Gù lưng - căn bệnh kinh niên của dân văn phòng

Đau mỏi cổ vai gáy là một trong rất nhiều triệu chứng của tư thế gù - vấn đề phổ biến trong giới văn phòng và gây ra nhiều hậu quả khôn lường nếu không sớm giải quyết. Đai chống gù hay cố gắng ngồi thẳng lưng là những cách làm hay được nghĩ tới. Tuy nhiên, chúng có thực sự hiệu quả và nguyên nhân nằm ở đâu?

Dưới đây là chia sẻ của huấn luyện viên Trần Minh Hoàng (vô địch hạng cân 90 kg cuộc thi Powerlifting HPI 2020) về vấn đề này dưới góc nhìn khoa học và những lời khuyên để giải quyết triệt để mà không tốn quá nhiều thời gian cũng như tiền bạc.

Nguyên nhân

Gù có tên khoa học là Upper Cross Syndrome (viết tắt là UCS) xuất hiện khi nhóm cơ ngực, cơ cầu vai bị co rút lại gây ra trạng thái căng trong một thời gian dài, kết hợp với nhóm cơ lưng bị yếu dẫn đến cơ thể luôn có xu hướng đổ về phía trước.

Gù hay Upper Cross Syndrome được nhận định là một trong những vấn đề phổ biến nhất hiện nay do thói quen sinh hoạt và làm việc. Ảnh: InnoveWellness

Huấn luyện viên Trần Minh Hoàng giải thích: "Nguyên nhân của vấn đề này đến từ việc phải ngồi quá nhiều, sử dụng máy tính hay lái xe lâu đòi hỏi phải đưa cánh tay lên trên khiến cơ ngực co lại trong thời gian dài. Bên cạnh đó là thói quen cúi gằm mặt khi sử dụng điện thoại, đọc sách và ít vận động".

Ngược lại, nhóm cơ bắp ở lưng lại là bộ phận ít được sử dụng nhất trong cuộc sống hàng ngày khi chúng ta luôn tựa vào ghế, nằm ngửa trên giường khiến cơ lưng chậm phát triển hơn so với phần mặt trước. Những thói quen này về lâu dài gây ra hiện tượng mất cân bằng cơ 2 mặt trước - sau, cơ thể có xu hướng co về ngực và từ đó lưng cũng cong theo.

Trong cuộc sống, đau mỏi cổ vai gáy chỉ là một trong rất nhiều hiện tượng mà chúng ta thường gặp phải do gù lưng. Thực tế, triệu chứng này xuất hiện khi tình trạng gù đã tương đối nặng và ảnh hưởng trực tiếp đến công việc cũng như sinh hoạt hàng ngày. Ngoài ra, chúng ta còn có thể bắt gặp các hiện tượng như tê tay, đau lưng, nhanh mỏi khi làm những công việc cần vận động. Thậm chí, một số trường hợp còn xảy ra tình trạng đau đầu.

Theo huấn luyện viên này, UCS còn ảnh hưởng đến cơ thể nhiều hơn nữa khi tập luyện. Việc mất cân bằng cơ trước và sau khiến sự linh hoạt của cơ thể giảm mạnh, hiệu quả trong tập luyện cũng vì thế mà giảm đi đáng kể. Đặc biệt, gù còn mang đến nhiều nguy cơ chấn thương trong quá trình hoạt động, nguy hiểm hơn, chúng thường là các chấn thương tích lũy, cầnthời gian dài mới gây ra cảm giác đau đớn, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

"Tôi từng hướng dẫn cho một khách hàng nam, là kỹ thuật viên cho tập đoàn lớn nên thường xuyên phải tiếp xúc với máy tính. Anh kể từng phải ngồi lì trên bàn làm việc tới 6 tiếng liên tục để hoàn thành công việc đúng hạn và cũng để giữ được sự tập trung.

Kết quả, sau khi đến phòng tập và được kiểm tra tư thế, anh bị gù nặng cùng lượng mỡ dư thừa ở ngưỡng cao, có biểu hiện của đau mỏi cổ chỉ sau một giờ làm việc, buộc phải đứng dậy đi lại để giảm cơn đau. Trong quá trình tập luyện, bản thân anh cũng khó thực hiện đúng các động tác cơ bản dù hiểu cần làm gì và rất hay gặp phải những chấn thương nhỏ".

Thay đổi từ những thói quen nhỏ

Theo huấn luyện viên Trần Minh Hoàng, hành động đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện để giải quyết vấn đề này là thay đổi thói quen khi làm việc, cố gắng giữ thẳng lưng, có thể dùng thêm tựa lưng để hỗ trợ. Đặc biệt, mọi người nên tránh ngồi làm việc quá lâu, có thể đứng lên và đi một vòng phòng làm việc mỗi 30-40 phút. Ngoài ra, khi sử dụng điện thoại, nên đưa điện thoại ngang tầm mắt, tránh cúi mặt xuống dưới.

Bên cạnh đó, tạo thói quen giải tỏa nhóm cơ ngực, cơ cầu vai bằng các bài tập làm giãn đơn giản như nghiêng đầu lần lượt sang 2 bên, dùng tay đặt vào thái dương kéo và giữ trong khoảng 3-5 giây hay đặt tay lên góc tường, xoay thân người sang phía ngược lại và tiếp tục giữ trong 3-5 giây.

Giãn ngực, cầu vai và tập trung vào các bài tập làm khỏe lưng là những cách đơn giản để cải thiện tư thế mà không tốn quá nhiều chi phí. Ảnh: Healthline

Người gù lưng nên cố gắng thu xếp thời gian đến phòng tập, chú ý hơn việc tăng cảm nhận và sức mạnh cho nhóm cơ lưng nói chung. Tập trung tăng độ linh hoạt cho phần giữa lưng bằng các bài tập như Open Book, Cat And Cow,...

Huấn luyện viên Hoàng cũng khuyến cáo: "Vấn đề này thực tế đã tồn tại trên cơ thể chúng ta một thời gian dài, vì thế, việc khắc phục nó cũng sẽ cần nhiều thời gian, người tập phải thực sự kiên trì và nghiêm túc với nó nếu muốn thay đổi".

Quốc Toàn