Cách thở đúng cho người mới tập chạy marathon

(SGTTO) – Nếu bạn thường thở hổn hển khi chạy bộ, nghĩa là bạn chưa thở đúng cách. Do đó, bạn sẽ rất khó hoàn thành những cuộc đua marathon trong tương lai. Để khắc phục điều này, bạn cần học cách tập thở đúng để kiểm soát hơi thở của mình trên đường chạy.

Theo Huấn luyện viên Neely Spence Gracey, việc bạn nhận biết về hơi thở sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, nhịp độ ổn định hơn và tâm trí bình tĩnh hơn, ngay cả trong các cuộc đua áp lực cao. Vì nếu một khi chúng ta tập trung vào hơi thở, người chạy bộ có thể vượt qua sự mệt mỏi và duy trì được phong độ.

Sau đây là cách giúp người chạy bộ kiểm soát được hơi thở và thở đúng cách trong khi chạy. Lưu ý, để có thể có cách thở đúng, bạn phải kiên trì tập luyện trong vài tuần liên tục thay vì chỉ có một vài buổi.

Thở chậm và thở bằng bụng

Lý do phổ biến nhất khi những người mới chạy thường thở hổn hển, thở gấp là do họ không điều chỉnh được phản ứng của cơ thể khi chạy hay nghỉ ngơi.

Theo Huấn luyện viên về chạy, trị liệu và giám đốc phòng khám tại Movement Systems ở Seattle, Mỹ là Erik Bies, khi bạn không điều chỉnh được hơi thở sẽ làm cho bạn hoảng loạn và phải vật lộn nhiều hơn. Việc chưa điều chỉnh hơi thở sẽ tác động đến tim và phổi và nếu bạn không thể thở sâu hoặc đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể thì bạn sẽ không thể chạy tốt.

Để tránh được điều này khi bắt đầu chạy bạn hãy chạy chậm. Bạn có thể đi bộ vài phút nếu cảm thấy cần thiết. Các chuyên gia khuyên bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để quá trình trao đổi khí được tốt nhất và giúp bạn bạn chạy dễ dàng hơn.

Tập trung và tìm ra nhịp

Bạn chạy chậm, nhịp đều và tập trung vào nhịp thở. Bạn nên tập với nhịp thở 2:2, nghĩa là mỗi lần hít vào hãy đếm một, hai, sau đó thở ra cũng theo nhịp một, hai – điều này giúp tốc độ chạy của bạn tốt hơn. Bạn càng thở đều đặn thì bạn càng đỡ mất sức và sẽ đảm bảo được lưu lượng oxy đến cơ bắp đều đặn.

Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ, sau đó chạy chậm nhẹ nhàng và tăng dần sự tập trung của bạn vào nhịp thở. Khi bạn cảm thấy thở đều đặn, thoải mái hơn bạn có thể đẩy nhanh hơn tốc độ chạy. Chuyên gia khuyên bạn hãy bắt đầu nhịp thở 2:2 bằng những bước đi dài, rồi chạy nhanh trong khoảng 20 đến 30 giây rồi lặp lại.

Khi bạn chạy nhẹ nhàng thoải mái, hãy thử nhịp thở 3:3 hoặc 4:4. Một cách khác bạn nên thử là khi chạy hít vào lâu hơn so với thở ra với nhịp 2:1 khi chạy nhanh, 4:3 hoặc 3:2 khi chạy nhẹ. Bằng cách thử các nhịp thở bạn sẽ cảm nhận được nhịp thở nào tự nhiên hơn và giúp bạn có thể phân phối tác động tốt hơn lên cơ thể.

Rất nhiều người mới chạy thường thở bằng ngực thay vì hít thở bằng bụng hay còn gọi là cơ hoành, điều này hạn chế lượng oxy lấy vào cho cơ thể. Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên về chạy bộ – muốn chạy tốt bạn phải tập thở bằng cơ hoành.

Để chạy được lâu, bạn phải tập thở bằng cơ hoành. Đây là lời khuyên của các huấn luyện viên về chạy bộ cho những ai mới làm quen với chạy bộ.

Để tập thở bằng cơ hoành, đầu tiên bạn hãy nằm xuống và đặt tay lên bụng. Tiếp đến, hít thở sâu, chậm, khi hít vào bạn sẽ thấy bàn tay đặt ở bụng bị đẩy cao lên do bụng phình ra vì lượng không khí mới được đưa vào. Còn khi thở ra, bụng sẽ hóp lại vì lượng khí trong phổi vừa được đưa ra ngoài.

Khi đã hít thở bằng cơ hoành quen rồi hãy thử thở như vậy khi đi bộ để cho quen cách thở này trước khi áp dụng cho các buổi chạy của bạn. Thở bằng cơ hoành giúp bạn nạp khí oxy ở mức tối đa cho cơ thể, giúp giảm căng thẳng, bình tĩnh hơn và kiểm soát tốt bản thân.

Hãy tập thở bằng cơ hoành năm phút mỗi sáng hoặc trước khi bạn chạy. Bạn lưu ý không nhún vai hay căng cổ khi thở bụng.

Đếm và tập luyện cơ hoành

Việc đếm hơi thở đặc biệt hữu ích trong các cuộc đua marathon, đặc biệt là chạy marathon địa hình (trail) vì các vận động viên ít nhiều sẽ gặp khó khăn khi chạy trên các địa hình khác nhau. Vì thế, thay vì tập trung vào tốc độ, bạn sẽ tập trung vào nhịp thở sao cho ổn định. Việc ổn định hơi thở sẽ giúp bạn chạy tốt hơn trong phần cuối của cuộc đua.

Trong các cuộc đua hay quá trình tập luyện, bản thân Huấn luyện viên Gracey thường thở với nhịp thở 2:2 và đếm liên tục đến 100 nhịp và bắt đầu lại. Bạn có thể thử áp dụng “công thức” thở của huấn luyện viên này cho các buổi tập luyện của mình.

Thanh Huyền

Theo Runnerworld