Uống nước cam mỗi ngày có tốt không?

Từ lâu, nước cam là một trong những thức uống phổ biến nhất có vị chua nhẹ, ngọt dịu, giàu năng lượng và mang lại cảm giác sảng khoái.

Thế nhưng trong nhiều năm, những người quan tâm tới sức khỏe lại khá dè dặt với ly nước cam ép, cho rằng quá trình ép lấy nước khiến vỏ và cùi – phần chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – bị loại bỏ. Khi thiếu chất xơ để làm chậm hấp thu đường, nước cam có thể gây tăng đường huyết nhanh rồi giảm nhanh, dễ khiến cơ thể mệt mỏi và nhanh đói hơn.

Không chỉ vậy, nước ép thường chứa lượng calo cao hơn ta nghĩ. Một ly nước cam có thể cần đến nhiều trái cam mới ép được, tạo nên một đồ uống dồi dào năng lượng nhưng không còn chất xơ như khi ăn cả quả. Một số sản phẩm đóng chai còn có thêm đường và chất bảo quản, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì hoặc tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đã mang đến góc nhìn tích cực hơn, cho thấy loại thức uống quen thuộc này – nếu dùng đúng cách – có thể mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, huyết áp, giảm viêm và tăng sức khỏe chuyển hóa...

Nước cam nếu dùng đúng cách – có thể mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch, huyết áp, giảm viêm và tăng sức khỏe chuyển hóa...

1. Lợi ích của nước cam

1.1. Nước cam giàu flavonoid tự nhiên giúp giảm huyết áp

Một trong những dữ liệu ấn tượng nhất đến từ thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần trên người trưởng thành bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp giai đoạn 1. Những người uống 500 ml nước cam nguyên chất mỗi ngày cho thấy:

Giảm huyết áp tâm thu (SBP)
Giảm huyết áp mạch (PP)
Giảm huyết áp tâm trương (DBP) sau thời gian uống liên tục

Không chỉ vậy, nghiên cứu trên nước cam ruột đỏ (cam máu) còn ghi nhận giảm SBP ở người có cân nặng bình thường và giảm DBP ở nhóm thừa cân. Điều này gợi ý nước cam có thể mang lại lợi ích cho nhiều nhóm thể trạng khác nhau.

Các chuyên gia cho rằng flavonoid tự nhiên – đặc biệt là hesperidin, hợp chất đặc trưng trong cam – đóng vai trò chủ đạo. Hesperidin giúp cải thiện chức năng mạch máu, tăng khả năng giãn mạch, giảm độ cứng động mạch… Nhờ đó, huyết áp được điều hòa tốt hơn.

1.2. Nước cam giúp giảm viêm – giảm stress oxy hóa: Lợi ích quan trọng cho tim mạch

Tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp và stress oxy hóa là nền tảng của nhiều bệnh lý mạn tính như bệnh tim, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa. Nhiều nghiên cứu gần đây, trong đó có một đánh giá tổng hợp trên hơn 300 người, cho thấy: Uống nước cam 100% liên quan đến giảm các dấu ấn viêm, như interleukin-6 (IL-6); giảm stress oxy hóa; tăng khả năng chống oxy hóa tổng thể…

Một nghiên cứu thực nghiệm trên người có cholesterol hoặc triglyceride cao cũng ghi nhận: Uống nước cam tươi hàng ngày trong 90 ngày giúp tăng khả năng chống oxy hóa và giảm peroxy hóa lipid – dù không làm thay đổi rõ rệt huyết áp hay bảng lipid của nhóm này.

Những tác dụng chống viêm và chống oxy hóa này mang ý nghĩa rất lớn trong việc bảo vệ mạch máu và hệ tim mạch lâu dài.

1.3. Hỗ trợ chuyển hóa lipid và sức khỏe trao đổi chất

Ngoài tác dụng trên huyết áp và viêm, nước cam nguyên chất còn được ghi nhận có khả năng hỗ trợ:

Tăng cholesterol HDL (tốt)
Giảm LDL (xấu)
Cải thiện độ nhạy insulin…

Sự phối hợp giữa vitamin C, kali, folate và nhiều flavonoid khác trong cam giúp củng cố thêm lợi ích cho hệ tim mạch, chuyển hóa và miễn dịch.

2. Uống bao nhiêu nước cam là hợp lý?

Nên chọn 100% nước cam nguyên chất...

Dù có nhiều lợi ích, lượng tiêu thụ vẫn là yếu tố rất quan trọng. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy hiệu quả khi người tham gia uống khoảng 500 ml/ngày (tương đương hai cốc nước cam) trong 8 - 12 tuần.

Việc uống thường xuyên, liên tục mang lại tác dụng rõ rệt hơn so với uống thỉnh thoảng.

3. Ai sẽ được hưởng lợi nhiều nhất?

Người tiền tăng huyết áp
Người tăng huyết áp nhẹ...

Ở nhóm huyết áp bình thường, tác dụng có thể ít rõ ràng hơn nhưng vẫn tiềm năng nhờ các lợi ích chống viêm và chống oxy hóa.

4. Nên chọn loại nước cam nào?

Ưu tiên 100% nước cam nguyên chất
Không thêm đường
Không chọn nước cam pha, nước giải khát hương cam hay sản phẩm có phụ gia

Lợi ích sức khỏe chủ yếu đến từ flavonoid tự nhiên và vitamin C trong nước cam nguyên chất – chứ không phải từ đồ uống có đường.

5. Ai cần phải cân nhắc khi uống nước cam?

Người có nhu cầu kiểm soát đường huyết cần cân nhắc lượng uống.
Người đang thừa cân hoặc ăn chế độ giảm năng lượng nên tính toán calo từ nước cam.
Người có dạ dày nhạy cảm với acid có thể cần uống lượng nhỏ hơn.

Tuy nhiên, trong bối cảnh các nghiên cứu gần đây, uống nước cam nguyên chất với lượng phù hợp vẫn được xem là an toàn và có thể mang lại lợi ích đáng kể.

6. Có nên uống nước cam mỗi ngày?

Nước cam nguyên chất 100% đang "trở lại" không phải vì xu hướng, mà nhờ những bằng chứng khoa học ngày càng rõ ràng:

Hỗ trợ giảm huyết áp ở người tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp nhẹ
Giảm viêm và stress oxy hóa
Cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa

Tuy nhiên, nước cam không hoàn toàn thay thế trái cây tươi, bởi trái cây nguyên quả vẫn chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn.

Do đó, nước cam có thể là một phần trong chế độ ăn lành mạnh, đặc biệt khi được sử dụng như một nguồn bổ sung vitamin C và flavonoid tự nhiên, chứ không phải là thức uống có đường thay thế.

Bài viết nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế lời khuyên hay điều trị của chuyên gia y tế.

Mời độc giả xem thêm:

Xuân Thủy