Thoái hóa khớp gối, đừng bỏ quên 5 bài tập tăng sức mạnh cơ đùi

Cơ đùi yếu, khó đi lại sau tuổi 60

Sau tuổi 60, nhiều người gặp khó khăn khi đi bộ, leo cầu thang hoặc đứng lên khỏi ghế do đau và cứng khớp gối. Với người bị thoái hóa khớp gối, vận động nhiều có thể làm tăng cảm giác đau, khiến họ ngại tập luyện. Tuy nhiên, ít vận động kéo dài lại có thể khiến cơ đùi suy yếu, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát vận động và chức năng khớp gối.

Theo hướng dẫn của PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên, Trưởng khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Việt Đức, người cao tuổi có thể lựa chọn những bài tập tăng sức mạnh cơ đùi với mức độ phù hợp, ưu tiên các động tác nhẹ nhàng và tăng dần theo khả năng.

5 bài tập giúp tăng sức mạnh cơ đùi

Gồng cơ đùi khi nằm

Đây là bài tập phù hợp với người mới bắt đầu hoặc gặp khó khăn khi đứng và đi lại. Người tập nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, sau đó siết cơ phía trước đùi, cố gắng ép nhẹ mặt sau đầu gối xuống giường.

Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thả lỏng, thực hiện 10 lần mỗi chân. Động tác giúp kích hoạt cơ tứ đầu đùi mà không cần đứng hoặc chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể lên khớp gối.

Nâng chân thẳng khi nằm

Nằm ngửa, một chân co gối, bàn chân đặt trên giường; chân còn lại duỗi thẳng. Gồng cơ đùi, từ từ nâng chân thẳng lên khỏi mặt giường khoảng 20–30 cm, giữ 2–3 giây rồi hạ xuống chậm rãi.

Thực hiện 8–10 lần mỗi chân. Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ đùi trước và cơ vùng hông, đồng thời hạn chế việc phải gập, duỗi gối liên tục dưới tải trọng lớn.

Duỗi gối khi ngồi trên ghế

Ngồi trên ghế chắc chắn, lưng thẳng, hai bàn chân đặt trên sàn. Từ từ duỗi một chân ra phía trước đến mức thoải mái, siết cơ đùi trong 3–5 giây rồi hạ chân xuống.

Thực hiện 10 lần mỗi bên. Động tác giúp tăng sức mạnh cơ đùi trước, hỗ trợ những hoạt động thường ngày như đi bộ, đứng lên và bước cầu thang. Nếu đau khi duỗi hết gối, người tập nên giảm biên độ, tránh cố thực hiện động tác gây đau tăng rõ.

Duỗi gối với khăn cuộn

Người tập nằm ngửa, đặt khăn cuộn hoặc gối nhỏ bên dưới đầu gối. Gồng cơ đùi, từ từ nâng cẳng chân để duỗi gối, giữ 3–5 giây rồi hạ xuống.

Thực hiện 8–10 lần mỗi chân. Nhờ có điểm tựa dưới gối và biên độ vận động tương đối nhỏ, bài tập có thể phù hợp với một số người đang bắt đầu tập phục hồi chức năng. Tuy nhiên, mức độ phù hợp vẫn phụ thuộc tình trạng khớp và khả năng vận động của từng người.

Đứng lên, ngồi xuống từ ghế cao

Khi đã quen với các bài tập nhẹ, người cao tuổi có thể tập đứng lên, ngồi xuống từ ghế chắc chắn, có độ cao phù hợp. Đặt hai bàn chân vững trên sàn, hơi nghiêng người về phía trước rồi từ từ đứng lên; sau đó hạ người xuống ghế có kiểm soát.

Có thể dùng tay vịn hoặc tay ghế để hỗ trợ trong giai đoạn đầu. Ban đầu, thực hiện 5–8 lần rồi tăng dần theo khả năng. So với các bài tập nằm hoặc ngồi, động tác này tạo tải trọng lớn hơn lên khớp gối, nhưng có ý nghĩa thiết thực trong việc cải thiện sức mạnh cơ đùi và khả năng tự đứng lên, ngồi xuống.

Tập thế nào để không làm đau gối tăng lên

Người mới bắt đầu không nhất thiết phải tập cả 5 bài trong cùng một buổi. Có thể lựa chọn 2–3 bài phù hợp, tập khoảng 2–3 buổi mỗi tuần rồi tăng dần số lần và mức độ theo khả năng. Điều quan trọng là thực hiện đúng kỹ thuật, kiểm soát động tác và không cố tập vượt quá sức chịu đựng.

Cảm giác mỏi cơ hoặc khó chịu nhẹ có thể xuất hiện trong quá trình tập. Tuy nhiên, nếu đau tăng rõ, khớp sưng thêm hoặc cơn đau kéo dài sau buổi tập, người tập cần giảm mức độ và trao đổi với nhân viên y tế để được hướng dẫn điều chỉnh.

Đặc biệt, người có khớp gối sưng nóng đỏ, đau dữ dội, không thể đứng chịu lực, bị kẹt khớp hoặc đau nhiều sau té ngã cần đi khám trước khi tiếp tục tập luyện. Người vừa phẫu thuật khớp gối, mới gãy xương hoặc có bệnh lý thần kinh gây yếu chân cũng cần chương trình tập riêng theo hướng dẫn chuyên môn.

Cơ đùi khỏe không thể làm phần sụn khớp đã thoái hóa mọc lại như ban đầu, nhưng có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát vận động, hỗ trợ chức năng khớp gối và duy trì khả năng đi lại. Vì vậy, thay vì ngừng vận động vì sợ đau, người cao tuổi nên lựa chọn bài tập phù hợp, tập đúng cách và điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe.

3 nguyên tắc tập luyện an toàn cho người đau gối

- Bắt đầu từ bài nhẹ: Ưu tiên động tác nằm hoặc ngồi trước khi chuyển sang bài tập đứng.

- Tăng dần theo khả năng: Không cố tập đủ số lần nếu đau tăng hoặc không giữ được kỹ thuật.

- Biết khi nào cần đi khám: Khớp sưng nóng đỏ, đau dữ dội, không chịu lực được hoặc đau sau té ngã là những dấu hiệu không nên tự xử lý bằng tập luyện tại nhà.

PGS.TS.BS Nguyễn Thị Kim Liên (Trưởng khoa Phục hồi chức năng, Bệnh viện Việt Đức)

Mời quý độc giả theo dõi video: Bộ Y tế đề xuất xây dựng bài tập dưỡng sinh phù hợp với người Việt