Mẹ sau sinh ăn gì để sữa dồi dào, con nhận đủ dưỡng chất? Đây là những nguyên tắc quan trọng

Sau khi sinh con, cơ thể người mẹ bước vào giai đoạn phục hồi và đồng thời phải đáp ứng nhu cầu sản xuất sữa để nuôi dưỡng trẻ. Đây là thời điểm nhu cầu dinh dưỡng tăng lên đáng kể. Nếu chế độ ăn uống thiếu cân đối hoặc người mẹ nghỉ ngơi không hợp lý, lượng sữa có thể bị ảnh hưởng cả về số lượng lẫn chất lượng.

Nhu cầu năng lượng tăng cao trong thời kỳ cho con bú

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ cần nhiều năng lượng hơn bình thường, đặc biệt trong 6 tháng đầu sau sinh. Việc sản xuất sữa là một quá trình tiêu tốn khá nhiều calo, vì vậy cơ thể cần được bổ sung đầy đủ để duy trì nguồn sữa ổn định.

Theo khuyến nghị, mẹ cho con bú nên nạp thêm khoảng 500 kcal mỗi ngày so với trước khi mang thai. Với những trường hợp tăng cân chưa đủ trong thai kỳ hoặc thể trạng còn yếu sau sinh, nhu cầu năng lượng có thể cao hơn.

Để đáp ứng nhu cầu này, ngoài ba bữa chính, mẹ nên bổ sung thêm các bữa phụ bằng sữa, sữa chua, trứng, bánh ngũ cốc hoặc các món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng. Việc chia nhỏ khẩu phần ăn cũng giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và hạn chế cảm giác mệt mỏi.

Tăng cường thực phẩm giàu đạm để duy trì nguồn sữa

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với phụ nữ sau sinh. Tuy nhiên, nhiều người vẫn có thói quen ăn nhiều tinh bột nhưng lại chưa bổ sung đủ thực phẩm giàu đạm.

Các chuyên gia khuyến cáo mẹ đang cho con bú cần khoảng 78g protein mỗi ngày. Nguồn đạm nên được cung cấp từ nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt nạc, cá, trứng, sữa, tôm, cua và các loại đậu.

Đặc biệt, cá là thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn với tần suất khoảng 2 - 3 bữa mỗi tuần. Không chỉ hỗ trợ quá trình tiết sữa, protein còn giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau quá trình mang thai và sinh nở.

Thay vì kiêng khem quá mức, mẹ nên duy trì chế độ ăn đa dạng, cân bằng các nhóm thực phẩm và hạn chế các món chưa được nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn.

Ưu tiên chất béo tốt thay vì thực phẩm nhiều dầu mỡ

Nhiều người cho rằng ăn càng nhiều chất béo thì sữa càng nhiều. Tuy nhiên, điều quan trọng không nằm ở số lượng mà là chất lượng của nguồn chất béo được bổ sung.

Những loại chất béo có lợi như omega-3, omega-6, DHA và EPA đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ và thị giác của trẻ. Các dưỡng chất này có nhiều trong cá biển, quả bơ, dầu thực vật và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân hay hạt chia.

Việc bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh không chỉ giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng của sữa mẹ mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và quá trình hồi phục của người mẹ sau sinh.

Rau xanh và trái cây không thể thiếu trong thực đơn

Bên cạnh đạm và chất béo tốt, vitamin và khoáng chất cũng là nhóm dưỡng chất cần được chú trọng.

Các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ sau sinh nên ăn ít nhất 400g rau xanh và trái cây mỗi ngày. Đây là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin A, folate, kali cùng nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ quá trình hồi phục của cơ thể.

Ngoài ra, chất xơ trong rau củ quả còn giúp hạn chế táo bón – tình trạng khá phổ biến ở phụ nữ sau sinh.

Uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tiết sữa

Nước là thành phần quan trọng cấu tạo nên sữa mẹ. Vì vậy, việc bổ sung đủ nước mỗi ngày có ý nghĩa rất lớn trong việc duy trì nguồn sữa.

Phụ nữ đang cho con bú được khuyến nghị uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày từ nước lọc, sữa, nước canh, trái cây mọng nước hoặc nước ép ít đường.

Nhiều chuyên gia cũng khuyên mẹ nên hình thành thói quen uống nước trước hoặc sau mỗi cữ cho con bú để cơ thể luôn được bù đủ dịch.

Không nên ăn kiêng quá sớm sau sinh

Áp lực lấy lại vóc dáng khiến không ít mẹ bỉm áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ngay sau sinh. Tuy nhiên, điều này có thể làm cơ thể thiếu năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo sữa.

Thay vì cắt giảm khẩu phần đột ngột, mẹ nên lựa chọn chế độ ăn cân bằng kết hợp vận động nhẹ nhàng khi sức khỏe đã ổn định. Đồng thời cần tránh rượu bia, thuốc lá, hạn chế đồ uống chứa nhiều caffeine và không tự ý sử dụng thuốc khi chưa có chỉ định từ bác sĩ.

Bên cạnh chế độ ăn uống, phụ nữ sau sinh cần làm gì để tăng khả năng tiết sữa?

Một số trường hợp ít sữa không xuất phát từ chế độ ăn mà do cách cho con bú chưa phù hợp.

Sau mỗi cữ bú, nếu lượng sữa còn tồn đọng trong bầu ngực không được lấy ra, cơ thể sẽ nhận tín hiệu giảm sản xuất sữa. Vì vậy, mẹ nên cho trẻ bú thường xuyên hoặc vắt sữa đều đặn khoảng 3 - 4 giờ một lần để duy trì nguồn sữa.

Bên cạnh đó, việc cho bé bú sớm ngay sau sinh và duy trì thói quen bú mẹ đều đặn là một trong những cách kích thích tiết sữa hiệu quả nhất.

Ngoài dinh dưỡng, tinh thần và giấc ngủ cũng có tác động lớn đến khả năng tiết sữa. Căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ hoặc áp lực chăm con có thể làm giảm quá trình sản xuất sữa. Ngược lại, khi được nghỉ ngơi đầy đủ, giữ tâm lý thoải mái và nhận được sự hỗ trợ từ gia đình, người mẹ sẽ dễ dàng duy trì nguồn sữa dồi dào và giàu dinh dưỡng hơn cho con.