Người trên 50 tuổi ăn chay cần chú ý gì?

1. Ăn chay không hẳn luôn tốt hơn ăn thường ở mọi khía cạnh

Một nghiên cứu dài hạn tại Anh, theo dõi và so sánh giữa nhóm ăn thường, nhóm ăn cá, nhóm ăn chay và nhóm thuần chay, cho thấy bức tranh không hoàn toàn một chiều. 

Theo phân tích của GS. Sasaki Satoshi (Đại học Tokyo, chuyên gia hàng đầu về dịch tễ học dinh dưỡng) nhóm ăn chay và thuần chay có tỷ lệ mắc nhồi máu cơ tim, đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư thấp hơn nhóm ăn thường. Tuy nhiên, cùng nghiên cứu này cũng ghi nhận tỷ lệ gãy xương cao hơn rõ rệt ở nhóm thuần chay.

Về mặt dinh dưỡng, nhóm ăn chay và thuần chay có lượng chất xơ cao hơn, chất béo bão hòa thấp hơn, nhưng đồng thời lượng vitamin D và canxi tiêu thụ cũng thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn thường, trong đó nhóm thuần chay có mức thiếu hụt canxi rõ rệt nhất. Điều này lý giải một phần vì sao nguy cơ gãy xương lại cao hơn ở nhóm này, đặc biệt đáng lưu tâm với người lớn tuổi, khi mật độ xương đã có xu hướng suy giảm tự nhiên theo thời gian.

Người trên 50 tuổi, giai đoạn cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi về chuyển hóa, mật độ xương và khối lượng cơ, chế độ ăn chay cần được điều chỉnh cẩn thận hơn. Ảnh minh họa AI

2. Vì sao người trên 50 tuổi ăn chay cần thận trọng hơn?

Sau tuổi 50, cơ thể trải qua nhiều thay đổi sinh lý quan trọng: khối lượng cơ bắt đầu suy giảm dần theo tuổi tác, mật độ xương giảm nhanh hơn, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh và khả năng hấp thu một số vi chất qua đường ruột cũng kém hiệu quả hơn so với khi còn trẻ.

Trong khi đó, nhiều nghiên cứu ghi nhận người ăn chay nói chung có xu hướng tiêu thụ ít protein, canxi, vitamin D và vitamin B12 hơn so với người ăn thường. 

Đáng chú ý, nhu cầu protein ở người lớn tuổi thực chất cao hơn so với người trẻ, do cơ thể sử dụng protein kém hiệu quả hơn để duy trì khối lượng cơ. Nếu người trên 50 tuổi ăn chay không chủ động điều chỉnh khẩu phần để bù đắp cho những thay đổi này, nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng sẽ tăng lên đáng kể so với khi còn trẻ.

3. Những dưỡng chất người trên 50 tuổi ăn chay cần đặc biệt lưu ý

Protein: Cần nhiều hơn, không phải ít hơn

Đây là điểm khác biệt quan trọng so với người trẻ ăn chay. Nhiều người lớn tuổi có xu hướng ăn ít protein, thiên về tinh bột và chất béo, trong khi nhu cầu thực tế lại tăng lên để chống lại quá trình mất cơ tự nhiên theo tuổi tác. 

Nên chủ động tăng cường các nguồn đạm thực vật chất lượng cao như đậu nành, đậu phụ, các loại đậu, kết hợp cùng nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ các acid amin thiết yếu.

Canxi và vitamin D

Đây là hai dưỡng chất người ăn chay, đặc biệt thuần chay, thường thiếu hụt nhất và cũng là nguyên nhân chính đằng sau nguy cơ gãy xương cao hơn được ghi nhận trong các nghiên cứu. 

Nên tăng cường thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc thực vật như đậu nành, rau lá xanh đậm, rong biển, đồng thời đảm bảo đủ vitamin D qua tắm nắng hợp lý hoặc thực phẩm tăng cường, vì vitamin D đóng vai trò then chốt giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả.

Vitamin B12 không thể chỉ dựa vào thực vật

Vitamin B12 gần như chỉ có trong thực phẩm động vật, nên đây là dưỡng chất khó bổ sung nhất qua chế độ ăn chay, đặc biệt thuần chay. Thiếu vitamin B12 kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến máu (gây thiếu máu hồng cầu to) mà còn liên quan đến sức khỏe xương, do nồng độ homocysteine tăng cao khi thiếu B12 có thể cản trở quá trình hình thành collagen của xương. 

Với người trên 50 tuổi ăn chay trường, nhiều chuyên gia khuyến nghị nên chủ động bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm chức năng, thay vì chỉ trông chờ vào chế độ ăn.

Kẽm quan trọng cho xương và miễn dịch

Kẽm từ thực vật thường khó hấp thu hơn kẽm từ động vật do sự hiện diện của phytate trong ngũ cốc và các loại đậu. Vì vậy, người ăn chay thường được khuyến nghị nên bổ sung kẽm nhiều hơn khoảng 50% so với mức khuyến nghị thông thường, qua các nguồn như hạt bí, hạt điều, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Omega-3 (DHA, EPA): Nguồn thực vật cần thay thế hợp lý

Do không ăn cá, người ăn chay thường thiếu hụt DHA và EPA, hai loại omega-3 quan trọng cho sức khỏe tim mạch và xương. Dầu hạt lanh, hạt chia và quả óc chó là nguồn thay thế thực vật, dù hiệu suất chuyển hóa thành DHA, EPA trong cơ thể không cao bằng nguồn động vật trực tiếp.

4. Người trên 50 tuổi nên ăn chay như thế nào để bảo vệ xương và cơ?

Để hạn chế nguy cơ gãy xương và mất cơ khi ăn chay ở độ tuổi này, có thể áp dụng một số nguyên tắc sau:

Ưu tiên protein chất lượng trong mỗi bữa ăn: Nên đảm bảo mỗi bữa chính đều có nguồn đạm thực vật rõ ràng, thay vì chỉ ăn rau củ và tinh bột.

Kết hợp vận động chịu lực đều đặn: Đi bộ, tập tạ nhẹ hoặc các bài tập chịu trọng lượng cơ thể giúp kích thích duy trì mật độ xương và khối lượng cơ, đặc biệt quan trọng khi kết hợp với chế độ ăn chay.

Xét nghiệm định kỳ các chỉ số quan trọng: Nồng độ vitamin B12, vitamin D, sắt và mật độ xương nên được kiểm tra định kỳ, đặc biệt với người đã ăn chay trường nhiều năm, để phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt trước khi có triệu chứng rõ ràng.

Cân nhắc thực phẩm chức năng khi cần thiết: Với vitamin B12 và vitamin D, việc bổ sung qua thực phẩm chức năng thường được khuyến nghị cho người ăn chay trường lâu năm, thay vì chỉ dựa vào chế độ ăn.