Táo hay cam là 'cứu tinh' cho lượng đường trong máu của bạn?

Bạn nên kết hợp táo và cam với các nguồn protein và chất béo lành mạnh để duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn. Vì chúng đều là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và polyphenol có đặc tính chống oxy hóa.

Cả táo và cam đều là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và polyphenol có đặc tính chống oxy hóa. Ảnh: AI.

Lượng đường tự nhiên trong cả hai loại đều cung cấp năng lượng và làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, tác động có thể khác nhau tùy thuộc vào loại quả và cách bạn ăn chúng.

Tác động của thực phẩm đến lượng đường trong máu phụ thuộc vào các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và chất béo.

Tác động của táo đến lượng đường trong máu

Một quả táo cỡ trung bình (182 gram) cung cấp 25 gram carbohydrate, gồm 4,5 gram chất xơ và 19 gram đường tự nhiên. Hàm lượng protein và chất béo trong táo rất thấp. Do đó, táo sẽ làm tăng lượng đường trong máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên, các hợp chất khác trong táo sẽ ảnh hưởng đến quá trình này. Táo chứa chất xơ, đặc biệt là ở vỏ, giúp làm chậm quá trình đường đi vào máu. Vì vậy, chúng có xu hướng tác động ổn định hơn đến đường huyết.

Lượng đường trong máu có thể tăng đột biến nếu bạn gọt vỏ táo trước khi ăn. Vỏ táo chứa chất xơ hòa tan giúp làm chậm tiêu hóa. Nó cũng chứa các enzyme ức chế alpha-glucosidase, giúp carbohydrate chuyển hóa từ từ vào máu.

Chúng ta hiếm khi ăn thực phẩm riêng lẻ. Do đó, hãy chú ý đến những món ăn kèm.

Ảnh hưởng của cam đến lượng đường trong máu

Một quả cam lớn (184 gram) chứa 21 gram carbohydrate và 4,5 gram chất xơ. Tương tự táo, 17 gram đường tự nhiên trong cam sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chất xơ sẽ làm chậm quá trình này.

Hàm lượng vitamin cao trong cam mang lại giá trị dinh dưỡng đáng kể. Cam là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng tác động tương đối nhẹ nhàng đến lượng đường trong máu khi ăn cả quả. Chuyên gia khuyên nên kết hợp cam với protein hoặc chất béo để cân bằng đường huyết.

Hàm lượng polyphenol và vitamin C trong cam không ảnh hưởng tức thì đến đường huyết. Tuy nhiên, chúng có thể cải thiện quá trình chuyển hóa glucose theo thời gian. Việc tiêu thụ trái cây họ cam quýt lâu dài giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói và giảm kháng insulin.

Nước cam nguyên chất 100% dù giàu vitamin nhưng lại thiếu chất xơ. Nồng độ đường cao trong nước ép có thể dẫn đến sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Bạn chỉ nên dùng nước ép kèm với bữa ăn giàu protein.

Loại nào tốt hơn cho lượng đường trong máu?

Cả táo và cam đều hỗ trợ duy trì đường huyết ở mức khỏe mạnh khi ăn nguyên quả. Chất xơ trong cả hai loại đều giúp làm chậm hấp thụ đường.

Xét theo từng gam, táo và cam có cùng lượng chất xơ và hàm lượng carbohydrate tương đương. Cả hai đều giàu vitamin, khoáng chất hỗ trợ chuyển hóa đường huyết tổng thể.

Việc kết hợp trái cây nguyên quả với sữa chua hoặc bơ đậu phộng sẽ giúp duy trì đường huyết ổn định.

Một số lời khuyên để kiểm soát lượng đường trong máu

Vận động nhẹ sau bữa ăn: Đi bộ ngắn hoặc ngồi xổm sau khi ăn giúp cải thiện phản ứng đường huyết. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 10 phút đi bộ đã có thể làm giảm mức đường huyết sau bữa ăn.

Dành thời gian thư giãn: Căng thẳng mãn tính làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường. Bạn nên thực hành hít thở sâu, ưu tiên giấc ngủ, yoga hoặc thiền định để kiểm soát căng thẳng.

Chú ý đến khẩu phần ăn: Không có thực phẩm nào bị cấm hoàn toàn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý liều lượng. Ngay cả đồ ngọt cũng có thể ăn nếu dùng lượng nhỏ và kết hợp cùng protein, chất xơ.