10 cách giúp giúp não khỏe mạnh, ngăn ngừa sa sút trí tuệ khi về già

Ảnh minh họa. (Nguồn: iStock)

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hiện có hơn 55 triệu người trên toàn cầu sống chung với chứng sa sút trí tuệ, trong đó bệnh Alzheimer chiếm khoảng 60-70% các ca. Dự báo đến năm 2050, con số này có thể vượt 150 triệu người do dân số già hóa nhanh.

Các nghiên cứu của Đại học Harvard và Johns Hopkins đều chỉ ra rằng dù tuổi tác là yếu tố nguy cơ lớn nhất, song lối sống lành mạnh có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mất trí nhớ, thậm chí làm chậm tiến trình suy giảm nhận thức.

Dưới đây là 10 yếu tố được các chuyên gia thần kinh và tổ chức y tế hàng đầu khuyến nghị để giữ cho não bộ khỏe mạnh khi về già.

1. Bảo vệ đầu - giảm rủi ro chấn thương não

Nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins chỉ ra chấn thương sọ não dù nhẹ vẫn làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ gấp 2-3 lần trong những năm sau đó. Vì vậy, hãy luôn đội mũ bảo hiểm khi lái xe hoặc chơi thể thao, sử dụng dây an toàn, lắp tay vịn và đảm bảo ánh sáng tốt trong nhà để tránh bị ngã.

Những thói quen nhỏ này góp phần bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương không thể phục hồi.

2. Duy trì vận động thể chất đều đặn

Tập thể dục không chỉ tốt cho tim mà còn giúp não “trẻ lâu.” Một nghiên cứu của Harvard Health Publishing cho thấy những người tập thể dục 150 phút/tuần có nguy cơ mắc Alzheimer thấp hơn 35% so với nhóm ít vận động.

Tập luyện thể chất đều đặn giúp tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.(Ảnh: iStock)

Hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ hoặc thái cực quyền đều giúp tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

Ngoài ra, các bài tập nhẹ như yoga, thể dục dưỡng sinh... 2 lần/tuần giúp duy trì khối cơ, cải thiện tuần hoàn và giảm viêm - yếu tố có liên quan đến thoái hóa thần kinh.

3. Ăn uống cân bằng, tốt cho tim và não

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng nhận thức. Cleveland Clinic khuyến nghị mô hình MIND diet - sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, tập trung vào rau xanh, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ôliu và quả mọng.

Các nghiên cứu dài hạn cho thấy người tuân thủ chế độ này có nguy cơ mất trí nhớ thấp hơn tới 53%. Omega-3 từ cá hồi, cá thu, quả óc chó; flavonoid trong cam quýt, nho tím, sôcôla đen; cùng vitamin E, D giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa - nguyên nhân hàng đầu gây thoái hóa não.

4. Kiểm soát huyết áp, tiểu đường, mỡ máu

Theo nghiên cứu của Harvard Medical School, tăng huyết áp ở tuổi trung niên làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ đến 60%. Tương tự, người mắc tiểu đường có nguy cơ cao gấp đôi do rối loạn chuyển hóa glucose ảnh hưởng đến não.

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục để kiểm soát huyết áp, tiểu đường, mỡ máu. (Ảnh: iStock)

Điều chỉnh lối sống - ăn nhạt, duy trì cân nặng hợp lý, kiểm soát đường huyết và cholesterol - là bước bảo vệ kép cho tim và não. Khi cần, nên tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ, bởi kiểm soát huyết áp được xem là “phương pháp phòng ngừa duy nhất được chứng minh hiệu quả đối với mất trí nhớ.”

5. Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia

Nicotine và acetaldehyde trong thuốc lá, rượu làm tổn hại mạch máu não, gây viêm thần kinh và giảm oxy lên não. WHO khẳng định bỏ thuốc có thể đưa nguy cơ mất trí nhớ về mức tương đương với người chưa từng hút.

