Lịch vận động chống đầy bụng trong dịp Tết, dễ áp dụng cho cả gia đình

1. Vận động giúp giảm đầy bụng trong dịp Tết thế nào?

Trong những ngày Tết, khẩu phần ăn thường giàu chất béo, đạm và tinh bột tinh chế, trong khi lượng rau xanh và chất xơ giảm. Bên cạnh đó, thói quen ăn no, ăn muộn, uống rượu bia và ngồi lâu tiếp khách khiến nhu động ruột bị chậm lại. Điều này có thể khiến nhiều người bị đầy bụng, khó tiêu.

Vận động đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích nhu động ruột, thúc đẩy làm rỗng dạ dày và hạn chế tích tụ khí trong ống tiêu hóa. Ngược lại, việc ngồi lâu sau ăn làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày - thực quản, gây cảm giác nặng bụng, ợ hơi, khó chịu.

Khác với ngày thường, dịp Tết khó duy trì các buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao. Vì vậy, chia nhỏ vận động thành nhiều lần ngắn trong ngày được xem là phương án phù hợp và an toàn cho đa số đối tượng.

Tết Nguyên đán thường gắn với ăn uống dư thừa và sinh hoạt thất thường, khiến tình trạng đầy bụng, chướng hơi, khó tiêu gia tăng. Ảnh minh họa

Lợi ích của các đợt vận động nhẹ, ngắn nhưng đều đặn trong ngày Tết:

Kích thích nhu động ruột và tăng lưu thông máu đến hệ tiêu hóa.
Giảm cảm giác đầy bụng, chướng hơi sau các bữa ăn lớn.
Hạn chế trào ngược dạ dày - thực quản.
Phù hợp với người cao tuổi, trẻ em và người ít vận động.

Chỉ cần 10 - 15 phút mỗi khung giờ, cơ thể đã có thể cải thiện rõ rệt sự thoải mái của hệ tiêu hóa mà không ảnh hưởng đến không khí nghỉ ngơi ngày Tết.

2. Vận động thế nào để tránh đầy bụng?

2.1. Tập thể dục buổi sáng: "Đánh thức" hệ tiêu hóa

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để kích hoạt hệ tiêu hóa sau một đêm nghỉ ngơi, đồng thời giải phóng cảm giác đầy bụng còn tồn dư từ ngày hôm trước. Nên tập vào lúc 6h30 - 8h trong khoảng 10 - 15 phút.

Các hình thức vận động phù hợp gồm đi bộ chậm quanh nhà hoặc ngoài sân, giãn cơ toàn thân nhẹ nhàng và tập thở sâu bằng cơ hoành. Những hoạt động này giúp tăng lưu thông máu, kích thích nhu động ruột và cải thiện cảm giác tỉnh táo đầu ngày.

Tránh tập cường độ cao khi chưa ăn sáng, đặc biệt ở người cao tuổi, người có bệnh nền tim mạch hoặc huyết áp.

2.2. Vận động sau ăn: Khung giờ "vàng" chống đầy bụng

Đây là khung giờ quan trọng nhất để phòng ngừa đầy bụng trong ngày Tết, khoảng 30 - 60 phút sau các bữa ăn chính trong 5 - 10 phút. Vận động nhẹ sau ăn giúp thức ăn di chuyển thuận lợi hơn qua dạ dày - ruột non, hạn chế tích khí và giảm nguy cơ trào ngược. Có thể thực hiện các động tác đơn giản như đi bộ chậm quanh nhà, xoay thân trên khi ngồi, vươn người nhẹ, thả lỏng vai và lưng.

Không nên nằm ngay sau ăn, tập gập bụng, chạy nhanh hoặc nâng tạ nặng, vì có thể làm tăng áp lực ổ bụng và gây khó chịu tiêu hóa.

Việc xây dựng lịch vận động ngắn, chia theo khung giờ trong ngày có thể giúp kích thích tiêu hóa, hạn chế ứ khí và bảo vệ sức khỏe trong kỳ nghỉ Tết.

2.3. Vận động buổi chiều - tối: Hỗ trợ tiêu hóa và giấc ngủ

Vận động nhẹ vào buổi chiều - tối (từ 17h - 19h trong khoảng 10 - 15 phút) giúp giảm tích tụ khí trong đường tiêu hóa sau một ngày ăn uống, đồng thời hỗ trợ thư giãn thần kinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài tập phù hợp gồm: Yoga (tư thế mèo - bò, vặn mình), giãn cơ lưng - hông - chân hoặc thở chậm kết hợp xoa bụng theo chiều kim đồng hồ.

Không nên tập sát giờ ngủ để tránh làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày ban đêm.

2.4. Lịch vận động chống đầy bụng cho 3 - 5 ngày Tết

- Buổi sáng: Đi bộ chậm + giãn cơ (10 - 15 phút).

- Sau mỗi bữa ăn chính: Đi bộ nhẹ hoặc vận động tại chỗ (5 - 10 phút).

- Buổi chiều - tối: Yoga nhẹ hoặc giãn cơ (10 - 15 phút).

Lịch này có thể áp dụng liên tục từ mùng 1 đến mùng 5 Tết và linh hoạt điều chỉnh theo sinh hoạt của từng gia đình.

Lưu ý:Người cao tuổi, người có tiền sử trào ngược dạ dày, viêm dạ dày, người thừa cân - béo phì và người ít vận động kéo dài nên ưu tiên các hình thức vận động nhẹ, tránh gắng sức. Trong quá trình tập, cần theo dõi phản ứng cơ thể và dừng lại nếu xuất hiện chóng mặt, buồn nôn hoặc đau bụng.

BS. Đỗ Thu Trang