11 nguồn protein thực vật tốt nhất cho người ăn chay

(Ảnh: iStock)

Protein là nền tảng của sự sống - tham gia cấu tạo cơ, xương, sụn, da và cả hormone. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mỗi người trưởng thành cần tối thiểu 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và mức này tăng lên ở người tập luyện thể thao hoặc cao tuổi.

Tuy nhiên, không phải ai cũng muốn hay có thể hấp thu protein từ thịt, sữa hoặc trứng. Xu hướng ăn chay linh hoạt và thuần chay đang lan rộng, không chỉ vì lý do tôn giáo mà còn vì sức khỏe và môi trường. Và tin tốt là các nguồn protein thực vật hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu cơ thể, miễn là bạn biết cách kết hợp thông minh.

Theo Trung tâm Dinh dưỡng Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health), việc đa dạng hóa nguồn protein thực vật giúp cơ thể nhận đủ chín loại axit amin thiết yếu - những “viên gạch” không thể thiếu để xây dựng và phục hồi tế bào.

Dưới đây là 11 nguồn thực vật cung cấp protein trong chế độ ăn chay.

1. Đậu nành

Đậu phụ dồi dào protein. (Ảnh: iStock)

Đậu nành là “ngôi sao” của thế giới thực vật vì chứa đầy đủ axit amin thiết yếu như thịt, cá. Các chế phẩm quen thuộc như đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, edamame đều là lựa chọn lý tưởng.

Theo Cleveland Clinic (Mỹ), protein từ đậu nành không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giảm cholesterol LDL (“xấu”) và triglyceride, hỗ trợ tim mạch.

Bạn có thể thay thịt bằng đậu phụ xào, tempeh (tướng nén) nướng hoặc đơn giản là ăn đậu nành non Nhật Bản hấp rắc muối biển - món ăn nhẹ giàu protein và chất xơ.

2. Đậu lăng

Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp hơn 18g protein, kèm chất xơ hòa tan giúp giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim, theo Johns Hopkins Medicine.

Dù không chứa đủ axit amin, nhưng khi ăn cùng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh.

Món súp đậu lăng với cà chua và nghệ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối nhẹ.

3. Các loại đậu

Đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu Hà Lan... đều chứa từ 13-15g protein mỗi chén. Nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, người ăn nhiều họ đậu có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 20%.

Kết hợp đậu với cơm, yến mạch hoặc bánh mỳ nguyên cám sẽ giúp bổ sung trọn vẹn các axit amin.

4. Hạt và bơ hạt

(Ảnh: iStock)

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều hay bơ đậu phộng đều là “kho” protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim.

Một thìa bơ hạnh nhân chứa gần 4g protein và vitamin E chống oxy hóa. Bạn có thể phết lên bánh mỳ nguyên cám, hoặc thêm vào sinh tố buổi sáng để tăng năng lượng.

Harvard Health khuyến nghị nên ăn một nắm nhỏ hạt mỗi ngày để giảm nguy cơ bệnh tim tới 30%.

5. Rau xanh

Ít ai nghĩ rằng rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh, atisô, nấm lại chứa protein. Một chén bông cải xanh nấu chín có tới 4g protein, cùng vitamin C, canxi và sắt.

Dù lượng protein thấp hơn so với đậu hoặc hạt, rau vẫn giúp đa dạng hóa amino acid và bổ sung chất xơ, chất chống oxy hóa.

Một đĩa rau xào cùng đậu phụ không chỉ ngon miệng mà còn cân bằng dinh dưỡng hoàn hảo.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Quinoa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu rất tốt sức khỏe. (Ảnh: Getty Images)

Các loại yến mạch, diêm mạch (quinoa), hạt kê, teff, lúa mạch, bánh mì nguyên cám đều là nguồn cung cấp protein thực vật quan trọng.

Đặc biệt, diêm mạch (quinoa) là loại ngũ cốc hiếm hoi chứa đủ 9 axit amin thiết yếu - một “siêu hạt” thực thụ.

Thêm diêm mạch vào salad, súp hoặc dùng thay cơm sẽ giúp bữa ăn chay vừa no lâu vừa đầy năng lượng.

7. Seitan - “thịt thuần chay” cho người tập gym

Seitan được làm từ gluten lúa mỳ, có 25g protein mỗi 100g, gần tương đương ức gà. Nhờ kết cấu dai và dẻo, nó thường được dùng để chế biến món xào, nướng hoặc kho thay thịt.

Seitan - món thịt thuần chay thái lát với gia vị. (Ảnh: iStock)

Theo Cleveland Clinic, seitan là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn tăng cơ, nhưng không phù hợp với người dị ứng gluten.

8. Hạt chia và hạt gai dầu

Hai loại hạt này đều là protein hoàn chỉnh, giàu omega-3, canxi và chất xơ.

Một thìa hạt chia có 2g protein, trong khi hạt gai dầu cung cấp tới 10g/3 thìa. Khi ngâm cùng nước, chia tạo thành “gel” giúp thay thế trứng trong công thức nấu chay.

Bạn có thể rắc hạt chia hoặc hạt gai dầu lên sữa chua, salad, hoặc sinh tố để tăng dinh dưỡng mà không thay đổi hương vị.

9. Spirulina - Tảo xoắn

Spirulina là loại tảo lam lục giàu protein bậc nhất - 60-70% trọng lượng khô là protein.

Theo nghiên cứu của WHO, tảo xoắn được xem là “siêu thực phẩm tương lai” nhờ chứa đủ axit amin, sắt và vitamin B12. Nó còn giúp giảm viêm và tăng sức đề kháng.

Một thìa bột spirulina pha cùng sinh tố trái cây có thể cung cấp năng lượng cho cả buổi sáng.

10. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng. (Ảnh: iStock)

Men dinh dưỡng (nutritional yeast) có vị béo, mặn nhẹ như phômai, thường được rắc lên mỳ ống, bỏng ngô, salad.

Một muỗng men cung cấp 4g protein và đặc biệt giàu vitamin B12 - dưỡng chất mà người ăn chay thường thiếu.

11. Bột protein thực vật

Nếu không đủ thời gian chế biến, bột protein từ đậu Hà Lan, gạo lứt hoặc hạt bí ngô là lựa chọn nhanh gọn.

Theo Cleveland Clinic, bột protein thực vật giúp bổ sung đạm cho người tập thể thao, người cao tuổi hoặc người mới chuyển sang ăn chay mà chưa cân bằng khẩu phần.

Ăn chay vẫn đủ đạm

Dù không ăn thịt, cơ thể bạn vẫn hoàn toàn có thể được cung cấp đủ protein nếu biết kết hợp đa dạng các nguồn thực vật như đậu, hạt, ngũ cốc và rau củ trong ngày.

Cơ thể không cần hấp thu tất cả axit amin cùng lúc - chỉ cần thực đơn phong phú trong 24 giờ, các axit amin sẽ được tổng hợp đầy đủ để nuôi dưỡng và phục hồi tế bào.

Một chế độ ăn thiên về thực vật, cân đối giữa đạm-chất xơ-vi chất, không chỉ giúp duy trì cân nặng, cải thiện tiêu hóa, mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường hay cao huyết áp./.

(Vietnam+)