Còn về rượu, nghiên cứu tại Đại học Oxford ghi nhận rằng người uống rượu ở mức độ cao có thể bị teo não nhanh hơn 1,5 lần. Vì vậy, hãy giới hạn ở mức vừa phải - không quá 1 ly/ngày với nữ và 2 ly/ngày với nam.

6. Giữ tinh thần khỏe mạnh, tránh stress và trầm cảm

Theo Johns Hopkins Medicine, trầm cảm kéo dài có thể làm giảm thể tích vùng hippocampus - trung tâm lưu trữ trí nhớ của não. Các chuyên gia khuyên nên duy trì những thói quen giúp cân bằng tinh thần: thiền, yoga, viết nhật ký, hoặc trò chuyện cùng người thân.

(Ảnh: iStock)

Nếu cảm thấy buồn chán, mất ngủ hoặc mất hứng thú kéo dài, hãy tìm đến chuyên gia tâm lý. Chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng quan trọng như điều trị bệnh thể chất, vì stress mạn tính là “kẻ hủy diệt thầm lặng” của tế bào thần kinh.

7. Duy trì giao tiếp xã hội và hoạt động trí tuệ

Não bộ giống như cơ bắp - càng được “tập luyện” nhiều, càng bền bỉ. Các nghiên cứu của Harvard cho thấy người duy trì kết nối xã hội và thường xuyên tham gia hoạt động trí tuệ (đọc sách, chơi cờ, học kỹ năng mới) có nguy cơ mất trí nhớ thấp hơn 45%.

Hãy tạo thói quen trò chuyện, tham gia câu lạc bộ, làm tình nguyện hoặc đơn giản là gọi điện cho bạn bè. Những kết nối nhỏ giúp duy trì khả năng ngôn ngữ, phản xạ và cảm xúc - tất cả đều quan trọng để não khỏe mạnh.

8. Ngủ đủ và chất lượng

Giấc ngủ là “thời gian dọn rác” của não bộ. Theo Cleveland Clinic, trong khi ngủ sâu, hệ thống bạch huyết não hoạt động mạnh để loại bỏ các protein amyloid - tác nhân hình thành mảng bám gây Alzheimer. Người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ suy giảm trí nhớ cao gấp đôi so với người ngủ 7-8 giờ.

Để ngủ ngon, hãy duy trì giờ ngủ cố định, tránh caffeine buổi chiều, giảm ánh sáng xanh từ điện thoại, giữ phòng mát và yên tĩnh. Một giấc ngủ chất lượng chính là “vitamin” tự nhiên cho trí nhớ.

9. Chăm sóc thính giác và thị lực

Mất thính lực hoặc suy giảm thị lực khiến não phải “làm việc bù,” làm tăng gánh nặng nhận thức. Nghiên cứu đăng trên The Lancet (2023) cho thấy sử dụng máy trợ thính giúp giảm gần 50% nguy cơ suy giảm trí tuệ trong 3 năm.

(Ảnh: iSock)

Tương tự, điều chỉnh thị lực bằng kính, phẫu thuật đục thủy tinh thể hoặc điều trị thoái hóa điểm vàng giúp người cao tuổi duy trì hoạt động độc lập và giao tiếp xã hội - yếu tố then chốt trong việc giữ não linh hoạt.

10. Kiểm tra sức khỏe định kỳ và chủ động phòng ngừa

Sa sút trí tuệ thường phát triển âm thầm trong nhiều năm. Việc khám sức khỏe định kỳ, tầm soát tim mạch, nội tiết, thị giác - thính giác giúp phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ.

Các chuyên gia từ Johns Hopkins nhấn mạnh phòng ngừa sớm, đặc biệt từ tuổi trung niên, có thể giảm 40% nguy cơ mất trí nhớ ở tuổi già. Càng bắt đầu sớm, hiệu quả bảo vệ não càng cao./.

(Vietnam+)