Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh

Bạn nằm trên giường sau một ngày bận rộn tột độ, và bạn háo hức chờ đợi tám giờ trốn thoát ngọt ngào, yên tĩnh bắt đầu, chỉ để cảm thấy bộ não của mình hoạt động quá mức ngay khi đầu bạn chạm vào gối.

Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ kiểm tra email, tìm hiểu đủ thứ trên facebook và tìm kiếm một video TikTok lan truyền mà bạn bè của bạn sẽ không ngừng bàn tán. Cuối cùng, đồng hồ đã gần đến nửa đêm và bạn vẫn còn thao thức và lãng phí cả đêm trên thiết bị có kết nối Internet của mình. Thật không may, cơ thể chúng ta không có nút ngủ tích hợp, nhưng vẫn có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để giúp mình chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Dưới đây là những lời khuyên hàng đầu của họ về cách đi ngủ, ngủ ngon và khởi đầu tốt hơn cho ngày hôm sau.

Làm gì vào ban đêm

Bám sát lịch trình

Nếu bạn cần giúp đỡ về giấc ngủ, đó có thể chỉ là vấn đề thời gian. Dù chúng ta muốn phá vỡ sự liên tục của không-thời gian và kéo dài thêm vài giờ trong ngày của mình, tốt nhất là hãy để ảo tưởng đó ở nơi nó thuộc về - trong lĩnh vực khoa học viễn tưởng. Nhịp sinh học của chúng ta là có thật và chúng thường là lý do khiến chúng ta dường như không thể ngừng nhấn nút báo lại.

Bất kể chúng ta giữ bao nhiêu giờ, bộ não của chúng ta sẽ cố gắng một cách tự nhiên để đảm bảo chúng ta ngủ đủ giấc bằng cách điều chỉnh lượng melatonin (hormone khiến chúng ta buồn ngủ) mà cơ thể sản xuất suốt cả ngày. Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán - vâng, ngay cả vào cuối tuần - là điều quan trọng để cho phép chu kỳ sinh học của bạn được thiết lập lại hợp lý mỗi ngày.

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm, bạn cần bắt đầu bằng cách tuân theo một lịch trình nhất quán. Đảm bảo rằng bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Mặc dù ban đầu có thể khó khăn, nhưng sau vài ngày hoặc vài tuần, cơ thể bạn sẽ phản ứng tương tự bằng cách điều chỉnh việc sản xuất melatonin để phản ánh lịch trình ngủ mới và nhất quán của bạn. Kết quả cuối cùng là bạn sẽ ngủ ngon hơn và dễ dàng ra khỏi giường vào buổi sáng hơn.

Có thói quen thư giãn

Để có giấc ngủ thực sự yên tĩnh, bạn cần một cách để thoát khỏi mọi vấn đề bạn gặp phải trong ngày. Việc tìm kiếm thói quen thư giãn hoàn hảo của bạn có thể mất một số lần thử và sai, vì vậy hãy thử điều gì đó mới nếu thói quen hiện tại của bạn không hiệu quả. Đối với một số người, thói quen chăm sóc bản thân hàng đêm có thể giúp loại bỏ những căng thẳng trong ngày. Hãy thử tắm, cạo râu, rửa và dưỡng ẩm cho da mặt cũng như các thói quen vệ sinh khác để giúp bạn có được tinh thần thư giãn trước khi đi ngủ.

Bạn nên giới hạn thời gian sử dụng thiết bị khi đang cố gắng chuẩn bị đi ngủ vào ban đêm, nhưng bạn không cần phải bỏ hoàn toàn điện thoại của mình.

Ngủ thiếp đi trong những câu chuyện thư giãn được đọc bởi những diễn giả êm dịu yêu thích của bạn. Bạn cũng có thể thử những thứ như mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng khi bạn đang ngủ hoặc liệu pháp mùi hương để giúp thư giãn.

Đừng ép buộc nó

Đôi khi, dù bạn đã cố gắng hết sức nhưng cơ thể vẫn chưa sẵn sàng cho giấc ngủ khi bạn muốn. Mặc dù sự nhất quán là chìa khóa để chìm vào giấc ngủ nhanh, nhưng bạn không thể ép mình ngủ khi cơ thể chưa sẵn sàng, cho dù bạn có than thở bao nhiêu lần rằng “Tôi không thể ngủ được!”

Thay vì giúp bạn tìm ra cách chìm vào giấc ngủ nhanh, việc cố gắng ép bản thân chìm vào giấc ngủ có thể sẽ khiến bạn thất vọng và bồn chồn hơn. Bất chấp những gì cha mẹ bạn có thể đã ám chỉ khi bạn còn nhỏ và không hợp tác, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn không nên chủ động “cố gắng” chìm vào giấc ngủ trên giường.

