Trứng gà – vị thuốc quen thuộc trong bếp, dùng thế nào tốt nhất cho sức khỏe?

Trong bữa ăn của người Việt, trứng gà là nguyên liệu phổ biến nhờ giá thành hợp lý, dễ chế biến và giàu dinh dưỡng. Không chỉ cung cấp protein chất lượng cao, trứng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin A, D, B12, sắt, kẽm và choline – dưỡng chất quan trọng cho não bộ.

BSCK2. Lương Y Trần Ngọc Quế, Hội Đông Y Quảng Trị cho biết, trứng gà là một trong những loại thực phẩm được ưa dùng. Trứng không chỉ là món ăn bổ, có nhiều dinh dưỡng mà còn là một loại thuốc quý được nhân dân ta dùng để chữa một số bệnh thường gặp.

Theo Đông y trứng gà được gọi là kê đản, lòng đỏ trứng gà còn được gọi là kê tử hoàng, lòng trắng trứng gọi là đản thanh. Trứng gà là một vị thuốc có tính bình, vị ngọt, tác dụng bổ huyết, dưỡng tâm, an thần, bổ dưỡng cơ thể... thường được nhân dân dùng để chữa nhiều chứng bệnh như ho, đau dạ dày, thiếu máu, suy nhược cơ thể và giúp an thai...

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của trứng không chỉ phụ thuộc vào bản thân quả trứng mà còn chịu ảnh hưởng rõ rệt bởi cách chế biến và thói quen ăn uống. Ăn đúng cách giúp tận dụng tối đa protein, vitamin, đồng thời hạn chế nguy cơ cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

1. Cách chế biến trứng gà quyết định khả năng hấp thu dinh dưỡng

1.1 Trứng gà luộc: Lựa chọn tối ưu nhất

Trứng luộc được đánh giá là phương pháp chế biến lành mạnh nhất. Khi được nấu chín vừa phải, protein trong trứng được biến tính và đông tụ hoàn toàn, giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu.

Ưu điểm của trứng luộc:

Không sử dụng dầu mỡ, giảm lượng chất béo bổ sung.
Hạn chế thất thoát vitamin tan trong nước và chất nhạy cảm với nhiệt.
Giữ gần như nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng...

Trứng luộc đạt chất lượng tốt nhất khi lòng đỏ vừa chín tới, không quá khô. Đây là trạng thái được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.

Trứng gà luộc là lựa chọn tối ưu nhất cho sức khỏe.

1.2 Trứng hấp: Dễ tiêu hóa, phù hợp nhiều đối tượng

Trứng hấp có kết cấu mềm, dễ ăn, đặc biệt phù hợp với trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người có vấn đề tiêu hóa, có lợi ích:

Giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Giữ được phần lớn dưỡng chất.
Dễ kết hợp với các thực phẩm khác như thịt, rau...

Tuy nhiên, cần chú ý tỷ lệ nước – trứng và thời gian hấp. Nếu nấu quá lâu, trứng sẽ bị rỗ, mất nước và giảm chất lượng dinh dưỡng.

1.3 Trứng chiên nên hạn chế

BSCK2 Trần ngọc Quế cho biết, trứng chiên có hương vị hấp dẫn nhưng lại tiềm ẩn một số bất lợi nếu ăn thường xuyên. Các vấn đề cần lưu ý:

Sử dụng nhiều dầu làm tăng lượng chất béo và năng lượng.
Nhiệt độ cao có thể phá hủy một phần vitamin nhạy cảm.
Dầu chiên nhiều lần có thể tạo ra các chất không có lợi cho tim mạch...

Không cần loại bỏ hoàn toàn trứng chiên, nhưng nên giảm tần suất và ưu tiên dùng ít dầu.

1.4 Trứng bác

Trứng bác là lựa chọn trung gian giữa trứng luộc và trứng chiên, có đặc điểm dễ ăn, dễ kết hợp với nhiều món; có thể kiểm soát lượng dầu sử dụng; mức độ mất dinh dưỡng ở mức vừa phải. Nếu chế biến đúng cách (ít dầu, không nấu quá lâu), đây là phương án phù hợp cho thực đơn đa dạng.

2. Những sai lầm phổ biến làm giảm giá trị dinh dưỡng của trứng

Nấu quá lâu ở nhiệt độ cao:Luộc trứng quá 10–12 phút có thể khiến lòng trắng trở nên cứng, lòng đỏ xuất hiện viền xanh xám (do phản ứng giữa sắt và lưu huỳnh). Điều này không chỉ ảnh hưởng đến cảm quan mà còn làm giảm khả năng hấp thu một số dưỡng chất.

Ăn trứng sống hoặc chưa chín kỹ:Một số người có thói quen ăn trứng lòng đào hoặc trứng sống. Tuy nhiên, điều này tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn Salmonella – tác nhân gây ngộ độc thực phẩm. Ngoài ra, trứng sống chứa avidin – một protein có thể cản trở hấp thu biotin (vitamin B7). Khi nấu chín, avidin sẽ bị bất hoạt, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Vì vậy, nên ưu tiên ăn trứng đã nấu chín hoàn toàn.

Bỏ lòng đỏ trứng:Đây là quan niệm sai lầm thường gặp, đặc biệt ở người lo ngại cholesterol. Thực tế, lòng đỏ chứa phần lớn vitamin A, D, E, K; cung cấp choline – quan trọng cho chức năng não; chứa sắt và nhiều khoáng chất khác… Việc chỉ ăn lòng trắng đồng nghĩa với việc bỏ đi phần lớn giá trị dinh dưỡng của trứng.

3. Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?

Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại cho thấy, tiêu thụ trứng ở mức hợp lý không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở người khỏe mạnh.

Khuyến nghị chung:

Người trưởng thành khỏe mạnh: 1–2 quả/ngày
Người hoạt động thể lực cao, thanh thiếu niên: Có thể 2–3 quả/ngày
Người có rối loạn lipid máu: Khoảng 1 quả/ngày, đồng thời kiểm soát tổng lượng chất béo trong khẩu phần

Điều quan trọng là chế độ ăn tổng thể, không chỉ riêng trứng.

4. Bảo quản trứng đúng cách để giữ dinh dưỡng

Bảo quản trong tủ lạnh:Trứng nên được bảo quản ở nhiệt độ lạnh, đặt đầu to hướng lên trên để hạn chế mất nước và giữ lòng đỏ ở vị trí trung tâm; không nên rửa trứng trước khi bảo quản vì có thể làm mất lớp màng bảo vệ tự nhiên, tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập.

Tránh hâm nóng nhiều lần:Hâm nóng lại trứng, đặc biệt là trứng luộc, có thể làm thay đổi cấu trúc protein, khiến trứng trở nên dai, khó ăn và giảm giá trị dinh dưỡng. Tốt nhất nên chế biến lượng vừa đủ cho mỗi bữa ăn.

Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích, cần chú ý cách chế biến và thói quen sử dụng. Trứng luộc và trứng hấp là lựa chọn tối ưu về mặt dinh dưỡng. Trứng chiên và trứng bác có thể sử dụng nhưng cần kiểm soát dầu mỡ. Đồng thời, tránh ăn trứng sống, không bỏ lòng đỏ và duy trì lượng ăn hợp lý mỗi ngày. Một chế độ ăn cân bằng, đa dạng kết hợp với cách chế biến đúng sẽ giúp trứng gà phát huy tối đa giá trị đối với sức khỏe.