.2 Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể đưa vào chế độ ăn như yến mạch, cải Brussels, đậu, lê, táo và ngũ cốc nguyên hạt; có thể kết hợp những thực phẩm này trong các bữa ăn hằng ngày thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm với kỳ vọng làm giảm cholesterol nhanh chóng.

Ngoài ra, cá béo như cá trích, cá hồi, cá thu và một số loại hạt như quả óc chó, hạt lanh cung cấp acid béo omega-3, là những lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch.

2.3 Duy trì vận động đều đặn

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể góp phần cải thiện hồ sơ lipid máu, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Mục tiêu được đề cập là khoảng 150 phút hoạt động thể chất mức độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Một lựa chọn khác là 75 phút hoạt động thể lực cường độ mạnh mỗi tuần.

Nếu trước đây ít vận động, nên bắt đầu từ mức phù hợp với thể trạng rồi tăng dần thời gian và cường độ.

2.4 Kiểm soát cân nặng

Nếu đang thừa cân hoặc béo phì, giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể có thể góp phần cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Việc giảm cân nên được thực hiện thông qua chế độ ăn hợp lý và tăng cường hoạt động thể chất, thay vì áp dụng các biện pháp giảm cân quá mức trong thời gian ngắn.

Duy trì vận động đều đặn kết hợp dinh dưỡng lành mạnh là chìa khóa vàng để cải thiện hồ sơ lipid máu trong 30 ngày.

2.5 Bỏ thuốc lá

Bỏ thuốc lá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tuần hoàn. Đây cũng là một phần quan trọng trong việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch ở người có cholesterol cao. Vì vậy, trong 30 ngày đầu, người hút thuốc nên đặt mục tiêu giảm và tiến tới bỏ thuốc, thay vì chỉ tập trung vào việc điều chỉnh chế độ ăn.

2.6 Hạn chế rượu

Không nên sử dụng rượu với mục đích làm tăng HDL hoặc cải thiện cholesterol. Những lợi ích được cho là liên quan đến rượu vang đỏ chưa đủ mạnh để xem đây là một biện pháp giảm cholesterol. Rượu cũng có thể tương tác với một số thuốc và làm tăng một số tác dụng không mong muốn như chóng mặt, buồn ngủ hoặc giảm khả năng tập trung. Người đang sử dụng thuốc nên trao đổi với bác sĩ về việc uống rượu có phù hợp hay không.

3. Những thực phẩm nào nên ưu tiên khi cholesterol cao?

Khi cholesterol cao, có thể ưu tiên các nhóm thực phẩm sau trong chế độ ăn:

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: Yến mạch, cải Brussels, đậu, táo, lê và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm cung cấp chất béo không bão hòa: Dầu ô liu, các loại hạt, quả hạch và quả bơ.
Cá giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá trích.
Một số thực phẩm cung cấp protein whey: Các sản phẩm từ sữa.

Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân bằng và duy trì lâu dài, thay vì chỉ ăn một vài thực phẩm được cho là có khả năng làm giảm cholesterol.

Mục tiêu giảm cholesterol không chỉ nằm ở việc đưa một xét nghiệm về mức mong muốn trong thời gian ngắn. Quan trọng hơn là duy trì được những thay đổi có lợi cho tim mạch về lâu dài. Trong 30 ngày đầu, người có cholesterol cao có thể tập trung vào những việc thiết thực: Ăn uống cân bằng hơn, giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, tăng thực phẩm giàu chất xơ, vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng, bỏ thuốc lá và hạn chế rượu. Đối với người đang được kê thuốc hạ cholesterol, cần dùng thuốc đúng hướng dẫn và tái khám, xét nghiệm theo chỉ định. Không tự ý ngừng thuốc chỉ vì cholesterol đã trở về mức bình thường, bởi việc kiểm soát cholesterol thường cần được duy trì lâu dài.