Nếu bạn đã từng tự mình thử phương pháp này, bạn có thể chứng thực rằng việc mở to mắt nhìn vào bóng tối trong khi nghĩ về việc bạn ước mình mệt mỏi đến mức nào không hẳn sẽ đưa bạn đến xứ sở mộng mơ. Thay vào đó, hãy chấp nhận rằng bạn chưa sẵn sàng và tìm một hoạt động thư giãn như đọc sách, bật vài bản nhạc êm dịu hoặc thiền trong khi chờ giấc ngủ diễn ra một cách tự nhiên.

Làm gì trong ngày

Mặc dù sự thất vọng của bạn xuất hiện khi bạn thức trắng đêm, nhưng việc chuẩn bị cho mình một giấc ngủ dễ dàng hơn cũng là điều bạn có thể thực hiện vào ban ngày. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm trong ngày để giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn khi giờ đi ngủ sắp đến.

Nhận một chút nắng

Bạn có nhớ nhịp sinh học mà cơ thể bạn sử dụng để đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ không? Nó không chỉ bị ảnh hưởng bởi những gì đang diễn ra bên trong cơ thể bạn - nó còn dựa vào các tín hiệu ánh sáng từ môi trường của bạn để xác định khi nào bạn nên tỉnh táo và khi nào bạn nên ngủ ngon. Đây là lý do tại sao nhiều người cảm thấy khó ngủ vào ban ngày và điều này giải thích tại sao rất nhiều người trong chúng ta thích bóng tối khi đang ngủ gật.

Giống như việc tuân thủ một lịch trình ngủ nhất quán có thể giữ cho đồng hồ bên trong của bạn hoạt động bình thường, tắm nắng khi thức dậy vào buổi sáng cũng có thể giúp nhịp sinh học của bạn thiết lập lại trong ngày. Cố gắng kết hợp 15 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào thói quen buổi sáng của bạn bằng cách thưởng thức cà phê trên sân, đi dạo vào sáng sớm hoặc mở một vài cửa sổ trong khi chuẩn bị bữa sáng.

Điều này không chỉ giúp bạn thức dậy nhanh hơn vào buổi sáng mà còn đảm bảo rằng cơ thể và tâm trí của bạn luôn ở cùng một hướng khi đến lúc thư giãn trong ngày.

Tập thể dục (nhưng phải đúng lúc!)

Không có gì ngạc nhiên khi tập thể dục hàng ngày có thể giúp giải mã cách đi ngủ. Ngoài việc giúp bạn mệt mỏi, tập thể dục cũng có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học, giảm lo âu và cải thiện tâm trạng của bạn.

Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và việc giảm nhiệt độ đó sau đó sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy thử sắp xếp thời gian tập luyện của bạn trong khoảng bốn giờ trước khi bạn định đi ngủ. Nếu không, nhiệt độ cơ thể tăng lên có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào ban đêm của bạn.

Hạn chế caffeine và rượu

Caffeine có thời gian bán hủy từ sáu đến tám giờ, vì vậy bạn nên ngừng đổ đầy cốc của mình vào lúc 2 giờ chiều nếu bạn muốn dễ ngủ hơn trước 10 giờ tối. Nhiều người trong chúng ta có thể liên tưởng đến việc cần một tách cà phê ấm để giải khát. Hãy bắt đầu ngày mới, nhưng nguồn năng lượng tăng đột biến mà bạn khao khát vào buổi sáng là điều cuối cùng bạn cần khi chuẩn bị đi ngủ vào ban đêm.

Bất cứ ai đã từng uống rượu quá mức đều có thể nói với bạn rằng rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng điều quan trọng cần nhớ là chất lượng giấc ngủ của bạn cũng rất quan trọng. Mặc dù rượu làm tăng sản xuất các hóa chất gây buồn ngủ trong não trong thời gian ngắn nhưng nó cũng ngăn chặn giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh), điều này rất quan trọng cho giấc ngủ phục hồi thực sự.

Bạn đã bao giờ thức dậy sau một đêm tiệc tùng say sưa, chỉ để cảm thấy như mình chưa ngủ chút nào chưa? Bạn có thể cảm ơn việc thiếu ngủ REM vì sự thất vọng đó. Nếu bạn muốn tự thưởng cho mình một ly rượu trước khi đi ngủ, bạn nên làm như vậy khoảng ba giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa hoàn toàn.

Sau đây là những điều khác bạn có thể làm để cải thiện giấc ngủ của mình

Tìm cách tốt hơn để quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể là một mớ hỗn độn. Trên thực tế, các tổ chức như Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã cảnh báo trong những năm gần đây về “cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần” ngày càng gia tăng này và lưu ý rằng căng thẳng quá mức có thể tác động tiêu cực như thế nào ngủ.

