Chạy marathon: Muốn nhanh thì phải chậm lại

(SGTTO) – Trước giải Ecopark Marathon 2019, tôi gần như không gặp vấn đề về nhịp tim nên khá chủ quan vì trước đó đã chạy hall marathon 21km với thời gian 1 giờ 36 khá dễ dàng nên khi vào giải đã đẩy mạnh tốc độ để đạt thành tích tốt nhất. Và chính điều này đã khiến tôi DNF (Did Not Finish – Không hoàn thành cuộc đua) ở km thứ 29, sau khi nhịp tim tăng tới 193 nhịp/phút.

Bạn có chắc mình đang chạy marathon đúng kỹ thuật?

Sau sự cố này thì tôi đã rút ra rằng, nhịp tim là vấn đề sống còn đối với những ai muốn chạy full marathon và phải tìm mọi cách để hạ được nhịp tim (HR) xuống mức an toàn nhằm đảm bảo có thể hoàn thành được quãng đường 42,195km.

Theo quan điểm và kinh nghiệm thực tế của tôi, nhịp tim nên duy trì ở mức từ 75% đến 85% nhịp tim ở mức cho phép (HR max), với tôi là từ 150 đến 170 nhịp phút. Khi còn cách đích khoảng 3km, chúng ta có thể chạy nhanh hơn đẩy nhịp tim lên đến 90-95% HR max để về đích.

Dù đã từng hoàn thành cự ly 21km trong 1 giờ 36 phút nhưng tác giả phải DNF vì nhịp tim quá cao.

Vậy làm thế nào để giảm nhịp tim?

Muốn nhanh thì phải chậm lại, câu này nghe có vẻ nghịch lý nhưng nó đúng trong chạy marathon và tôi đã kinh nghiệm được điều này.

Theo lẽ thông thường, con người ta sẽ chạy nhanh khi còn khỏe và chạy chậm lại khi đã hết sức, điều đó đồng nghĩa với việc bạn sẽ chạy rất nhanh vào lúc đầu và chậm dần về sau và dừng lại khi không còn sức nữa. Tôi đã từng có suy nghĩ ấy và đã “trả giá” tại giải Ecopark nói trên.

Theo thống kê từ dữ liệu tập luyện của tôi, ở cùng một cự ly, nếu chạy nhanh dần thì nhịp tim sẽ thấp hơn là chạy chậm dần từ 5-10 nhịp/phút. Điều này có vẻ là cơ thể của chúng ta thích được tăng lên từ từ hơn là bùng cháy ngay từ ban đầu rồi lịm dần. Và đó là lý do chúng ta cần phải tập một thói quen mới, chạy chậm ở đầu khi còn khỏe và tăng tốc độ lên dần dù với bất kỳ cự ly nào.

Ngoài ra, cơ thể còn cần được huấn luyện để có thói quen làm việc với nhịp tim thấp. Trước đây, khi tôi thường xuyên chạy với nhịp tim cao, cơ thể sẽ hiểu là tự động nâng nhịp tim lên cao khi tôi chạy, ngay cả những lúc không thực sự cần điều đó.

Vì thế, trong những lần chạy sau đó, tôi đã điều chỉnh bằng cách chạy chậm lại để tập cho cơ thể thích nghi với nhịp tim thấp. Thú thật, điều này không hề dễ khi bạn đã quen với chạy tốc độ cao. Từ pace 4x (chạy 1 km trong hơn 4 phút), tôi giảm xuống pace 6x (1km/6phút) bằng cách giảm nhịp chân (cadence) từ 185 nhịp/phút xuống còn 175 nhịp/phút và rút ngắn sải chân xuống một chút. Khi nhịp tim đã ổn định ở mức quanh 150 nhịp/phút, tôi bắt đầu nâng pace (tốc độ) lên từ từ. Điều này giúp tôi tăng được tốc độ lên mà vẫn đảm bảo nhịp tim nằm trong ngưỡng an toàn.

Từ kinh nghiệm tập luyện của mình, tôi thấy, một vấn đề nữa ảnh hưởng đến nhịp tim là thời tiết. Nhiệt độ và độ ẩm ảnh hưởng rất lớn đến nhịp tim của bạn, chúng có thể khiến nhịp tim tăng lên từ 10-20 nhịp mỗi phút cho cùng một pace.

Để khắc phục thì chỉ có hai cách. Thứ nhất là tập luyện với nhịp tim thấp. Bạn chạy trong điều kiện nóng ẩm với pace sao cho nhịp tim tối đa chỉ bằng 60% HR max. Cơ thể sẽ quen dần và thích nghi với cái nóng mà nhịp tim vẫn ổn định. Và liên tục làm mát cơ thể bằng cách dội nước và sử dụng quần áo có khả năng thoát nhiệt tốt.

Ngoài ra, dáng chạy, dinh dưỡng và giấc ngủ cũng ảnh hưởng tới nhịp tim của bạn. Một dáng chạy tốt sẽ giúp bạn giảm được nhịp tim vì tiết kiệm năng lượng hơn. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và giấc ngủ sâu sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, ngưỡng chịu đựng cũng cao hơn.

Sau thất bại ở cự ly 29km, tác giả (nón đỏ) đã điều chỉnh nhịp tim nên đã hoàn thành full marathon sau 4 giờ 18 phút.

Trước khi vào một giải marathon nào đó, bạn cũng cần tránh sử dụng các chất có thể ảnh hưởng tới nhịp tim như rượu bia, cà phê, thuốc lá và các chất kích thích khác.

Từ kinh nghiệm thực tế của mình, tôi nhận ra, khi biết chắt chiu từng nhịp tim, bạn mới có thể hoàn thành cự ly full marathon một cách như ý…

Cũng chính nhờ kinh nghiệm rút ra từ giải Ecopark mà hai tháng sau (6-2019) tại giải marathon ở Quy Nhơn tôi đã hoàn thành cự ly full marathon với với thành tích 4 giờ 17 phút 47 giây.

>> Đón đọc bài tiếp theo Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Nguyễn Tuấn Linh