Cải xoong: Ăn sao cho bổ?

Cải xoong, tên khoa học Nasturtium officinale, là một nguồn tuyệt vời các chất chống oxy hóa như vitamin A và C, nhiều acid folic, vitamin K, một vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương.

Nó cũng rất giàu lutein và zeaxanthin, hai chất dinh dưỡng thuộc nhóm carotenoid đang được chú ý nghiên cứu vì có tác dụng bảo vệ thị lực chống thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi đồng thời cũng là chất hỗ trợ sức khỏe cho quả tim và mạch máu.

Không nên ăn với số lượng lớn (>100g) và trong thời gian dài vì nó có thể gây đau bụng hoặc tổn thương thận. Ảnh: CTV

Với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như trên, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi Hippocrates (ông tổ của ngành y học hiện đại), đầu tiên đã xây dựng bệnh viện của mình gần một dòng suối trên thảm cỏ xanh mọc đầy rau cải xoong và ông cũng đã tận dụng nguồn nguyên liệu xanh từ thiên nhiên này để chữa bệnh cho dân.

Những lợi ích của cải xoong

Lợi ích chống ung thư của cải xoong nhờ khả năng làm tăng mức độ chất chống oxy hóa trong máu và bảo vệ DNA chống lại những tổn thương do các chất độc hại gây ra. Các bằng chứng thực nghiệm và lâm sàng cho thấy rằng cải xoong có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới, ung thư ruột kết, vú và cổ tử cung ở phụ nữ và phòng chống sự khuếch tán của các tế bào ung thư (di căn) sang các cơ quan khác.

Cơ chế này có được chính nhờ glucosinolates, một hoạt chất sinh học thực vật (phytochemical) khi chúng ta nhai cải xoong trong miệng chất này sẽ bị thủy phân để sản xuất isothiocyanates chính là hoạt chất có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ. Cải xoong cũng là một nguồn dinh dưỡng đặc biệt phong phú với hoạt chất nasturtiin, tiền thân của isothiocyanate phenethyl.

Theo nghiên cứu được công bố mới đây trên tạp chí The British Journal of Nutrition (Anh), ăn khoảng 100g cải xoong mỗi ngày có thể ngăn ngừa ung thư vú cũng như giảm nguy cơ ung thư nói chung. Theo tiến sĩ Nicholas Perricone cải xoong chứa nhiều vitamin C, B1, B6, K, E, sắt, canxi, magiê, mangan, kẽm và kali hơn so với bông cải xanh, táo và cà chua.

Nghiên cứu tại Đại học Ulster công bố về tác động tích cực của việc ăn cải xoong bằng cách đo các chỉ số sinh học nhất định liên quan đến nguy cơ ung thư. Những người đàn ông và phụ nữ trong lứa tuổi sáu mươi, một nửa trong số đó là người hút thuốc, tham gia trong nghiên cứu này, ăn thêm khoảng 100g cải xoong mỗi ngày, bên cạnh chế độ ăn uống bình thường, liên tục trong tám tuần.

Kết quả cho thấy rằng ăn cải xoong tươi hàng ngày có thể làm giảm sự tổn thương DNA của tế bào máu. Sự thiệt hại DNA trong các tế bào máu là một chỉ số cho thấy một người dễ bị nguy cơ ung thư. Cải xoong chứa vitamin C với hàm lượng cao trong lá càng làm gia tăng hiệu quả chống ung thư. Hợp chất này cũng gây ra hiệu ứng apoptosis (giết tế bào ung thư).

Tương tự như vậy, chiết xuất từ cải xoong thô cũng là "vệ sĩ" cho các tế bào tuyến tiền liệt và ruột kết, nhờ vậy ngăn cản được sự di căn của các tế bào ung thư. Hợp chất isothiocyanate từ cải xoong gây ức chế hoạt động của men metalloproteinase-9 (một loại enzyme có khả năng thúc đẩy sự phát triển của các khối u), nhờ đó cải xoong giúp ngăn chận sự xâm lấn của tế bào ung thư nhất là ung thư vú.

Tốt nhất nên dùng dạng tươi và nhai cho thật nhuyễn vì cải xoong nấu chín thì tác động chống ung thư sẽ giảm. Ảnh: CTV

Bổ mắt, phòng bệnh tim mạch, nhóm carotenoid trong cải xoong cung cấp nhiều lutein và zeaxanthin, là các chất chống oxy hóa cực mạnh, đặc biệt có lợi cho đôi mắt và trái tim. Chế độ ăn uống cao của lutein và zeaxanthin hạn chế nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi già dễ dẫn đến giảm thị lực và mù lòa.

Một chén cải xoong chứa hơn 1.900 mg lutein và zeaxanthin. Trên hệ thống tim mạch, những người có nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu cao sẽ có khả năng ít bị xơ vữa động mạch hơn những người có nồng độ trong máu thấp hơn. Ích lợi của việc ăn cải xoong giúp chúng ta bảo vệ được quả tim khỏe mạnh và phòng chống cholesterol cao trong máu.

Cách sử dụng cải xoong

Có 2 loại cải xoong, loại lá nhỏ Nasturtium microphyllum mùi vị nồng hơn và loại có thân lá lớn hơn là Nasturtium officinale. Công dụng như nhau.

Khi mua lựa chọn loại tươi, lá xanh, loại bỏ rễ, rửa sạch rau bằng vòi nước lạnh. Sử dụng ngay lập tức, hoặc bảo quản trong tủ lạnh (không nên rửa, đóng vào bao kín) có thể đến bốn ngày.

Cải xoong có thể thay thế rau diếp trong bất kỳ loại salad, bánh mì, hoặc các công thức chế biến thức ăn khác. Cải xoong cũng có thể được hấp, xào, hoặc nấu canh. Tuy nhiên tốt nhất nên dùng dạng tươi và nhai cho thật nhuyễn vì cải xoong nấu chín thì tác động chống ung thư sẽ giảm do nhiệt độ cao làm bất hoạt các men myrosinase có nhiệm vụ thủy phân glucosinolate thành isothiocyanates.

Ai không nên dùng cải xoong?

Cải xoong được các tài liệu ghi nhận là an toàn cho hầu hết mọi người khi ăn với số lượng cho phép và sử dụng ngắn hạn.

Không nên ăn với số lượng lớn (>100g) và trong thời gian dài vì nó có thể gây đau bụng hoặc tổn thương thận.

Thận trọng chú ý cải xoong không an toàn khi dùng cho trẻ em dưới 4 tuổi, phụ nữ khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ có thai, cải xoong có thể gây sẩy thai ở những tháng đầu thai kỳ nếu ăn quá nhiều. Người viêm dạ dày, viêm ruột, tổn thương thận không dùng.

DS. Lê Kim Phụng

(Nguyên giảng viên Khoa Y học cổ truyền, Đại học Y dược TP.HCM)