Người cao tuổi nên đi bộ hay chạy bộ

Lợi ích của việc đi bộ với người cao tuổi

Duy trì hoạt động đối với người cao tuổi là điều quan trọng để luôn vui vẻ và khỏe mạnh. Đi bộ là một trong những cách phổ biến nhất để người lớn tuổi duy trì hoạt động, là một hoạt động an toàn, ít tác động. Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần của người cao tuổi theo nhiều cách và có thể giúp họ sống độc lập lâu hơn. Lợi ích của đi bộ bao gồm:

- Tăng cường cơ lực.

- Duy trì cân nặng ổn định

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư đường tiêu hóa và tiểu đường.

- Ngăn ngừa loãng xương và viêm xương khớp. Một số nghiên cứu cho thấy đi bộ thường xuyên có thể giảm một nửa số người trên 45 tuổi bị gãy xương.

PGS.TS. Nguyễn Thị Kim Liên giải đáp lợi ích của việc đi bộ và chạy bộ đối với sức khỏe người cao tuổi.

- Giúp giảm huyết áp ở một số người bị tăng huyết áp.

- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp của người cao tuổi, đồng thời giảm khả năng bị ngã và giữ cho khớp linh hoạt.

- Tăng sự tự tin và tâm trạng, đồng thời giúp người cao tuổi cảm thấy tốt hơn về mọi mặt.

- Giảm lo lắng hoặc trầm cảm.

- Cải thiện đời sống xã hội của người cao tuổi – đi bộ là một cách tuyệt vời để ra ngoài và gặp gỡ mọi người hoặc giao lưu với bạn bè.

Cách đi bộ hiệu quả

Để việc đi bộ có hiệu quả, trước khi bắt đầu đi bộ để tập thể dục, người cao tuổi tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa về mức độ tập luyện phù hợp. Điều này đặc biệt quan trọng khi người cao tuổi có nhiều bệnh lý nền về tim mạch, hô hấp, cơ xương khớp… Bất kỳ một việc tập luyện gắng sức quá nhiều, hoặc tập sai tư thế đều có nguy cơ dẫn đến chấn thương hoặc trầm trọng các bệnh lý khác.

Nếu có bất kỳ tình trạng hoặc vấn đề sức khỏe nào, ngay cả khi nó có vẻ không nghiêm trọng, đều nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn chọn các hoạt động phù hợp với nhu cầu sức khỏe và thể chất của người cao tuổi. Thậm chí, họ nên được kiểm tra sức khỏe tổng thể trước khi muốn bắt đầu bất kỳ một hoạt động thể thao nào.

Mặc dù vậy, sẽ tốt hơn nếu chúng ta biến việc đi bộ thành một phần thói quen hàng ngày của mình. Nếu tốc độ khiến chúng ta cảm thấy hơi hụt hơi nhưng vẫn có thể tiếp tục trò chuyện thì đó là cường độ tập luyện lý tưởng.

Đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho người cao tuổi.

Một khuyến cáo về nguyên tắc hoạt động thể chất và hành vi của Úc khuyến nghị những người lớn tuổi trên 65 tuổi nên thực hiện 30 phút hoạt động với cường độ vừa phải mỗi ngày. Bạn có thể chọn đi bộ với tốc độ ổn định trong thời gian dài hơn hoặc theo từng đợt ngắn hơn, nhanh hơn hoặc lên xuống đồi hoặc cầu thang. Tất cả đều giúp ích.

Người cao tuổi có nên chạy bộ?

Chạy bộ cũng là một hình thức tập luyện phổ biến và đem lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các hoạt động thể chất như chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:

- Giảm nguy cơ ung thư

- Tăng độ nhạy insulin

- Giảm mỡ máu

- Cải thiện mật độ xương

- Giảm viêm

- Giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

- Lợi ích về mặt tinh thần cũng tương tự như đi bộ bao gồm cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng.

Chạy bộ đúng cách

Tuy nhiên, việc thay thế đi bộ bằng chạy bộ có thể mang lại những lợi ích lớn hơn, bao gồm cả việc giảm cân tốt hơn hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Chạy bộ là một bài tập toàn thân, đòi hỏi sự ổn định cốt lõi, sức mạnh phần dưới cơ thể, sự linh hoạt của hông và phần thân trên (cánh tay) để giữ thăng bằng. Chạy bộ là một cách thông minh để duy trì hoạt động khi bạn già đi. Chỉ với 50 phút chạy bộ mỗi tuần, bạn có thể giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, gặp gỡ bạn bè và hơn thế nữa.

Người cao tuổi cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Mặc dù vậy có nhiều nguy cơ tiềm ẩn chấn thương cho người cao tuổi khi chạy bộ và thường liên quan đến chấn thương do vận động quá mức. Bất kể tuổi tác, khoảng 80% chấn thương liên quan đến chạy bộ là do gân và dây chằng bị quá tải, thường gặp là tổn thương gân Achilles, viêm cân gan chân, căng cơ... Để giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ cho người cao tuổi, cần:

- Đảm bảo khởi động đúng cách và giãn cơ trước và sau khi chạy.

- Duy trì tập luyện thêm các cơ quan trọng trong quá trình chạy như cơ mông nhỡ, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bụng…

- Bắt đầu từ từ và tăng dần tần suất cũng như cường độ chạy với nguyên tắc tránh tăng khoảng cách hoặc cường độ hơn 10 phần trăm mỗi tuần.

- Đặt mục tiêu phù hợp với tình trạng của bạn và cố gắng đạt đến đích.

- Thêm các bài tập giữ thăng bằng hàng ngày để hạn chế nguy cơ ngã, chấn thương khi chạy.

Người cao tuổi nên đi bộ hay chạy bộ?

Nhìn chung việc tập luyện ở người cao tuổi dù là đi bộ hay chạy bộ đều đem lại lợi ích tốt hơn là không vận động. Nếu sức khỏe của bạn cho phép, việc chạy bộ thường xuyên có thể có một số tác động sâu sắc đến sức khỏe của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang di chuyển nhiều nhất có thể, thường xuyên nhất có thể.

Người cao tuổi có thể làm nóng bằng cách đi bộ, sau đó bắt đầu chạy chỉ vài phút mỗi lần, đi bộ dài giữa các lần chạy. Chậm rãi nhưng chắc chắn, người cao tuổi có thể dẫn dần rút ngắn thời gian đi bộ và tăng thời gian chạy.

Một chiến lược khác là bắt đầu bằng cách chỉ chạy khoảng 5-10 giây trong mỗi phút đi bộ và từ từ tăng dần tốc độ theo thời gian. Và điều quan trọng đặc biệt với người cao tuổi là tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để xác định loại hình vận động cũng như cường độ tập luyện phù hợp với bản thân để đạt được hiệu quả tốt nhất và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.

PGS.TS.BS. Nguyễn Thị Kim Liên