Tăng cường hệ miễn dịch sau tuổi 50: Bí quyết bảo vệ sức khỏe trong mùa cảm cúm

Mùa lạnh đang đến là thời điểm thích hợp để củng cố hệ miễn dịch bằng những thói quen lành mạnh hàng ngày.

Mùa đông đang đến gần, cũng là thời điểm các bệnh cảm lạnh và cúm có nguy cơ bùng phát mạnh. Ở độ tuổi ngoài 50, khi sức đề kháng tự nhiên bắt đầu suy giảm, việc chủ động củng cố hệ miễn dịch trở nên đặc biệt quan trọng.

Theo các chuyên gia y tế, một lối sống lành mạnh - bao gồm chế độ ăn cân bằng, giấc ngủ chất lượng, tiêm chủng đầy đủ và kiểm soát căng thẳng - là “lá chắn” hiệu quả giúp cơ thể phòng ngừa bệnh tật trong mùa lạnh.

Sức đề kháng yếu đi theo thời gian

Theo bác sĩ Steven Goldberg, Giám đốc Y khoa của HealthTrackRX, “hệ miễn dịch khỏe mạnh có nhiệm vụ phát hiện và vô hiệu hóa virus, vi khuẩn trước khi chúng kịp gây bệnh. Tuy nhiên, khi con người già đi, chức năng miễn dịch dần suy giảm, quá trình này gọi là lão hóa miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn và phục hồi chậm hơn”.

Bên cạnh yếu tố tuổi tác, lối sống cũng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe miễn dịch. Bác sĩ Annie DePasquale, chuyên khoa Y học Gia đình ví hệ miễn dịch như “đội an ninh cá nhân” của cơ thể. “Nếu đội này bị làm việc quá sức, thiếu dưỡng chất hoặc bị bỏ bê, hiệu quả bảo vệ sẽ giảm sút rõ rệt. Căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ, chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn, hút thuốc hay uống rượu quá mức đều làm suy yếu hệ miễn dịch”, bà nói.

Khi con người già đi, chức năng miễn dịch dần suy giảm, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn và phục hồi chậm hơn.

Đối với phụ nữ, giai đoạn mãn kinh cũng là bước ngoặt đáng lưu ý. Sự sụt giảm hormone estrogen khiến phản ứng miễn dịch thay đổi, làm tăng nguy cơ nhiễm bệnh. “Đó là lý do lối sống lành mạnh trở nên quan trọng hơn bao giờ hết sau tuổi 50”, bác sĩ DePasquale nhấn mạnh.

Bốn giải pháp tăng cường miễn dịch tự nhiên

Theo các chuyên gia, không có “thần dược” nào giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh chỉ sau một đêm. Tuy nhiên, dựa trên bằng chứng khoa học, một loạt thói quen có thể giúp củng cố sức đề kháng một cách bền vững, nhất là với người trung niên và cao tuổi:

1. Ngủ đủ và sâu giấc

Giấc ngủ chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe miễn dịch. “Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể sản sinh cytokine - protein có vai trò chống viêm và chống nhiễm trùng”, bác sĩ DePasquale cho biết. Người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Giấc ngủ chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe miễn dịch. Ảnh: Shutterstock

Theo bác sĩ Goldberg, thiếu ngủ dù chỉ vài tiếng cũng có thể làm tăng viêm toàn thân và giảm khả năng chống virus. Để cải thiện giấc ngủ, ông khuyên nên hạn chế caffeine, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ thời gian đi ngủ - thức dậy ổn định và tạo không gian phòng ngủ mát, tối, yên tĩnh.

2. Ăn uống đa dạng

Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng giúp hệ miễn dịch hoạt động tối ưu. “Rau củ và trái cây nhiều màu sắc cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin C, D, A và khoáng chất như kẽm là những yếu tố cần thiết để tế bào miễn dịch phát triển và hoạt động hiệu quả”, bác sĩ DePasquale nói.

Ngoài ra, thực phẩm lên men như sữa chua, dưa muối cũng đóng vai trò quan trọng. Khoảng 70% hệ miễn dịch nằm ở đường ruột, do đó bổ sung thực phẩm giàu men vi sinh sẽ giúp củng cố “hàng rào bảo vệ” từ bên trong.

Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng giúp hệ miễn dịch hoạt động tối ưu.

3. Tiêm chủng đầy đủ và kiểm tra sức khỏe định kỳ

Theo bác sĩ DePasquale, việc tiêm vaccine cúm mùa và mũi tăng cường Covid-19 có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ bệnh nặng. “Đừng bỏ qua các biện pháp chăm sóc dự phòng. Tiêm vaccine và thực hiện khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm những vấn đề có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, như thiếu máu hay rối loạn tuyến giáp”, bà khuyến nghị.

Việc chủ động khám và theo dõi sức khỏe hàng năm không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tật mà còn góp phần nâng cao khả năng đề kháng của cơ thể.

4. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài là “kẻ thù thầm lặng” của hệ miễn dịch. “Khi bạn lo lắng hoặc chịu áp lực trong thời gian dài, nồng độ cortisol trong cơ thể tăng cao, làm giảm hoạt động của tế bào miễn dịch”, bác sĩ DePasquale giải thích.

Để kiểm soát căng thẳng, các chuyên gia khuyến nghị thiền, hít thở sâu, yoga, hoặc duy trì sở thích cá nhân mỗi ngày. Theo bác sĩ Goldberg, những hoạt động này giúp điều hòa hệ thần kinh - nội tiết - miễn dịch, giảm tình trạng quá tải của trục HPA (hạ đồi - tuyến yên - thượng thận), qua đó củng cố sức khỏe tổng thể.

Bên cạnh đó, duy trì vận động thể chất đều đặn và kết nối xã hội tích cực cũng có tác dụng giảm căng thẳng và tăng khả năng hồi phục của cơ thể.

Duy trì vận động thể chất đều đặn và kết nối xã hội tích cực cũng có tác dụng giảm căng thẳng. Ảnh: Shutterstock

Nền tảng của một hệ miễn dịch khỏe mạnh

Tăng cường hệ miễn dịch sau tuổi 50 không phải là việc làm trong ngày một ngày hai, mà là quá trình đòi hỏi sự kiên trì và lối sống khoa học. Sự kết hợp hài hòa giữa ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, tiêm chủng đúng lịch và giữ tâm lý tích cực chính là nền tảng giúp cơ thể khỏe mạnh, sẵn sàng ứng phó với các bệnh mùa đông như cảm cúm hay viêm đường hô hấp.

Như lời bác sĩ Goldberg kết luận: “Không có giải pháp đơn lẻ nào thay thế được lối sống toàn diện. Khi bạn chăm sóc giấc ngủ, dinh dưỡng và tinh thần, hệ miễn dịch sẽ đáp lại bằng cách bảo vệ bạn tốt nhất có thể”.

Hồng Nhung