Thời điểm 'vàng' ăn bữa tối theo nhịp sinh học tốt cho tiêu hóa và giấc ngủ

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng, thời điểm ăn uống, nhất là bữa tối đồng bộ với nhịp sinh học không chỉ giúp cải thiện trao đổi chất mà còn là yếu tố quyết định đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

1. Hiểu về "đồng hồ sinh học" của cơ thể

Nhịp sinh học được ví như một bộ máy điều phối nội bộ, hoạt động theo chu kỳ 24 giờ. Nó kiểm soát hầu hết các hoạt động sống: từ việc khi nào bạn thức dậy, khi nào cảm thấy đói, cho đến việc giải phóng hormone và điều chỉnh nhịp tim.

Một trong những yếu tố quan trọng trong hệ thống này là melatonin - hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Sự tương tác giữa thực phẩm và melatonin chính là chìa khóa để trả lời câu hỏi: Tại sao ăn muộn lại có hại?

Nghiên cứu cho thấy ăn tối đồng bộ với nhịp sinh học có thể cải thiện tiêu hóa, trao đổi chất và chất lượng giấc ngủ.

2. Mối liên hệ giữa melatonin và lượng đường trong máu

Nhiều người có thói quen ăn đêm mà không biết rằng mình đang đi ngược lại quy luật tự nhiên. Khi trời tối, cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin để chuẩn bị cho trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên, melatonin lại có tác dụng phụ là làm giảm sự giải phóng insulin - hormone giúp kiểm soát đường huyết.

Nếu bạn ăn tối quá muộn, ngay thời điểm nồng độ melatonin đang cao, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý lượng đường vừa nạp vào. Điều này dẫn đến hiện tượng tăng đột biến lượng đường trong máu cao hơn nhiều so với việc ăn cùng một lượng thực phẩm đó vào ban ngày. Về lâu dài, thói quen này làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và béo phì.

3. Thời điểm tốt nhất cho bữa tối

Thời gian ăn tối tốt nhất không cố định theo số giờ trên đồng hồ mà phụ thuộc vào chu kỳ sinh học cá nhân và giờ đi ngủ của bạn.

Nguyên tắc 2-4 tiếng: Nên hoàn tất bữa tối ít nhất 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu muốn tối ưu hóa quá trình tiêu hóa, khoảng cách 4 tiếng là lý tưởng nhất. Đây là thời gian cần thiết để dạ dày xử lý thức ăn, tránh tình trạng đầy hơi, trào ngược khi nằm xuống.

Lắng nghe chu kỳ ban đêm:"Chu kỳ ban đêm" của mỗi người là khác nhau. Có người bắt đầu tiết melatonin từ 7 giờ tối (nhóm ngủ sớm) nhưng cũng có người đến tận 1 giờ sáng mới bắt đầu (nhóm "cú đêm"). Tuy nhiên, dù bạn thuộc nhóm nào, việc ăn quá gần giờ đi ngủ đều không tốt cho hệ thống chuyển hóa.

4. Thiết lập lộ trình ăn uống theo nhịp sinh học

Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn, hãy tham khảo lộ trình ăn uống chuẩn dưới đây:

Bữa sáng: Ăn trong vòng 1 - 2 giờ sau khi thức dậy. Điều này giúp thiết lập các tín hiệu đói hàng ngày và cung cấp năng lượng kịp thời.

Bữa trưa: Cách bữa sáng khoảng 4 - 5 tiếng.

Bữa tối: Hoàn tất ít nhất 2 - 4 tiếng trước khi ngủ. Bữa tối nên ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa. Tránh đồ quá nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng vì chúng làm chậm quá trình tiêu hóa hơn mức 4 tiếng bình thường.

Bữa phụ: Nếu cần, hãy ăn nhẹ giữa các bữa chính với hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh nhưng tuyệt đối không ăn sau bữa tối.

5. Lợi ích của việc ăn uống nhất quán

Việc duy trì một chế độ ăn uống đều đặn và đúng giờ mang lại những lợi ích vượt trội:

Ổn định chuyển hóa: Giúp điều chỉnh melatonin và nhịp sinh học, từ đó giảm nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.

Kiểm soát tâm trạng: Tránh được những cơn đói dữ dội gây ra sự thay đổi tâm trạng thất thường.

Hỗ trợ tiêu hóa: Giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả nhất khi cơ thể đang ở trạng thái hoạt động, thay vì bắt nó làm việc khi cần nghỉ ngơi.

6. Mẹo để thay đổi thói quen

Nếu bạn chưa quen với việc ăn sớm, hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh khẩu phần thay vì bỏ bữa. Thói quen ăn uống sẽ định hình mức độ thèm ăn của bạn. Ngay cả khi không cảm thấy đói vào buổi sáng, việc cố gắng ăn nhẹ sẽ giúp cơ thể thiết lập lại tín hiệu đói, giúp bạn ăn nhiều hơn vào đầu ngày và ít có khả năng ăn quá mức vào đêm muộn.

Hãy cố gắng gói gọn thời gian ăn uống trong vòng 12 giờ hoặc ít hơn mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn ăn sáng lúc 7 giờ sáng, hãy cố gắng kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

BS. Nguyễn Hà