Sau tuổi 50, đi bộ nhanh đến mức nào là vừa sức?

Đi bộ nhanh không nhất thiết phải đạt một tốc độ cố định

Sau tuổi 50, không phải ai cũng cần đi bộ với cùng một tốc độ. Một người đã tập luyện thường xuyên có thể thấy 5 km/giờ khá nhẹ nhàng, trong khi người ít vận động có thể đã cảm thấy mệt ở tốc độ thấp hơn. Vì vậy, tốc độ chỉ nên được xem là con số tham khảo.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), đi bộ với tốc độ từ khoảng 2,5 dặm/giờ, tương đương 4 km/giờ, là một ví dụ về vận động aerobic cường độ vừa. Người mới bắt đầu có thể chưa cần đạt ngay tốc độ này. Khi sức bền được cải thiện, tốc độ có thể tăng dần theo khả năng.

Bạn có thể hình dung đơn giản như sau:

Đi bộ ở mức 3 - 4 km/giờ có thể là hình thức vận động khá nhẹ đến vừa, phù hợp với người mới tập hoặc thể lực chưa tốt. 
Từ khoảng 4 - 5,5 km/giờ, nhiều người khỏe mạnh có thể đạt mức vận động vừa nếu nhịp thở và cảm giác gắng sức phù hợp.
Khi tốc độ vượt 5,5 - 6 km/giờ, mức gắng sức có thể tăng đáng kể ở một số người.

Thực tế đi nhanh hơn không có nghĩa là luôn mang lại lợi ích nhiều hơn. Cùng một tốc độ nhưng cảm giác khi đi có thể rất khác nhau. Đường dốc, thời tiết nóng, thể lực, cân nặng, tuổi và tình trạng sức khỏe đều ảnh hưởng đến mức gắng sức. Nói cách khác, 4 km/giờ có thể là một mốc để tham khảo, chứ không phải "tốc độ chuẩn" mà mọi người sau tuổi 50 đều phải đạt.

Đi bộ nhanh không phải là cố đi đến mức thở dốc, mà là tìm được nhịp đi khiến cơ thể làm việc nhiều hơn nhưng vẫn trong tầm kiểm soát. Ảnh minh họa AI.

Đi bộ đến mức nào thì được xem là vừa sức?

Thay vì liên tục nhìn đồng hồ để cố giữ một con số, người sau tuổi 50 có thể thử nói chuyện trong lúc đi để tự đánh giá cường độ.

Ở mức vận động vừa, bạn vẫn có thể trò chuyện với người đi cùng, nhưng sẽ nhận thấy mình phải lấy hơi nhiều hơn bình thường và khó hát một bài hát trọn vẹn. Theo Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), đây là một dấu hiệu thực tế để nhận biết cường độ vận động vừa; trên thang điểm gắng sức từ 0 đến 10, mức này tương đương khoảng 5 - 6 điểm.

Chẳng hạn, nếu đang đi bộ nhanh mà vẫn có thể nói một vài câu liền mạch nhưng phải ngắt câu để lấy hơi, tốc độ đó thường đã đủ để cơ thể được vận động. Nếu nói chuyện vẫn nhẹ nhàng, hơi thở gần như không thay đổi, bạn có thể tăng tốc thêm một chút.

Ngược lại, nếu mới nói được vài từ đã phải dừng lại thở, cảm giác hụt hơi rõ hoặc khó duy trì bước đi, hãy giảm tốc độ. Đi bộ nhanh không phải là cố đi đến mức thở dốc, mà là tìm được nhịp đi khiến cơ thể làm việc nhiều hơn nhưng vẫn trong tầm kiểm soát.

Với người sau tuổi 50, cách này khá dễ áp dụng bởi không cần thiết bị đo. Chỉ cần để ý hơi thở và khả năng nói chuyện, bạn đã có thể điều chỉnh tốc độ ngay trong lúc đi.

Đi bộ bao lâu mỗi tuần là đủ?

Với người sau tuổi 50, mục tiêu chung có thể hướng tới là ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần - tương đương mỗi ngày đi bộ nhanh khoảng 30 phút, 5 ngày mỗi tuần.

Tuy nhiên, người lâu ngày không vận động không nhất thiết phải bắt đầu ngay với 30 phút. Bạn có thể đi 10 - 15 phút mỗi lần, duy trì đều đặn rồi tăng thêm vài phút khi thấy cơ thể đã quen. Những khoảng đi bộ ngắn trong ngày cũng có thể cộng dồn, vì vậy không nhất thiết phải dành trọn một khoảng thời gian dài mới có tác dụng.

Mỗi buổi đi bộ nên bắt đầu chậm trong khoảng 5 phút, sau đó mới tăng dần tốc độ. Khi gần kết thúc, giảm bước đi để cơ thể từ từ trở lại trạng thái nghỉ thay vì dừng lại đột ngột.

Khi đã quen với việc đi bộ nhanh, không nhất thiết phải giữ nguyên một tốc độ suốt buổi. Bạn có thể đi nhanh trong 3 - 5 phút, sau đó giảm tốc độ 1 - 2 phút rồi tiếp tục. Cách đi này giúp người tập chủ động điều chỉnh nhịp thở, nhất là khi gặp đoạn dốc hoặc bắt đầu thấy mệt.

Sau tuổi 50, đi đều quan trọng hơn đi thật nhanh. Một tốc độ vừa sức, có thể duy trì thường xuyên mà không khiến cơ thể quá tải, sẽ thực tế hơn việc cố đạt một con số rồi phải nghỉ nhiều ngày. Người mắc bệnh tim mạch, bệnh phổi, đau khớp hoặc bệnh mạn tính khác nên hỏi nhân viên y tế để lựa chọn mức vận động phù hợp.