Tăng cường sức khỏe xương khớp: chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh

Sự suy yếu âm thầm của hệ vận động

Theo các chuyên gia cơ xương khớp, hệ vận động phát triển song hành với tuổi tác. Từ khi sinh ra đến giai đoạn trưởng thành, xương và cơ liên tục tăng trưởng, đạt đỉnh vào khoảng 25 - 30 tuổi. Sau đó, quá trình lão hóa bắt đầu diễn ra một cách âm thầm, với sự suy giảm dần khối xương và khối cơ.

Điều đáng nói là các thay đổi này thường diễn tiến chậm, ít biểu hiện rõ ràng ở giai đoạn đầu. Nhiều người chủ quan cho rằng đau mỏi, cứng khớp là "chuyện bình thường của tuổi tác", đến khi xảy ra gãy xương hoặc suy giảm khả năng vận động mới phát hiện xương đã yếu từ lâu.

Tại một bệnh viện lớn ở TP.HCM, bà Nguyễn Thị Mai Trân (62 tuổi, ngụ phường Tân Bình) đến khám trong tình trạng đau âm ỉ vùng hông và đi lại khó khăn sau một cú trượt chân nhẹ trong nhà tắm. Trước đó, bà vẫn sinh hoạt bình thường, chỉ thỉnh thoảng đau lưng, mỏi gối và cho rằng đó là "tuổi già nên vậy".

Kết quả chụp X-quang và đo mật độ xương cho thấy bà bị loãng xương, kèm theo nứt xương vùng chậu - tổn thương không nặng nhưng đủ khiến việc vận động trở nên khó khăn. Khai thác tiền sử cho thấy nhiều năm qua bà ít vận động, ăn uống thất thường, không có thói quen uống sữa hay bổ sung canxi, vitamin D, đồng thời chưa từng tầm soát sức khỏe xương khớp định kỳ.

Theo các chuyên gia, đây là một trường hợp rất điển hình. Loãng xương thường tiến triển âm thầm, không có triệu chứng rõ rệt cho đến khi xảy ra té ngã hoặc gãy xương. Nếu không được phát hiện sớm và can thiệp kịp thời, những tổn thương tưởng chừng nhỏ có thể dẫn đến suy giảm khả năng vận động kéo dài, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống của người bệnh.

Dinh dưỡng cân bằng giúp gìn giữ hệ vận động khỏe mạnh

Chính vì vậy, các chuyên gia nhấn mạnh rằng việc tăng cường sức khỏe xương khớp không nên chờ đến khi có bệnh, mà cần được thực hiện chủ động từ sớm.

Theo các bác sĩ dinh dưỡng, mọi cơ quan trong cơ thể đều cần được nuôi dưỡng bằng dưỡng chất, và hệ xương khớp cũng không ngoại lệ. Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc hình thành, duy trì và làm chậm quá trình suy thoái của xương, cơ và khớp.

Canxi là khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, nhưng để canxi được hấp thu hiệu quả, cơ thể cần vitamin D. Bên cạnh đó, protein là thành phần thiết yếu giúp duy trì khối cơ - yếu tố góp phần bảo vệ khớp và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.

Ngoài ra, các vi chất như magie, phospho, kẽm, vitamin C… cũng tham gia vào quá trình tái tạo xương và mô liên kết. Chế độ ăn thiếu đa dạng, ăn uống kiêng khem quá mức hoặc không phù hợp với độ tuổi đều có thể khiến hệ vận động suy yếu nhanh hơn.

Các chuyên gia lưu ý, nhu cầu dinh dưỡng cho xương khớp thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời. Người trẻ cần xây dựng nền tảng tốt để đạt đỉnh khối lượng xương. Người trung niên cần duy trì và hạn chế tốc độ suy giảm. Người cao tuổi cần đặc biệt chú trọng phòng ngừa mất cơ, loãng xương và các biến chứng do té ngã.

Dinh dưỡng cho xương khớp - đầu tư lâu dài

Một sai lầm thường gặp là bổ sung dinh dưỡng theo cảm tính hoặc chạy theo quảng cáo, trong khi không đánh giá nhu cầu thực tế của cơ thể. Theo các chuyên gia, việc bổ sung chỉ thực sự có hiệu quả khi đúng đối tượng, đúng thời điểm và duy trì đều đặn.

Trong một số trường hợp, khẩu phần ăn hằng ngày khó đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho xương khớp, đặc biệt ở người cao tuổi, người ăn uống kém hoặc có bệnh nền. Khi đó, các sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt có thể đóng vai trò hỗ trợ, nhưng cần lựa chọn phù hợp và sử dụng theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Bên cạnh dinh dưỡng, lối sống là yếu tố không thể tách rời trong việc bảo vệ xương khớp. Các chuyên gia cơ xương khớp cho rằng, vận động phù hợp giúp duy trì khối cơ, cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của khớp, đồng thời hỗ trợ quá trình hấp thu và sử dụng dưỡng chất.

Những hình thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, yoga, dưỡng sinh hoặc các bài tập thăng bằng được khuyến khích thực hiện đều đặn mỗi ngày, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Việc tập luyện cần phù hợp với thể trạng, tránh các động tác quá sức hoặc có nguy cơ chấn thương.

Kiểm tra mật độ xương để theo dõi sức khỏe hệ vận động

Ngoài ra, môi trường sống an toàn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ vận động. Sàn nhà khô ráo, đủ ánh sáng, hạn chế trơn trượt, bố trí không gian sinh hoạt hợp lý sẽ giúp giảm nguy cơ té ngã – nguyên nhân hàng đầu dẫn đến gãy xương ở người cao tuổi.

Theo các bác sĩ, cơ thể thường phát ra những tín hiệu cảnh báo khi hệ xương khớp gặp vấn đề. Những tiếng kêu nhẹ khi vận động có thể là hiện tượng sinh lý bình thường, nhưng nếu kèm theo đau, sưng, đỏ, cứng khớp kéo dài hoặc hạn chế vận động, đó có thể là dấu hiệu bệnh lý cần được thăm khám.

Việc chủ động lắng nghe cơ thể và đi khám sớm khi có dấu hiệu bất thường sẽ giúp phát hiện bệnh ở giai đoạn sớm, từ đó can thiệp kịp thời và hiệu quả hơn./.

Anlene