15 loại thực phẩm dù lành mạnh nhưng cần tránh khi ăn keto

1. Chế độ ăn keto hạn chế bao nhiêu carb mỗi ngày?

Trong mỗi loại thực phẩm có tổng carb (total carbohydrate), còn net carb được tính là tổng carb trừ đi chất xơ. Chế độ ăn keto chuẩn (Standard Ketogenic Diet - SKD) thường giới hạn lượng net carb dưới 20g - 50g mỗi ngày (tương đương khoảng 5% - 10% tổng lượng calo nạp vào). Mức giới hạn này thường được chia theo các mức độ thực hiện:

- Keto nghiêm ngặt (Strict Keto): Dưới 20g net carb/ngày. Mức này đảm bảo cơ thể nhanh chóng bước vào và duy trì trạng thái ketosis sâu.

- Keto tiêu chuẩn (Standard Keto): Từ 20g - 30g net carb/ngày. Đây là khoảng phổ biến và dễ duy trì nhất đối với đa số mọi người.

- Keto linh hoạt (Liberal/Targeted Keto): Từ 30g - 50g net carb/ngày. Mức này phù hợp với những người vận động nhiều, tập luyện thể thao cường độ cao hoặc đang trong giai đoạn duy trì sau khi đã đạt mục tiêu.

Thực phẩm nên chọn trong chọn trong chế độ ăn keto. Ảnh minh họa AI.

Ví dụ một thực đơn chuẩn 20g net carb cho một ngày, đảm bảo đủ năng lượng và giữ cơ thể ở trạng thái ketosis:

Bữa sáng (khoảng 3,5g net carb): 2 quả trứng ốp la hoặc trứng khuấy nấu với 1 thìa bơ thực vật; 1/2 quả bơ chín thái lát (khoảng 70g); 1 tách cà phê đen hoặc trà xanh không đường.

Bữa trưa (khoảng 6,5g net carb): 150g ức gà hoặc đùi gà áp chảo cả da; salad rau chân vịt (100g) trộn cùng 1/2 quả ớt chuông đỏ thái nhỏ (50g) và 2 thìa canh dầu ô liu nguyên chất; 30g phô mai bào rắc lên salad.

Bữa phụ chiều (khoảng 2,5g net carb): 28g hạt hạnh nhân rang muối (khoảng 20-23 hạt) hoặc 1 thanh phô mai miếng.

Bữa tối (khoảng 6,5g net carb): 150g thăn bò hoặc cá hồi nướng bơ tỏi; 150g súp lơ trắng hấp hoặc xào bơ; 1 bát nhỏ rau cải cúc hoặc xà lách ăn kèm.

Tổng dinh dưỡng ước tính: Net carb: ~19g - 20g; protein: ~75g - 85g; chất béo: ~110g - 120g.

2. Những thực phẩm không nên đưa vào chế độ ăn keto

Dù chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhiều thực phẩm lành mạnh vẫn giàu tinh bột, không phù hợp với thực đơn ăn keto.

1. Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan là loại rau giàu tinh bột với 12g net carb mỗi cốc, không thích hợp cho chế độ ăn ít carb; nên chọn các loại rau không chứa tinh bột để bổ sung chất xơ và phòng ngừa táo bón. Một cốc bông cải xanh chỉ chứa 3,7g net carb, bí ngòi chứa 2,6g và rau chân vịt sống chỉ có 0,4g.

2. Bánh mì nướng vụn (crouton): Chỉ một phần ba cốc bánh mì nướng đã chứa khoảng 8g net carb, làm thu hẹp lượng carb cho các món khác khi ăn keto; hãy chọn hạt cây gai dầu vào món salad để thay thế. Hai thìa canh hạt cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch nhưng chỉ chứa dưới 1g.

3. Món ăn vặt ít béo giàu tinh bột: Các món ăn vặt thương mại không chất béo như bánh quy xoắn thường chứa lượng tinh bột cao; nên dùng các loại hạt giàu chất béo lành mạnh như hạt hướng dương, hạt bí ngô nướng hoặc các loại hạt mộc.

