Cẩm nang cho những người 'sống về đêm'

Cho dù bạn thuộc tip “sơn ca” hay “cú đêm” thì làm việc ca đêm vẫn là một thách thức. Xin tổng hợp một số mẹo để giúp những ai phải làm đêm đối phó với những ảnh hưởng sức khỏe do thời gian làm việc “phi tự nhiên” gây ra.

Trả “nợ ngủ”

Cơ thể con người được điều khiển bởi “một đồng hồ - máy tạo nhịp sinh học”, là hạt nhân suprachiasmatic (SCN) của vùng dưới đồi. SCN tạo ra nhịp sinh học, điều chỉnh các quá trình hành vi và sinh lý trong cơ thể, bao gồm sự tỉnh táo, giấc ngủ, kiểm soát nhiệt độ và sản xuất hormon.

Nhịp sinh học chạy theo chu kỳ 24 giờ và bị ảnh hưởng đáng kể bởi các chu kỳ sáng và tối của tự nhiên. Nhiều quá trình trong cơ thể hoạt động mạnh vào ban ngày và chậm lại vào ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Vào ban đêm, máy tạo nhịp sinh học giải phóng hormon melatonin từ tuyến tùng, khiến ta cảm thấy thiếu tỉnh táo và làm tăng sự buồn ngủ.

Ca làm đêm khiến bạn phải chống lại nhịp điệu tự nhiên của mình bằng cách cố gắng tỉnh táo trong khi bạn được lập trình để ngủ. Tương tự như vậy, khi bạn về nhà sau một ca làm đêm và tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, các tín hiệu từ đồng hồ cơ thể bên trong lại khiến cho bạn tỉnh táo và hoạt động.

Bình thường, một người trưởng thành cần ngủ từ 7-9 giờ/ đêm để cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn ngủ ít hơn, bạn sẽ phải gánh chịu “nợ ngủ”. Cách duy nhất để trả lại nợ ngủ là ngủ bù, và điều này phải thực hiện càng sớm càng tốt sau khi phát sinh “nợ ngủ”. Để giữ cho cơ thể không suy yếu và hoạt động bình thường sau ca trực vào ban đêm cần một giấc ngủ bù chất lượng vào ban ngày. Để đảm bảo cho điều này, hãy thử các bước sau:

Đừng trì hoãn việc đi ngủ vì càng trì hoãn ngủ bù lâu bao nhiêu, bạn càng khó ngủ bấy nhiêu, do có khả năng tỉnh táo trở lại.

Cố gắng dành ra 7-9 giờ để dành cho giấc ngủ bù.

Ăn nhẹ và uống một chút trước khi đi ngủ để phòng khi cơn đói hoặc khát có thể đánh thức bạn.

Tránh uống rượu trước khi ngủ. Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm xáo trộn các giai đoạn sâu của giấc ngủ, điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn khi tỉnh dậy.

Tránh hút thuốc trước khi đi ngủ. Nicotin là một chất kích thích và do đó có thể khiến bạn khó ngủ.

Tránh xa các hoạt động khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn như xem tivi, lên mạng, vào facebook, tiếp xúc smarphone...

Thu xếp phòng ngủ yên tĩnh, tối và ở nhiệt độ thoải mái. Sử dụng nút tai để chặn tiếng ồn và rèm để ngăn ánh sáng ban ngày chiếu vào phòng. Tắt các thiết bị kỹ thuật số trong phòng như máy tính bảng, điện thoại, tivi...

Thông báo cho bạn bè và gia đình để họ không làm phiền bạn khi ngủ bù.

Hãy nhớ rằng càng nhiều ngày liên tiếp bạn làm việc đêm, bạn càng có nhiều nợ ngủ. Trả nợ ngủ mà bạn tích lũy càng nhanh càng tốt sẽ giúp bạn phục hồi sớm hơn.

Kiểm soát phơi sáng

Ánh sáng nhân tạo có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn giống như ánh sáng mặt trời và việc tiếp xúc hợp lý với ánh sáng có thể giúp thay đổi chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người làm việc ban đêm tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ca làm việc của họ, và đeo kính râm trên đường về nhà, sau đó ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn so với những người làm ca đêm không tiếp xúc với ánh sáng mạnh và không dùng kính râm. Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy việc tiếp xúc gián đoạn với ánh sáng mạnh vẫn cho hiệu quả gần như tiếp xúc liên tục.

Trong ca đêm, bạn cố gắng “lừa” cơ thể vào trạng thái tỉnh táo khi tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo mạnh, thì khi trở về nhà, bạn cần giảm tiếp xúc với ánh sáng để dễ dàng tiến vào giấc ngủ. Cảnh giác với việc tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị kỹ thuật số trước khi bạn đi ngủ sau ca đêm. Nghiên cứu đã kết luận rằng ánh sáng xanh làm giảm nhịp sinh học của chúng ta, bởi nó báo hiệu cho não của bạn rằng đó là ban ngày và dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Giấc ngủ tranh thủ giữa ca

Một giấc ngủ ngắn giữa ca làm việc (từ 20-45 phút) đã được chứng minh là giúp tăng cường và phục hồi trí não, chống lại sự mệt mỏi.

