Chạy bộ mỗi ngày 20 phút để giảm cân nhanh trong 6 tuần

Ảnh minh họa. Nguồn: internet

Chạy bộ từ lâu được đánh giá là bài tập phổ biến vừa kích thích nhịp tim và hơi thở, vừa tăng cường quá trình trao đổi chất. Thực tế, chạy bộ là một bài tập đơn giản để giảm cân phổ biến nhất với khả năng tiêu thụ calo đáng kể. Hình thức tập này có thể giúp bạn giảm mỡ, nhưng giảm ở đâu nhiều, ở đâu ít thì còn tùy vào thể trạng của mỗi người.

Vì sao chạy bộ có thể giúp giảm cân?

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện vững chắc và dễ tiếp cận, đang được khá nhiều người áp dụng. Hình thức này sẽ giúp bạn giảm cân khi kết hợp với việc kiểm soát lượng calo trong cơ thể. Về nguyên tắc, bạn sẽ giảm cân khi đốt cháy được nhiều calo hơn so với lượng calo được nạp vào cơ thể khi lượng mỡ dự trữ đã được tiêu hao.

Nếu bạn có thể tiêu tốn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng thì việc giảm cân không thành vấn đề với bất kỳ hình thức tập luyện nào.

Chạy bộ như thế nào?

Theo nhiều thực nghiệm từ các nghiên cứu thì một người nặng 72 kg chỉ cần đi bộ trong 20 phút với tốc độ 5 km/h sẽ đốt cháy 97 calo. Trong một tuần, đều đặn 20 phút mỗi ngày đi bộ, tổng cộng người này đốt cháy gần 700 calo. Vậy nên người này có thể tiêu hao khoảng 3.500 calo trong 5 tuần nhờ hình thức đi bộ.

Khi đã quen với việc đi bộ, bạn hãy nâng tầm lên với hình thức chạy bộ. Bạn có thể tăng dần thời gian đan xen giữa chạy bộ trong những ngày đi bộ, đến khi bạn có thể hoàn toàn chạy trong 20 phút. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên bắt đầu từ đi bộ đến đi nhanh và sau đó là chạy hoàn toàn trong 30 giây, nên luân phiên liên tục giữa hai hình thức này.

Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc theo tốc độ chạy và cân nặng của một người. Điển hình, một người nặng 70 kg, chạy với tốc độ 9,5 km/h có thể đốt cháy khoảng 250 calo. Vậy nên để giảm 0,5 kg người này cần duy trì tập luyện trong 2 tuần. Để giảm 2 kg, mức độ duy trì tập luyện là 8 tuần.

Chạy lúc nào là thích hợp?

Chạy bộ buổi tối hay buổi sáng là câu hỏi nhiều người quan tâm. Có thể thấy, chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng và tinh thần sảng khoái chào đón một ngày mới. Nhưng liệu chạy bộ vào thời gian này có giảm cân được không? Câu trả lời là có thể tuy nhiên thì đây không phải là thời gian lý tưởng nhất.

Để hiệu quả giảm cân một cách tốt nhất thì các bạn nên chạy vào lúc chiều tối, cụ thể là từ 16 -18 giờ. Các nghiên cứu đã chứng minh đây chính là thời gian giúp đốt cháy calo cao nhất lại ít gây nguy cơ tổn thương.

Chế độ ăn kết hợp chạy bộ đúng cách

Tùy vào thể trạng cũng như chế độ ăn kiêng của mỗi người mà số cân nặng giảm được cũng khác nhau. Với phương pháp thiết thực thì những người cân nặng trên 80kg có thể giảm đến 2 – 3 kg trong 30 ngày khi duy trì chạy 40-45 phút/ngày.

Trước, trong và sau khi chạy bộ, tập luyện, cơ thể đều cần những chất dinh dưỡng cần thiết. Thời điểm sau khi hoàn thành một bài chạy bộ giảm cân là lúc thích hợp nhất để ăn tinh bột vì sẽ không phải lo lắng về việc tích tụ mỡ thừa. Buổi sáng cũng là lúc có thể nạp tinh bột vào cơ thể, còn trưa và tối thì không nên. Hành trình giảm cân chưa bao giờ dễ dàng nhưng mọi người đều có thể thực hiện nếu áp dụng chế độ luyện tập cũng như lên thực đơn ăn uống khoa học.

Chú ý quan trọng khi chạy bộ

Chạy bộ lên cầu thang hoặc chạy trên đường đồi sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nhiều so với địa hình bằng phẳng. Bạn có thể chạy tại các cầu thang của các sân vận động, chung cư, tòa nhà lớn. Hình thức này không chỉ giúp bạn giảm cân tốt, thích nghi với môi trường sống, mà đặc biệt còn đốt được nhiều calo hơn.

Một trong những nguyên tắc đầu tiên khi chạy bộ giảm cân là bạn phải chạy theo đúng lịch. Cường độ và thời gian chạy đều phải thay đổi sau mỗi tuần tập luyện. Tuyệt đối không tập luyện ở một mức cố định, điều này sẽ khiến quá trình giảm cân bị chậm lại.

Theo các chuyên gia, rất nhiều người đã bỏ qua bước khởi động mặc dù nó rất quan trọng. Trước khi chạy bộ hay thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào bạn cần phải khởi động trước. Nó không chỉ tốt cho việc giảm cân mà sẽ làm giảm các vấn đề chấn thương trong khi tập luyện.

Theo Dung Trần/sgtiepthi.vn