4. Khoai tây chiên: Một phần 28g khoai tây chiên chứa tới 14,4g net carb; hãy tự làm món ăn vặt từ rong biển; xay nhỏ các loại hạt, trộn với ít giấm và muối, cuộn vào lá rong biển nori rồi nướng giòn trong 5 - 10 phút.

5. Chuối: Một quả chuối trung bình chứa hơn 21g net carb, dễ làm vượt ngưỡng carb cho phép trong ngày; chọn quả mọng với khẩu phần kiểm soát. Ví dụ, một cốc quả mâm xôi giàu chất xơ chỉ chứa khoảng 1,7g.

6. Thịt nguội phủ đường: Các loại thịt chế biến sẵn nấu cùng mật ong hoặc đường phủ bên ngoài chứa khoảng 4g net carb mỗi phần nhỏ; hãy sử dụng thịt giăm bông cắt lát truyền thống không chứa đường thêm. Hãy luôn kiểm tra kỹ nhãn thành phần.

Thực phẩm không nên lựa chọn trong chế độ ăn keto. Ảnh minh họa AI.

7. Bơ thực vật dạng que: Bơ thực vật truyền thống chứa nhiều chất béo chuyển hóa hoặc dầu đậu nành, dầu cọ không được khuyến khích trong thực đơn keto; sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay thế. Thành phần phenol trong dầu ô liu giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa.

8. Đồ uống pha chế ngọt (Pina Colada): Đồ uống cồn pha trộn chứa lượng đường rất cao. Một ly Pina Colada 135ml chứa tới 31,6g net carb. Nếu dùng đồ uống có cồn, hãy chọn một phần nhỏ rượu mạnh pha với nước soda không đường, không chứa carb.

9. Bia truyền thống: Một lon bia 355ml thường chứa khoảng 5,8g net carb, buộc bạn phải cắt giảm lượng carb từ các thực phẩm khác trong chế độ ăn keto; có thể dùng bia nhẹ (light beer) với lượng vừa phải hoặc ưu tiên các loại đồ uống không carb.

10. Khoai lang: Một củ khoai lang cỡ vừa chứa khoảng 20g net carb, không thích hợp cho giai đoạn nghiêm ngặt của ăn keto; hãy dùng súp lơ trắng nghiền với dầu ô liu và tỏi. Một cốc súp lơ chỉ chứa 3,2g net carb.

11. Sữa bò tươi: Sữa bò tươi nguyên kem chứa khoảng 11,5g net carb mỗi cốc, dễ làm gián đoạn trạng thái ketosis. Dùng sữa hạnh nhân không đường (khoảng 1g net carb mỗi cốc) hoặc sữa đậu nành không đường (1,9g net carb và 8g protein mỗi cốc) để thay thế.

12. Hỗn hợp hạt khô phối hợp: Các gói hạt phối hợp thường chứa trái cây khô, kẹo sô cô la hoặc bánh quy, cung cấp khoảng 12,7g net carb cho mỗi phần 28g; hãy ăn các loại hạt sống hoặc rang muối tự nhiên. Một phần 28g hạnh nhân chỉ chứa 2,6g net carb.

13. Cà rốt: Một củ cà rốt cỡ vừa chứa 4,1g net carb, dễ khiến tổng lượng carb tăng cao nếu ăn nhiều; có thể dùng ớt chuông đỏ thay thế để bổ sung vitamin A. Một quả ớt chuông nhỏ chỉ chứa khoảng 2,9g net carb.

14. Nước ngọt có đường: Một lon nước ngọt 355ml chứa khoảng 36,8g đường, hoàn toàn phá vỡ chế độ keto và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Do đó, sử dụng nước có ga không đường, hương vị tự nhiên; hạn chế dùng nước ngọt ăn kiêng chứa chất làm ngọt nhân tạo vì chúng vẫn có thể kích thích thèm ăn.

15. Bí đỏ: Một cốc bí đỏ cắt khối chứa hơn 13,6g net carb, khá cao so với tiêu chuẩn keto; dùng bí sợi mì (spaghetti squash). Nửa cốc bí sợi mì nấu chín chỉ chứa khoảng 3,9g net carb.

Lưu ý, keto không dành cho tất cả mọi người, đặc biệt là bệnh nhân đái tháo đường đang dùng thuốc hoặc insulin; nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng.