Uống trà có làm giảm sự hấp thụ sắt?

1. Thành phần nào trong trà làm giảm sự hấp thụ sắt?

- Polyphenol: Trà có chứa polyphenol hoặc các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, đồng thời ức chế chất sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật (sắt không phải heme). Cách polyphenol ngăn ngừa sự hấp thụ sắt vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

- Tannin: Tannin là một loại polyphenol có nhiều trong trà. Chúng bám vào các chất có nguồn gốc thực vật (sắt không phải heme) tạo ra các phân tử mà ruột không thể phân hủy và hấp thụ, hạn chế sự hấp thụ sắt.

- Giảm hấp thụ sắt: Bằng chứng cho thấy trà làm giảm tới 90% khả năng hấp thụ sắt ở ruột.

- Các yếu tố ảnh hưởng: Thời gian pha, nhãn hiệu trà và lượng trà sử dụng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng polyphenol. Thời gian pha ngắn hơn và pha loãng nhiều hơn sẽ tạo ra trà yếu hơn với ít polyphenol hơn. Tuy nhiên, trà yếu hơn cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt.

Polyphenol và tanin trong trà ảnh hưởng tới sự hấp thụ sắt từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung...

2. Những loại trà ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt

- Trà thảo mộc:Tất cả các loại trà đều chứa polyphenol, có khả năng ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt. Ngay cả các chế phẩm trà thảo mộc và trà thuốc cũng ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt do hàm lượng polyphenol phong phú của chúng.

- Trà xanh và mức độ ferritin: Loại polyphenol trong trà xanh như catechin cũng ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thụ sắt. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều trà xanh hơn mà mức ferritin lưu thông thấp hơn, một dấu hiệu của mức dự trữ sắt. Ferritin thấp cho thấy tình trạng thiếu sắt.

- Các loại trà có hàm lượng tannin khác nhau: Hàm lượng tannin của trà khác nhau. Trà đen có hàm lượng tannin cao nhất và trà xanh có hàm lượng tannin thấp nhất. Trà ô long - một loại trà đen chưa lên men, có hàm lượng tanin nằm giữa trà đen và trà xanh.

- Trà đen lên men: Trà có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các dạng sắt cụ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng trà đen lên men làm giảm sự hấp thụ sắt clorua hoặc sắt sunfat từ 60 đến 90%. Sắt sunfat được coi là dạng bổ sung sắt có khả năng sinh học cao hơn và được dung nạp tốt hơn.

3. Nên uống trà vào thời điểm nào để không ảnh hưởng tới hấp thụ sắt?

- Khoảng cách 60 phút: Uống trà thường xuyên trong bữa ăn làm tăng nguy cơ thiếu sắt. Thay vào đó, hãy tách việc uống trà khỏi bữa ăn và viên uống bổ sung sắt. Cụ thể, hãy dành khoảng cách 60 phút giữa việc uống trà và bữa ăn hoặc viên uống bổ sung sắt, vì tác dụng ức chế của trà sẽ giảm hoặc hết sau một giờ.

- Thời điểm uống trước bữa ăn: Nghiên cứu chỉ ra rằng uống trà một giờ trước bữa ăn hoặc uống viên bổ sung sắt sẽ giúp tăng gấp đôi khả năng hấp thụ sắt.

- Thời điểm uống sau bữa ăn: Một nghiên cứu khác quan sát thấy sự giảm 37% hấp thụ sắt khi uống trà so với uống nước. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đợi một giờ sau khi ăn mới uống trà làm tăng hấp thụ sắt hơn 1,5 lần.

- Không uống trà cùng thực phẩm tăng cường sắt: Uống trà với thực phẩm tăng cường sắt làm giảm đáng kể khả năng hấp thụ sắt. Trong một nghiên cứu, uống trà làm giảm khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm tăng cường sắt hơn 85% ở phụ nữ bị và không bị thiếu máu do thiếu sắt. Các nghiên cứu khác cho thấy trà làm giảm khả năng hấp thụ sắt từ bánh mì lúa mì tăng cường sắt sulfat hoặc sắt fumarate từ 56 đến 72%.

4. Có nên tránh uống trà nếu bị thiếu sắt không?

Bạn không cần phải tránh uống trà nếu bị thiếu sắt, thay vào đó hãy điều chỉnh việc tiêu thụ trà để có hiệu quả tối ưu, an toàn cho sức khỏe:

- Thời điểm uống trà: Uống trà riêng sau bữa ăn và các xa thời điểm uống viên sắt để tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.

- Kết hợp vitamin C: Tối ưu hóa khả năng hấp thụ sắt bằng cách kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn thực phẩm giàu vitamin C như bông cải xanh, kiwi, cam quýt, dâu tây và ớt chuông đỏ và xanh.

5. Tác dụng phụ tiềm ẩn khi uống trà

- Dị ứng: Tránh dùng trà hoặc các thành phần của trà nếu bị dị ứng với chúng.

- Hàm lượng caffeine và giới hạn: Trà đen và trà xanh có chứa caffeine nên hãy hạn chế tiêu thụ dưới 4 cốc mỗi ngày.

- Cảnh báo khi mang thai: Phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể dưới 200 mg mỗi ngày. Trung bình, một tách trà đen 235ml có 47 mg caffeine, so với 30 mg trong trà xanh.

- Trẻ em: Trẻ em, đặc biệt là trẻ dưới 12 tuổi, nên tránh dùng caffeine.

- Sử dụng ở mức độ vừa phải: Bên cạnh caffeine, trà đen và trà xanh không có tác dụng phụ nào được biết đến khi sử dụng ở mức độ vừa phải (ít hơn bốn cốc 235ml mỗi ngày).

Uống trà đen, trà xanh hoặc trà thảo mộc ít nhất một giờ trước hoặc sau bữa ăn hoặc thuốc bổ sung sắt, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ cao bị thiếu sắt hoặc bị thiếu sắt. Tránh uống trà khi ăn các bữa ăn giàu sắt và bổ sung thực phẩm có vitamin C để tăng cường hấp thụ sắt.

Nếu bạn uống trà vào bữa sáng, hãy tập trung vào việc tăng lượng sắt hấp thụ trong các bữa ăn khác, bao gồm các thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng cường hấp thụ.

DS. Thu Hoàng