10 phút leo cầu thang hay 30 phút đi bộ, cách nào đốt cháy nhiều calo hơn?

1. Lợi thế của leo cầu thang

Leo cầu thang là một trong những hình thức vận động có cường độ cao, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả trong thời gian ngắn. Khi leo cầu thang, cơ thể phải liên tục tạo lực để nâng toàn bộ trọng lượng lên cao, vì vậy lượng calo đốt cháy mỗi phút thường cao hơn so với đi bộ trên mặt phẳng.

Ở người trưởng thành nặng khoảng 70 kg, 10 phút leo cầu thang với tốc độ vừa phải đến nhanh có thể tiêu hao khoảng 80-110 kcal. Chỉ trong thời gian ngắn, lượng calo đốt cháy đã có thể tương đương 60-90% so với 30 phút đi bộ nhanh, cho thấy đây là lựa chọn phù hợp với những người bận rộn nhưng vẫn muốn tăng cường vận động và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Không chỉ giúp đốt cháy calo, leo cầu thang còn huy động đồng thời nhiều nhóm cơ lớn ở thân dưới như cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân. Việc lặp đi lặp lại động tác nâng người lên cao giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền tim mạch và nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Đây là bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở nhiều nơi và dễ dàng đưa vào thói quen vận động hằng ngày.

Xét về mức năng lượng tiêu hao trong hoạt động thể chất cho thấy, leo cầu thang có thể khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhanh gần gấp đôi so với đi bộ ở tốc độ vừa phải.

2. Lợi ích của đi bộ

Không cần dụng cụ hay kỹ thuật phức tạp, đi bộ là hình thức vận động phù hợp với hầu hết mọi người. Chỉ với 30 phút đi bộ mỗi ngày, cơ thể đã có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện chức năng tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp và cân nặng, đồng thời góp phần nâng cao sức khỏe tinh thần, chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù mức tiêu hao năng lượng trong cùng một khoảng thời gian có thể thấp hơn so với các bài tập cường độ cao, đi bộ vẫn là một lựa chọn hiệu quả để kiểm soát cân nặng khi được duy trì đều đặn. Hình thành thói quen vận động mỗi ngày có thể giúp tăng tổng lượng calo tiêu hao trong thời gian dài, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.

Người tập cũng có thể linh hoạt điều chỉnh cường độ bằng cách tăng tốc độ đi bộ, đi bộ nhanh hoặc lựa chọn địa hình có độ dốc để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bên cạnh đó, đi bộ cũng là hình thức vận động ít gây áp lực lên hệ cơ xương khớp hơn so với leo cầu thang. Vì vậy, đây là lựa chọn phù hợp với người trung niên, người lớn tuổi, người thừa cân, béo phì hoặc những người mới bắt đầu xây dựng thói quen tập luyện.

3.

Kết hợp leo cầu thang và đi bộ để nâng cao hiệu quả kiểm soát cân nặng

Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, việc kết hợp leo cầu thang với đi bộ là lựa chọn hợp lý. Leo cầu thang là bài tập cường độ cao, giúp tăng mức tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Trong khi đó, đi bộ là hình thức vận động cường độ trung bình, dễ duy trì hằng ngày, góp phần nâng tổng thời gian hoạt động thể chất và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Việc kết hợp hai hình thức vận động này không chỉ giúp đa dạng hóa bài tập, giảm cảm giác nhàm chán mà còn đáp ứng khuyến cáo tăng cường cả vận động cường độ vừa và các hoạt động giúp tăng sức mạnh cơ bắp.

Tùy theo thể trạng và quỹ thời gian, người trưởng thành có thể đi bộ nhanh khoảng 30 phút trong hầu hết các ngày trong tuần, đồng thời bổ sung 5-10 phút leo cầu thang từ 2-3 buổi mỗi tuần. Không nhất thiết phải tập luyện với cường độ quá cao; duy trì vận động đều đặn và tăng dần cường độ theo khả năng của cơ thể mới là yếu tố quan trọng để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Tuy nhiên, leo cầu thang tạo áp lực lớn lên khớp gối và khớp háng hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Vì vậy, người mắc thoái hóa khớp gối, đau cột sống, béo phì nặng, bệnh tim mạch hoặc các bệnh lý hạn chế khả năng gắng sức nên lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi thực hiện các bài tập cường độ cao. Trong quá trình tập, nếu xuất hiện đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc đau khớp kéo dài, cần dừng tập và được đánh giá y tế.