Mách bạn ba việc nên làm vào buổi sáng để bảo vệ tim mạch, giảm mỡ máu

Nên chọn nước lọc làm đồ uống buổi sáng. (Nguồn: The Economic Times)

Triglyceride là một dạng chất béo trong máu, cần thiết để cung cấp năng lượng nhưng có thể gây hại nếu tăng cao. Chỉ số này cao làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và viêm tụy.

Thay đổi lối sống có thể giúp giảm triglyceride mà không cần dùng thuốc. Bên cạnh thói quen sinh hoạt nói chung, những lựa chọn ngay sau khi thức dậy cũng góp phần tạo nên một ngày tốt cho tim mạch.

Dưới đây là ba thói quen buổi sáng được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.

Ăn sáng giàu chất xơ

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị hạn chế đường bổ sung vào bữa sáng, thay vào đó ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp để hỗ trợ giảm triglyceride.

Các món nhiều carbohydrate tinh chế như ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, bánh ngọt có thể làm đường huyết tăng nhanh, khiến gan sản xuất nhiều chất béo hơn và làm tăng triglyceride. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch giàu chất xơ được hấp thu chậm hơn, có lợi cho việc kiểm soát chỉ số này.

Chuyên gia dinh dưỡng Kiran Campbell khuyên không cần tìm một bữa sáng hoàn hảo, chỉ cần ưu tiên thực phẩm nhiều chất xơ, ít đường, chẳng hạn yến mạch với quả mọng, sữa chua Hy Lạp không đường ăn kèm trái cây hoặc bánh mì nguyên cám với quả bơ.

Vận động buổi sáng

Vận động ngay từ buổi sáng có thể giúp giảm triglyceride. “Chỉ 15 phút đi bộ nhanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy chuyển hóa”, chuyên gia dinh dưỡng David Rhee cho biết.

Tập luyện thường xuyên giúp cơ bắp sử dụng triglyceride làm năng lượng, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hạn chế lượng triglyceride gan sản xuất và giải phóng vào máu.

Một phân tích tổng hợp cho thấy tập aerobic kết hợp rèn luyện sức mạnh có thể giúp giảm triglyceride trung bình khoảng 8 mg/dL, dù hiệu quả tùy từng người. Để kiểm soát triglyceride và bảo vệ tim mạch, nên tập aerobic cường độ vừa đến cao ít nhất 150 phút mỗi tuần, kết hợp hai buổi tập sức mạnh.

Ưu tiên uống nước lọc

Các chuyên gia khuyên nên chọn nước lọc làm đồ uống buổi sáng, đồng thời hạn chế cà phê pha thêm đường, nước ngọt và nước ép.

Một số nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có thể góp phần làm tăng triglyceride, trong khi nghiên cứu khác cho rằng lượng calo dư thừa từ các loại đồ uống này mới là nguyên nhân chính. Dù theo cơ chế nào, hạn chế đồ uống có đường bổ sung vẫn là một trong những cách hiệu quả để kiểm soát triglyceride, theo bác sĩ Rhee.

Một số cách khác để giảm triglyceride

Hạn chế rượu bia: Rượu bia có thể làm tăng triglyceride, vì vậy nên giảm hoặc tránh sử dụng.

Duy trì cân nặng hợp lý: Giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm khoảng 20-30% triglyceride ở người thừa cân, béo phì.

Chọn chất béo lành mạnh: Hạn chế thịt nhiều mỡ, thịt chế biến sẵn, bơ và sữa nguyên kem; ưu tiên dầu olive, bơ, các loại hạt và cá béo giàu omega-3 như cá hồi.

Tham khảo bác sĩ: Nếu ăn uống và tập luyện chưa đủ để kiểm soát triglyceride, bác sĩ có thể đánh giá nguyên nhân và xây dựng kế hoạch phù hợp.