Những lưu ý khi luyện tập thể dục vào thời tiết nắng nóng

Tránh những khung giờ nắng nóng

Trước khi quyết định nên tập thể dục vào mùa hè, chúng ta cần biết thời điểm nào không tốt để tập thể dục vào mùa hè. Tránh tập thể dục trong mùa hè thời gian từ 10h sáng cho đến 3h chiều. Đây là khoảng thời gian nóng nhất trong ngày.

Nên tập thể dục mùa hè vào buổi sáng. Vừa giúp tinh thần thoải mái, vừa giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn trong mùa hè. Tuy nhiên, nếu không thể dậy vào buổi sáng, nên tập thể dục sau khi mặt trời lặn.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Rất nhiều người lầm tưởng rằng, sử dụng các trang phục để tập thể dục nên lựa chọn trang phục tối màu, như thế trang phục sẽ ít bụi bẩn hơn. Thực tế, trang phục tối màu còn làm hấp thụ nhiệt. Vì vậy, tập thể dục trong mùa hè nên lựa chọn quần áo sáng màu. Bởi vì, quần áo sáng màu có tác dụng phản nhiệt.

Nên lựa chọn trang phục thoải mái, rộng rãi vì những trang phục này khi tập thể dục giúp không khí lưu thông trên da nhiều hơn. Đồng thời, quần áo rộng rãi còn có tác dụng giữ mát cho cơ thể. Chất vải nên lựa chọn là cotton, loại vảy này có tác dụng thấm hút mồ hôi tốt.

Chuẩn bị nước uống

Dù tập ở môi trường nào thì cơ thể cũng đòi hỏi cung cấp nước nhưng tập ngoài trời và tập vào mùa hè càng cần bổ sung nước tốt hơn. Mất nước là 1 trong những yếu tố qan trọng gây ra các bệnh do nhiệt. Nước giúp quá trình bài tiết mồ hôi diễn ra nhịp nhàng.

Tập thể dục trong mùa hè khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều hơn và lượng nước mất đi cũng nhiều hơn. Do đó, bạn cần uống ít nhất 2 cốc nước trước khi ra ngoài tập thể dục.

Ngoài ra, nếu có kế hoạch tập luyện với cường độ cao hoặc lâu hơn 1 giờ, hãy xem xét một loại nước uống dành cho những người luyện tập thể thao, thay vì chỉ dùng đơn thuần nước lọc. Thức uống này có thể giúp bổ sung natri, clorua và kali mà cơ thể bị mất qua mồ hôi.

Để cơ thể tập thích nghi nhanh

Vào mùa hè, rất nhiều người chuyển từ tập trong phòng ra ngoài trời bởi vì không còn phải lo sợ rét nữa. Đây là một ý tưởng tốt nhưng bạn phải biết cách. Khi mới chuyển từ phòng ra chế độ ngoài trời, bạn nên giảm cường độ, tần suất tập luyện xuống.

Nếu tập mà thấy cơ thể có những dấu hiệu khó chịu hơn bình thường thì hãy nghĩ đến chuyện cơ thể bạn không thích ứng được với nhiệt độ ngoài trời, cần nghỉ ngơi nhiều hơn. Sau 1-2 tuần, cơ thể quen với cái nắng nóng thì mới quay lại cường độ tập như đã tập trong phòng trước đây.

Đổi bài tập nếu cần thiết

Để tập luyện giữ dáng, giữ sức khỏe, bạn có thể tiến hành nhiều bài tập. Nếu những ngày mát, bạn có thể duy trì thói quen chạy bộ, đạp xe... Nhưng trong những ngày nóng, bạn có thể chuyển sang các bài thích hợp như bơi, cầu lông trong nhà, yoga... Bất kì hình thức tập luyện nào nếu được thực hiện đúng cách cũng có lợi cho sức khỏe của bạn.

Dấu hiệu bất thường của cơ thể khi tập thể dục

Sốc nhiệt: Đây là tình trạng rất dễ xảy ra nếu bạn tập thể thao dưới thời tiết nắng nóng trong thời gian dài, sự thoát nhiệt trở nên khó khăn. Lúc ấy, nhiệt độ cơ thể bạn có thể tăng đến 40°C hoặc cao hơn. Thân nhiệt tăng cao trong thời gian dài sẽ làm tổn thương hệ tim mạch, hô hấp, gan, thận đặc biệt là hệ thần kinh và có thể gây ra đột quỵ.

