Chế độ dinh dưỡng cho sĩ tử mùa thi

Nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn.

Kỳ thi tốt nghiệp THPT đang diễn ra. Không ít sĩ tử đối mặt với căng thẳng, lo lắng. Làm thế nào để có được một sức khỏe tốt, giúp làm bài thi đạt kết quả cao nhất là điều được các bạn thí sinh cũng như phụ huynh quan tâm.

Theo Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật TPHCM (HCDC), biểu hiện thường gặp của các rối loạn lo âu trong mùa thi thường là tâm trạng buồn chán, không có hứng thú, mất sự vui thích với những thứ mà bình thường khiến bản thân vui vẻ. Ngoài ra, khả năng học tập của các em giảm sút, khó tập trung, học tập mất nhiều thời gian hơn nhưng mau quên, khó nhớ bài.

Các em cũng sẽ có tinh thần uể oải, chán chường, kèm theo đó là những suy nghĩ tiêu cực. Biểu hiện cảm xúc không ổn định, dễ khóc, có cảm giác bản thân vô dụng, buồn rầu, chán nản, mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất tập trung, lo lắng và phản ứng quá căng thẳng trước những sự việc thường nhật hằng ngày và không thể nào chấm dứt được sự lo lắng đó.

Nhiều trường hợp khác có thể có những biểu hiện nặng hơn như: Khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ, giấc ngủ không sâu; thay đổi khẩu vị, thói quen ăn uống như chán ăn hoặc ăn quá nhiều từ đó dẫn đến thay đổi cân nặng... Đôi khi ở trạng thái tâm trạng phấn khích, hay khó chịu, nói nhiều, nhiều năng lượng hơn một cách rõ rệt, cư xử hành động không phù hợp, quá mức thân thiết, dễ bị phân tán... cáu gắt, bực bội, gây hấn với những người xung quanh (bạn bè, anh em trong nhà…), ngang bướng, ít nghe lời cha mẹ, thầy cô.

Một vài dấu hiệu kèm theo khác như rối loạn tiêu hóa, táo bón, đau bụng, đau dạ dày, biểu hiện bồn chồn, bứt rứt, khó chịu, vã mồ hôi, run tay chân...

Nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não. Trung bình mỗi ngày, các em cần nạp đủ lượng dinh dưỡng như sau: 2500 calo/ngày đối với nam, 2.000 - 2.300 calo/ngày đối với nữ. Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.

Chế độ dinh dưỡng cần đa dạng các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ những nhóm chất cần thiết như đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Cần ăn uống đủ chất dinh dưỡng, không ăn quá no (chỉ ăn no khoảng 80% vì khi ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, giảm khả năng tiếp thu bài), hoặc bỏ bữa, hoặc dồn hai bữa làm một. Ngoài việc ăn đủ 3 bữa chính cần bổ sung thêm 2 - 3 bữa phụ. Đặc biệt, bữa sáng chiếm khoảng 30% tổng năng lượng trong một ngày. Việc bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến nồng độ glucose trong máu giảm, gây tình trạng buồn ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng học tập, sinh hoạt.

Chế độ dinh dưỡng cần đa dạng các loại thực phẩm cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết như đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Mỗi ngày nên ăn được khoảng 20 loại thực phẩm khác nhau, phân bố trong tất cả các bữa ăn trong một ngày.

Các loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe trí não có thể kể đến như: Thực phẩm giàu vitamin B đặc biệt là vitamin B12, có thể giúp chuyển hóa cortisol, ví dụ: Thịt bò, thịt gà, trứng, ngũ cốc nguyên hạt…; thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá cơm, bơ, hạt chia, cá thu, dầu ôliu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ…; thực phẩm giàu magie có tác dụng chuyển hóa cortisol và thư giãn cơ thể cũng như tâm trí như: bơ, chuối, bông cải xanh, hạt bí ngô…; thực phẩm giàu protein như trứng, thịt bò nạc, cá hồi thịt, thịt gia cầm, các loại đậu giúp thúc đẩy lượng đường trong máu cân bằng; thực phẩm lên men tốt cho đường ruột, thực phẩm giàu men vi sinh và lên men như sữa chua,…

Hạn chế các thực phẩm kích thích như trà, cà phê, nước tăng lực, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, thức ăn cay,…

Để đảm bảo não bộ được nghỉ ngơi và phục hồi khả năng học tập, các em cần tuân thủ nhịp sinh học, ngủ đủ theo nhu cầu. Đảm bảo ngủ đủ 6 - 8 tiếng một ngày, buổi tối nên học bài từ 7 giờ, ngủ trước lúc 23 giờ, sáng dậy sớm lúc 5 giờ học bài (lúc này học rất hiệu quả). Sắp xếp thời gian ngủ trưa từ 30 phút - 1 tiếng.

Vân Huyền

Long Anh