Ngồi xuống, đứng lên: 10 giây hé lộ sức khỏe - và tuổi thọ

Gif: Elena Lacey

Nghiên cứu công bố trên European Journal of Preventive Cardiology, thực hiện ở nhóm người trưởng thành từ 46 đến 75 tuổi cho thấy: những người đạt điểm cao nhất trong bài test “ngồi xuống - đứng lên” (ngồi xuống rồi đứng dậy không chống tay, không quỳ gối) có khả năng tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 6 lần trong 10 năm tiếp theo, và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 4 lần - so với nhóm gặp khó khăn khi thực hiện động tác.

Khác với các bài test truyền thống chỉ đo sức bền tim phổi, bài test “ngồi xuống - đứng lên” đánh giá đồng thời sức mạnh cơ bắp, độ linh hoạt, thăng bằng, khả năng kiểm soát trọng tâm và thành phần cơ thể - những yếu tố cốt lõi của năng lực vận động chức năng. Theo bác sĩ Claudio Gil Aráujo, tác giả chính của nghiên cứu, sự phối hợp toàn diện này giúp bài test phản ánh sát hơn mức độ tự chủ vận động, nguy cơ té ngã và chất lượng sống, vốn là những chỉ báo quan trọng của tuổi thọ khỏe mạnh ở nhóm trung niên và cao tuổi.

Bác sĩ Aráujo chỉ ra một nghịch lý phổ biến trong đánh giá thể lực: có người chạy marathon với thành tích tốt nhưng lại khó cúi người buộc dây giày. Điều đó cho thấy, một thành phần thể lực vượt trội không đảm bảo sức khỏe tổng thể, nếu các năng lực nền tảng khác như linh hoạt hay giữ thăng bằng bị hạn chế.

Chỉ báo vận động chức năng

Giới chuyên môn nhận định bài test này có giá trị thực hành cao vì đơn giản, không cần thiết bị và có thể triển khai nhanh trong đánh giá ban đầu. Bác sĩ Anje'le Zhantil Alston (California, Mỹ), người không tham gia nghiên cứu cho rằng, bài test “ngồi xuống - đứng lên” từ sàn có thể dự báo tuổi thọ hiệu quả hơn test đứng lên từ ghế trong 30 giây, bởi độ khó cao hơn và đo lường nhiều biến số hơn trong một động tác.

Sự phối hợp toàn diện này giúp bài test phản ánh sát hơn mức độ tự chủ vận động, nguy cơ té ngã và chất lượng sống. Ảnh: The Washington Post

Dù vậy, bài test không phù hợp với tất cả. Những người có vấn đề vận động nghiêm trọng, đau khớp nặng, thoái hóa khớp gối hoặc háng ở mức độ nặng, hay đã thay khớp nhân tạo cần thận trọng. Bác sĩ Karl B. Fields (ĐH North Carolina) khuyến cáo không cố thực hiện nếu có đau hoặc nguy cơ mất an toàn. Với nhóm này, các bài test thay thế như đứng 1 chân 30 giây, test đi bộ 6 phút hoặc test đứng lên từ ghế vẫn có giá trị tham chiếu khi được phối hợp đánh giá tổng hợp.

Cách chấm điểm

Bài test được tính tối đa 10 điểm (5 điểm khi ngồi xuống + 5 điểm khi đứng dậy). Người thực hiện không dùng tay, gối, khuỷu hay bất cứ bộ phận hỗ trợ nào sẽ đạt điểm tuyệt đối. Mỗi lần dùng một điểm tựa hỗ trợ sẽ bị trừ 1 điểm, và trừ thêm 0,5 điểm nếu mất thăng bằng. Các chuyên gia khuyến nghị điểm mục tiêu nên đạt trên 8 để đảm bảo mức vận động chức năng tốt.

5 cách cải thiện điểm số

Các dữ liệu từ phòng khám Clinimex của bác sĩ Aráujo cho thấy điểm test giảm dần theo tuổi, với chưa đến 8% người từ 55 tuổi trở lên đạt điểm tuyệt đối. Tuy nhiên, kết quả có thể cải thiện nếu rèn luyện đúng trọng tâm:

Tập thăng bằng: đứng 1 chân 10 - 15 giây nhiều lần trong ngày, nâng độ khó bằng cách nhắm mắt.

Tập kháng lực 2 buổi/tuần: squat, nâng hông, kiễng gót giúp tăng sức mạnh nhóm cơ chủ chốt.

Tăng sức mạnh cơ bắp: giảm số lần lặp, tăng tạ và thực hiện nhanh, bùng nổ để tăng lực cơ.

Tăng linh hoạt: kéo giãn đều đặn, bổ sung yoga, Pilates, thái cực quyền, khiêu vũ.

Giảm thời gian ngồi ghế, ngồi sàn thường xuyên: giúp duy trì tầm vận động khớp háng và luyện trọng tâm đứng dậy từ mặt đất.

Hồng Nhung