Nhiều người có thể lầm tưởng sốc nhiệt với mệt mỏi thông thường, điều này rất nguy hiểm. Nếu thấy xuất hiện các triệu chứng như đau đầu, khó thở, nhịp tim tăng nhanh và buồn nôn, bạn phải dừng ngay hoạt động và tìm nơi bóng râm để nghỉ ngơi để thân nhiệt có thể ổn định lại.

Nhưng nếu xảy ra các triệu chứng nặng hơn như mê sảng, co giật... bạn cần được trợ giúp y tế kịp thời.

Tránh tập vào khung giờ cao điểm: Nhiệt độ cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn nếu giữ được ở mức 37°C. Khi tập thể thao, lượng mồ hôi sẽ tiết ra để điều hòa thân nhiệt. Tuy nhiên, khi vào giờ cao điểm, thời tiết quá nóng sẽ khiến cơ thể khó thoát mồ hôi.

Bạn nên tránh chạy bộ hay tập thể thao từ 10h - 16h, khi tia UV đang ở mức cao và nhiệt độ đạt đỉnh điểm trong ngày. Vì vậy nếu tập luyện dưới thời tiết đó, cơ thể bạn có thể bị tổn hại bởi nhiệt độ cao và tia UV cũng là tác nhân gây ra ung thư da và các vấn đề về mắt.

Việc tập thể dục vào sáng sớm có thể rất tốt cho sự trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Sau khi tập thể thao không nên ăn, uống những thứ để trong tủ lạnh: Giống như việc uống nước lạnh sau khi tập thể dục, khi ấy nhiệt độ cơ thể bạn khá cao, nếu ăn, uống những thứ để trong tủ lạnh sẽ làm nhiệt độ trong dạ dày hạ thấp đột ngột, gây đau dạ dày, thậm chí là viêm dạ dày cấp tính.

Nếu được, bạn hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein từ trái cây, sữa chua, bơ đậu phộng... để giúp cơ bắp nhanh phục hồi.

Luyện tập thể thao 30 phút là thích hợp nhất: Tập thể thao liên tục trong thời gian dài không hề tốt cho sức khỏe của bạn, nhất là trong thời tiết nắng nóng. Năng lượng cơ thể tiêu hao rất lớn, nếu quá gắng sức và không kết hợp với ăn uống hợp lý, bạn có thể bị hạ đường huyết.

Hãy luyện tập trong 20-30 phút và kết hợp giải lao để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và điều hòa lại thân nhiệt. Đối với người muốn giảm cân có thể kéo dài thời gian luyện tập đến khoảng 40 phút nhưng cũng nên chú ý đến sức khỏe và đừng tập luyện quá sức.

Sau khi tập thể thao không nên tắm nước lạnh ngay: Nhiều người thường giải nhiệt cơ thể sau khi tập luyện thể thao bằng cách tắm nước lạnh. Nhưng khi ấy, lỗ chân lông của cơ thể bạn dãn ra để tiết mồ hôi, khi ấy nước sẽ thấm nhanh qua lỗ chân lông của bạn gây nhiễm lạnh hoặc khiến bạn sẽ rất dễ bị cảm ho, sốt, viêm phổi…

Ngoài ra, nếu gặp nước lạnh, nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi đột ngột làm co mạch, tạo cục máu đông gây tắc động mạch và gây ra đột quỵ.

Vì thế, sau khi tập luyện xong, bạn nên dùng khăn bông thấm mồ hôi và ngồi nghỉ khoảng 20 phút để nhiệt độ cơ thể ổn định hơn rồi mới vào phòng tắm.

Ưu tiên các môn thể thao ở trong nhà, dưới nước: Vào mùa hè nắng nóng, các tác nhân thời tiết và môi trường có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Vì thế, nên được ưu tiên các môn thể thao trong nhà và dưới nước hơn.

Bạn có thể tập aerobic, gym, yoga... các bài tập này vẫn có thể giúp mọi người tăng cường sức khỏe hoặc giảm cân mà không cần ra ngoài.

An Chi