Cách nấu nướng không làm 'bốc hơi' vitamin

Bữa ăn hằng ngày không chỉ cần ngon miệng mà còn phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, ít người biết rằng rất nhiều vitamin có sẵn trong thực phẩm lại vô tình bị hao hụt đáng kể ngay trên bếp trong quá trình sơ chế và chế biến.

Một số vitamin tan trong nước, đặc biệt là vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ tan biến vào nước. Các vitamin tan trong dầu (như vitamin A, D, E, K) dễ bị oxy hóa khi ở nhiệt độ cao quá lâu. Hiểu được cơ chế này sẽ mang lại cách nấu nướng vừa ngon vừa giữ được đầy đủ dưỡng chất trong thực phẩm.

1. Không cắt thực phẩm quá nhỏ và tránh ngâm lâu để giữ vitamin

Công đoạn chuẩn bị sơ chế thực phẩm quyết định không nhỏ đến lượng vitamin còn giữ lại được:

Không thái miếng quá nhỏ: Cắt thực phẩm thành miếng quá bé làm tăng bề mặt tiếp xúc với không khí và nhiệt độ khiến quá trình oxy hóa xảy ra nhanh hơn. Hãy cắt miếng vừa ăn để bảo vệ các tế bào dinh dưỡng bên trong.

Tránh ngâm rửa sau khi đã thái nhỏ: Các vitamin tan trong nước như vitamin C hay B1 sẽ nhanh chóng hòa tan vào nước khi diện tích tiếp xúc tăng lên. Cách tốt nhất là rửa sạch nguyên củ, nguyên lá dưới dòng nước chảy rồi mới tiến hành gọt vỏ, cắt thái.

2. Chú ý mức nhiệt và thời gian nấu vừa đủ

Hấp là phương pháp phổ biến ít làm hao hụt vitamin nhất.

Việc chọn đúng phương pháp nhiệt và thời gian nấu vừa đủ sẽ giúp giữ lại tối đa hàm lượng vitamin.

Hấp: Đây là phương pháp phổ biến ít làm hao hụt dinh dưỡng nhất. Vì thực phẩm không tiếp xúc trực tiếp với nước sôi, các vitamin tan trong nước như vitamin C và B sẽ được giữ lại lên tới 80 - 90%.

Sử dụng lò vi sóng:Lò vi sóng làm chín thực phẩm nhanh và dùng ít nước, từ đó hạn chế tối đa sự phân hủy của vitamin do nhiệt.

Xào nhanh trên lửa lớn:Khi xào rau với một chút dầu ăn trong thời gian ngắn trên nhiệt độ cao, lớp dầu mỏng sẽ tạo thành màng bảo vệ giữ cho rau xanh, giòn và bảo toàn lượng chất xơ cùng vitamin.

Luộc nhanh:Trụng nhanh rau củ trong nước sôi từ 30 giây đến 1 - 2 phút rồi ngâm ngay vào nước đá lạnh. Cách này thích hợp với các loại rau lá xanh (rau chân vịt, cải xoăn, rau cần) và củ quả có độ giòn (bông cải xanh, măng tây, đậu Hà Lan).

Với các loại rau lá xanh mềm chỉ cần 30 giây đến 1 phút là rau đã chín tới, mềm xanh. Với các loại rau củ quả cứng/dày (bông cải xanh, măng tây, đậu Hà Lan, cà rốt) thời gian luộc khoảng 1 - 2 phút là chín tới, không bị sống ở lõi mà cũng không bị nát hay bị nồng.

Việc ngâm ngay vào nước đá lạnh giúp khóa nhiệt độ đột ngột, dừng quá trình làm chín, giúp rau giữ nguyên màu xanh mướt và độ giòn ngon.

Hạn chế luộc quá nhiều nước hoặc ninh quá lâu: Luộc rau trong nồi nhiều nước sẽ làm vitamin C giải phóng hết ra nước luộc. Nếu luộc, hãy tận dụng luôn phần nước này để làm canh.

3. Kết hợp chất béo lành mạnh

Đối với nhóm vitamin tan trong dầu như A, D, E, K (có nhiều trong cà rốt, bí đỏ, cà chua, rau ngót, cá...), cơ thể chúng ta không thể hấp thụ hiệu quả các loại vitamin này nếu thiếu môi trường chất béo.

Do đó, khi chế biến các loại rau củ giàu vitamin này nên kết hợp xào sơ với một chút dầu thực vật lành mạnh (dầu ô liu, dầu đậu nành) hoặc thêm vài giọt dầu ăn vào nồi canh ngay sau khi tắt bếp.

4. Ăn ngay sau khi nấu và hạn chế hâm lại nhiều lần

Ăn ngay khi món ăn còn ấm: Vitamin C và folate rất dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với oxy trong không khí ở nhiệt độ phòng. Việc để thức ăn nguội quá lâu sẽ làm lượng dinh dưỡng hao hụt đáng kể.

Tránh hâm đi hâm lại: Việc đun lại thức ăn nhiều lần không chỉ làm biến đổi hương vị, khiến thực phẩm bị bở, nhũn mà làm mất đi gần như toàn bộ lượng vitamin nhạy cảm với nhiệt còn sót lại.