Thói quen ăn uống để giảm lượng cholesterol sau 50 tuổi

Theo Eat This, Not That, cơ thể của bạn trải qua nhiều thay đổi đáng kể sau khi bước sang tuổi 50. Ví dụ, sức khỏe tim mạch của bạn thay đổi khi thành tim dày lên và động mạch bắt đầu cứng hơn theo thời gian. Do những thay đổi như vậy, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tiếp tục tăng lên.

Một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim khi bạn già đi là cholesterol cao, có thể do di truyền, hút thuốc, uống nhiều rượu và tăng cân quá mức. Rất may, có nhiều cách bạn có thể giảm mức cholesterol bằng chế độ ăn uống của mình.

Dưới đây là những thói quen ăn uống có thể giúp bạn giảm cholesterol sau 50.

Chọn chất béo lành mạnh hơn

Theo Courtney D'Angelo, tác giả của Go Wellness, một trong những thói quen ăn uống tốt nhất để giảm cholesterol của bạn sau 50 tuổi là chuyển đổi chất béo không lành mạnh sang chất béo lành mạnh hơn.

D'Angelo nói: "Hạn chế lượng thực phẩm có chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức LDL (cholesterol xấu) của bạn, như thực phẩm chiên, sô cô la và bánh nướng".

Harvard Health tuyên bố rằng, chất béo lành mạnh bao gồm chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Các axit béo omega-3 có trong cá hồi có thể giúp ngăn ngừa cholesterol cao. Ảnh: NHẬT LINH

D'Angelo gợi ý, nên thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng những chất béo lành mạnh hơn này. Bạn có thể nhận được từ các thực phẩm như dầu ô liu, dầu hạt cải, thịt nạc, các loại hạt, quả bơ và cá.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, trái cây như táo, lê và các loại đậu là một chất dinh dưỡng hữu ích để giảm mức cholesterol của bạn.

Amy Goodson, tác giả của The Sports Nutrition Playbook, cho biết: “Chất xơ hòa tan là một trong những yếu tố lớn nhất có thể giúp giảm cholesterol, vì nó hòa tan trong nước để tạo thành một vật liệu giống như gel có thể liên kết với cholesterol."

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, nên ăn 25-38 gam chất xơ mỗi ngày và 5-10 gam trong số đó đến từ chất xơ hòa tan.

Ăn trái cây và rau

Một sai lầm phổ biến của rất nhiều người là quên kết hợp đủ trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của họ. Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc ngăn ngừa cholesterol cao, việc nạp đủ những thực phẩm này càng trở nên quan trọng hơn.

D'Angelo cho biết: “Ăn trái cây và rau đều đặn có thể làm tăng các hợp chất làm giảm cholesterol quan trọng, được gọi là stanol thực vật hoặc sterol, hoạt động giống như chất xơ hòa tan."

Trong các nghiên cứu gần đây, táo đặc biệt được biết là giúp giảm cholesterol nhờ một loại chất xơ hòa tan cụ thể mà họ gọi là pectin và nho cũng được phát hiện là giúp giảm cholesterol LDL và cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột.

Nếu táo và nho không làm bạn hứng thú, hãy ăn những thực phẩm như lê, mơ, bơ, cải Brussels, bông cải xanh và cà rốt đều chứa nhiều chất xơ hòa tan và có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol.

Ăn nhiều bữa nhỏ

Theo NCBI, giảm cân một cách lành mạnh và bền vững cũng có thể giúp giảm lượng cholesterol của bạn sau 50 tuổi.

Để bắt đầu quá trình giảm cân, các chuyên gia gợi ý nên ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn, có nhiều chất xơ và protein, bởi vì "tiêu hóa chậm, giúp bạn no nhanh và no lâu hơn."

NHẬT LINH