Ngoài việc thiết lập thói quen thư giãn, như chúng ta đã thảo luận ở trên, bạn có thể triển khai các kỹ thuật thư giãn bất cứ lúc nào bạn cần bình tĩnh lại và buông bỏ bất cứ điều gì khiến bạn lo lắng. Đối với một số người, đó có thể là podcast yêu thích của họ. Đối với những người khác, đó có thể là bật một số bản nhạc cổ điển ở mức âm lượng rất thấp. Nếu bạn cần thêm trợ giúp trong lĩnh vực này, không bao giờ là ý tưởng tồi khi liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần, người được đào tạo bài bản về giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR).

Hãy thử phương pháp quân sự: Nó ít đáng sợ hơn bạn nghĩ

Ban đầu, thứ được gọi là phương pháp quân sự có vẻ đáng sợ nhưng thực ra nó khá đơn giản.

Bắt đầu bằng cách “làm trống tâm trí” và bạn có thể làm như vậy bằng cách thư giãn cơ mặt, thả lỏng vai và thư giãn cánh tay. Từ đó, thở ra, thư giãn lồng ngực và buông bỏ mọi suy nghĩ còn sót lại có thể vẫn đang chạy đua trong đầu bạn. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn ở phần cuối cùng, hãy thử lặp lại câu “Đừng suy nghĩ” cho đến khi điều này thực sự xảy ra.

Hạn chế thời gian ngủ trưa

Như đã lưu ý trước đó, lịch trình khá quan trọng. Điều này bao gồm thời gian ngủ trưa. Nếu bạn ngủ trưa lâu hơn 45 phút, và đặc biệt là nếu bạn ngủ trưa nhiều lần vào buổi chiều và tận tối, bạn có nguy cơ uể oải vào ban đêm và khó ngủ hơn trong sáu đến chín giờ sau đó vào ban đêm. Nếu bạn muốn nạp lại năng lượng bằng một giấc ngủ ngắn, đừng ngủ quá 45 phút. Thay vào đó, hãy thử thiết lập thời gian ngủ trưa cố định từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều và cố gắng duy trì giấc ngủ ngắn trong khung thời gian 10 đến 20 phút để có được lợi ích tối ưu .

Nguội đi

Vì nhiệt độ cơ thể giảm khi chúng ta ngủ nên nó giúp cơ thể luôn mát mẻ khi nằm trên giường. Bạn có thể bắt đầu làm mát cơ thể bằng cách tắm trước khi lên giường. Nếu bạn thích tắm nước nóng, hãy tắm kỹ trước khi đi ngủ để cơ thể có nhiều thời gian hạ nhiệt sau khi tắm.

Nếu phòng ngủ của bạn nóng và ngột ngạt, hãy thử mở cửa sổ nếu bạn sống trong môi trường đủ mát để mang lại làn gió sảng khoái vào ban đêm. Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu nóng hơn, hãy đóng cửa sổ và bật điều hòa để hạ nhiệt. Ngoài ra, hãy thử bật quạt trong phòng vào ban đêm để tạo ra làn gió sảng khoái cho riêng bạn.

Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn

Có một số cách bạn có thể tối ưu hóa môi trường ngủ để giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh. Thứ nhất, bóng tối là chìa khóa, vì vậy hãy nhắm đến một căn phòng hoàn toàn tối. Đầu tư vào rèm cản sáng hoặc bịt mắt để chặn mọi ánh sáng từ bên ngoài hoặc các thiết bị điện tử. Ngay cả ánh sáng yếu cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn cần nguồn sáng vào ban đêm, hãy sử dụng bóng đèn mờ, có màu ấm thay vì đèn sáng trắng. Hãy cân nhắc việc lắp đặt công tắc điều chỉnh độ sáng để kiểm soát tốt hơn.

Làm ơn im lặng đi. Một môi trường yên tĩnh là điều cần thiết cho giấc ngủ không bị gián đoạn. Sử dụng nút bịt tai hoặc tiếng ồn trắng để chặn những tiếng ồn gây rối từ giao thông, hàng xóm hoặc thậm chí là đối tác của bạn. Hãy xem xét một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng, có thể che đi những âm thanh gây rối và tạo ra bầu không khí êm dịu. Âm thanh tự nhiên, quạt hoặc thậm chí các ứng dụng có tùy chọn tiếng ồn trắng có thể hữu ích. Cuối cùng, hãy biến chiếc giường của bạn thành nơi ngủ bằng cách rèn luyện cơ thể liên kết chiếc giường với giấc ngủ. Tránh sử dụng giường cho các hoạt động như xem TV, làm việc trên máy tính xách tay hoặc ăn uống.

Khi nói đến cách nhanh nhất để chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ thấy rằng mỗi người đều có những nhu cầu khác nhau. May mắn thay, có một số sự thật phổ quát về cách cơ thể và bộ não của chúng ta mệt mỏi mà bạn có thể sử dụng để làm lợi thế cho mình. Hãy nhớ rằng sự nhất quán là điều quan trọng và có thể cần một số thử nghiệm để tìm ra thói quen thư giãn lý tưởng cho bạn. Hãy sử dụng những lời khuyên của chuyên gia một cách khôn ngoan và bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Quang Tân