Dinh dưỡng hợp lý phòng các bệnh không lây nhiễm

Quá trình công nghiệp hóa, đô thị hóa đã ảnh hưởng lớn đến lối sống, chế độ ăn và tình trạng dinh dưỡng, sức khỏe của quần thể dân cư, nhất là ở các nước đang phát triển. Mức sống cải thiện, thực phẩm sẵn có tràn ngập… đã làm tăng các hậu quả liên quan lối sống và thói quen ăn uống không hợp lý; giảm hoạt động thể lực và sử dụng thuốc lá thường xuyên dẫn đến sự gia tăng các bệnh mạn tính không lây (béo phì, đái tháo đường, tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, ung thư…).

Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh rằng, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng tác động mạnh tới sức khỏe suốt cả cuộc đời của mỗi người. Sự điều chỉnh chế độ ăn không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe hiện tại mà còn có thể xác định là nguyên nhân của sự phát triển các bệnh như ung thư, tim mạch và đái tháo đường. Các bệnh không lây nhiễm có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Thiếu và thừa các chất dinh dưỡng đều tác động tiêu cực tới sự phát triển những bệnh này. Vì vậy, dinh dưỡng hợp lý là rất cần thiết trong phòng bệnh không lây nhiễm.

Không có một thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại thức ăn có chứa một số loại chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau cho nên bữa ăn hằng ngày cần đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm. Các chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm này sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ tăng lên. Trong khẩu phần ăn hằng ngày nên có sự phối hợp giữa nguồn chất đạm động vật và thực vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản, đậu, đỗ...). Ngoài ra, nên có cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối trong khẩu phần ăn; tăng cường ăn vừng lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín; không nên ăn các thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn có chỉ số đường huyết cao; ăn đủ nhu cầu, cần phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày (tùy theo lứa tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động). Không nên ăn mặn, sử dụng muối i-ốt trong chế biến thức ăn; tăng cường hoạt động thể lực (người lớn cần có ít nhất 150 phút/ngày, trẻ em và thanh thiếu niên cần 60 phút/ngày).

Chế độ dinh dưỡng hợp lý phòng, chống bệnh không lây nhiễm được khuyến nghị là chế độ ăn cần đủ so với nhu cầu, ăn đa dạng các loại thực phẩm, các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối giữa nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Đầu tiên phải kể đến nhóm ngũ cốc, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Hiện nay trên thị trường thường bán các loại gạo trông rất trắng và đẹp mắt do quá trình xay xát kỹ, nhưng làm mất đi các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như các vi-ta-min nhóm B, nhất là vi-ta-min B1, chất xơ… Gạo lứt là gạo không bị xay xát kỹ, vẫn còn lớp cám bên ngoài hạt gạo, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, để hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác nhau (như khoai lang, khoai tây, ngô…) để đa dạng bữa ăn và các chất dinh dưỡng, tăng cường lợi ích cho sức khỏe. Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm từ 55 đến 67% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20 đến 25% và 13 đến 20% là từ chất đạm. Mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn mỗi bữa hai lưng bát cơm.

Chất đạm đóng vai trò quan trọng, do vậy cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Nên ăn thức ăn giàu đạm với tỷ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật, tăng cường ăn đậu phụ và cá. Các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò…) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gút… do có chứa nhiều cholesterol, nhân pu-rin... vì vậy, không nên ăn nhiều. Nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và ăn ít nhất ba bữa cá mỗi tuần. Ăn thịt ở mức vừa phải (không quá 100 g/ngày/người trưởng thành); trung bình 1,5kg thịt/tháng. Các loại thịt đỏ không sử dụng quá 10% năng lượng, ưu tiên thịt gia cầm. Tăng sử dụng đậu tương và chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... (nguồn chất đạm, chất béo quý giá, nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống ô-xy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol) và các hạt họ đậu khác.

Trong khẩu phần ăn cũng cần bảo đảm một tỷ lệ cân đối chất béo giữa nguồn chất béo động vật (mỡ, thịt mỡ...) và chất béo thực vật (dầu, đậu tương, vừng, lạc...) . Nên giữ trong khẩu phần hằng ngày ít nhất là 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không nên vượt quá 60%; ăn phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật. Dầu, mỡ để rán chỉ dùng một lần rồi đổ bỏ; hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu tiêu thụ quá nhiều cũng dễ gây thừa cân béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25 đến 30g dầu, mỡ tương đương năm, sáu thìa cà-phê.

Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo mỗi người nên ăn ít nhất 400 gam rau, quả mỗi ngày có tác dụng phòng, chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải… Mặt khác nên hạn chế ăn mặn vì thói quen ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tăng huyết áp, ung thư dạ dày, chỉ nên ăn khoảng 5g muối/ngày/người. Không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu bia và tăng cường vận động mỗi ngày để có sức khỏe tốt, phòng, chống mắc các bệnh không lây nhiễm.

Thạc sĩ, bác sĩ NGUYỄN VĂN TIẾN (Viện Dinh dưỡng)

(Theo Nhân dân)