Giấc ngủ bao gồm các giai đoạn khác nhau, hoàn thành theo chu kỳ từ 90-100 phút. Một chu kỳ giấc ngủ đi từ giấc ngủ nông đến giấc ngủ sâu. Lý tưởng nhất là những giấc ngủ ngắn vào ban đêm của bạn không quá 45 phút. Canh làm sao để thời gian bạn chợp mắt giữa ca không quá dài, đảm bảo rằng bạn không phải thức dậy trong giai đoạn ngủ sâu. Vì điều đó có nghĩa là bạn ngái ngủ lâu hơn và sẽ không cảm thấy sảng khoái.

Sử dụng caffeine một cách khôn ngoan

Caffeine là một chất kích thích. Khi được sử dụng cẩn thận, cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo trong suốt ca làm việc. Tuy nhiên, sử dụng không đúng cách có thể gây rối loạn tiêu hóa và run cơ. Hầu hết mọi người dùng một lượng lớn cà phê khi bắt đầu ca làm đêm để giúp tỉnh táo. Tuy nhiên, để tối đa hóa tác dụng của caffeine cho người làm việc ca đêm, cần biết một số điều sau đây:

Caffeine có tác dụng khoảng 20 phút sau khi uống và một lượng nhỏ caffeine trước khi chợp mắt ngủ giữa ca có thể giúp bạn thức dậy tỉnh táo hơn.

Caffeine hết tác dụng sau khoảng 6 giờ, nên ngừng uống cà phê khoảng 6 giờ trước trước khi trở về nhà và ngủ bù để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tuy nhiên, mỗi người phản ứng caffeine với khác nhau, vì vậy bạn cần tìm hiểu phản ứng của bản thân để xây dựng chiến lược đối phó tốt hơn khi làm việc vào ban đêm và đảm bảo rằng bạn ngủ bù đủ giấc để hoạt động bình thường.

Đảm bảo chế độ ăn uống

Khi nhịp điệu hàng ngày bị mất cân bằng, quá trình trao đổi chất cũng vậy. Nhân viên làm ca đêm nhiều khả năng mắc hội chứng rối loạn chuyển hóa và tăng 29% nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì. Vì vậy cần lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn để giúp bạn tỉnh táo trong giờ làm việc và thoải mái hơn khi bạn cần ngủ:

Khi làm việc nên ăn các bữa ăn nhẹ để tránh bị buồn ngủ (có liên quan đến các bữa nhiều lượng, nhiều chất). Ăn nhẹ với trái cây và rau quả. Đường từ những thứ này được chuyển đổi từ từ thành năng lượng và chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng.

Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa cho cơ thể. Tránh các thực phẩm khó tiêu hóa, chẳng hạn như các món chiên, cay và chế biến sẵn.

Tránh xa các loại thực phẩm nhiều đường: Những thực phẩm này cung cấp một sự tăng cường năng lượng ngắn hạn, nhưng theo sau đó sự giảm năng lượng.

Đảm bảo cơ thể đủ nước trong khi đang làm việc để thúc đẩy hiệu suất thể chất và tinh thần, nhưng không làm quá tải bàng quang trước khi đi ngủ.

Lời khuyên của thầy thuốc

Các nhà nghiên cứu về rối loạn giấc ngủ gợi ý cho những người phải làm việc ca đêm như sau: Khi chuyển thời gian làm việc sang ca ngày, dành thêm thời gian để điều chỉnh lịch làm việc mới mà không giảm thời gian ngủ. Cố gắng duy trì cùng một lịch trình ngủ mỗi ngày trong tuần, thậm chí vào những ngày nghỉ, để giúp căn chỉnh đồng hồ cơ thể với lịch làm việc. Thông điệp chung từ các chuyên gia là ngủ đủ chất lượng tốt và giảm thiểu sự gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể là cách tốt nhất để người làm việc theo ca khỏe mạnh.

Tuy nhiên, việc lập trình lại bản năng tự nhiên của cơ thể là khó. Vì thế, hạn chế số thời gian làm việc vào ban đêm là lựa chọn tốt nhất cho người lao động để giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Mặc dù lĩnh vực này đòi hỏi các nghiên cứu chuyên sâu và tập trung hơn, nhưng các bằng chứng ngày càng tăng tiếp tục chỉ ra rằng cần phải có các biện pháp để bảo vệ những người mà công việc buộc họ phải làm ca đêm.

BS. Nguyễn Thị Thu Hà