17 loại thực phẩm càng ăn càng giảm mỡ máu

Mỡ máu cao là hiện tượng cholesterol, triglyceride tăng cao khi cơ thể dư thừa chất béo không kịp đào thải hoặc chuyển hóa, dẫn đến làm tăng lượng mỡ trong máu.

Lượng mỡ tích tụ lâu ngày gây ra các biến chứng nguy hiểm ở gan, tim, thận… cuối cùng hình thành các mảng xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim.

Người có mỡ máu cao không nên ăn hoặc ăn hạn chế các món từ nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, mỡ động vật, đường và không dùng nhiều rượu. Hàm lượng chất béo chỉ nên chiếm 15-20% tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể hằng ngày.

Dưới đây là 17 loại thực phẩm giúp giảm mỡ máu.

1. Hạt yến mạch

Hạt yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” với hàm lượng chất xơ cao, đầy đủ vitamin và không có cholesterol.

Ngoài ra, trong hạt yến mạch có chứa Beta Glucan - một chất xơ hòa tan. Chất này có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol và carbohydrate, đồng thời giúp máu trong cơ thể lưu thông được liền mạch.

2. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân có chứa lượng lớn chất béo không bão hòa; các khoáng chất và vitamin có tác dụng giảm cholesterol xấu. Ngoài ra hạnh nhân còn kiểm soát tốt tình trạng rối loạn lipid máu.

Đặc biệt, hạt hạnh nhân có chứa chất chống oxy hóa Flavonoid hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cũng có vai trò ngăn hình thành các mảng xơ vữa động mạch.

Theo nghiên cứu từ Đại học Australia, ăn 30 hạt hạnh nhân mỗi ngày (khoảng 30g) giúp hỗ trợ giảm cân cho người béo phì.

3. Hạt lạc (đậu phộng)

Trong lạc chứa hàm lượng sterol thực vật là “kẻ thù” của cholesterol. Lạc giảm thiểu cholesterol dung nạp và không cho cơ thể hấp thụ.

Mặc dù lạc chứa tới 48% chất béo, đa phần là axit béo không bão hòa. Thực phẩm này giúp người có nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh mạch vành giảm bớt cholesterol, sau đó phân giải thành chất thải bài tiết ra bên ngoài.

Tuy nhiên, món lạc rang muối lại không đem lại lợi ích cho sức khỏe, thay vào đó, nên ăn lạc luộc kèm lớp vỏ tím bên ngoài và tối đa 250 gram lạc/tuần.

4. Cá hồi

Cá hồi luôn nằm trong top đầu danh sách món ăn tốt cho đường máu và tim mạch. Trong cá hồi chỉ có 20mg cholesterol và chứa lượng lớn axit Omega 3 béo không bão hòa. Các chất này đều có tác dụng giảm cholesterol xấu và triglyceride - 2 chỉ số quan trọng gây nên các bệnh tim mạch và mỡ máu cao.

Ngoài ra, việc ăn cá hồi còn giúp mạch máu tăng độ đàn hồi, dẻo dai hơn, nhất là người đang điều trị máu nhiễm mỡ.

5. Táo

Quả táo hấp thụ cholesterol dư thừa do chất pectin phong phú trong táo và đào thải ra khỏi cơ thể. Chất pectin còn có thể kết hợp với vitamin C, đường để giảm thấp cholesterol, từ đó giảm mỡ máu.

Ngoài ra, táo phân giải ra axit acetic có lợi cho quá trình phân giải chất béo trung tính, ngăn chặn sự tăng cân hiệu quả. Một người trưởng thành ăn 2 quả táo/ngày trong 2 tháng liên tục giúp giảm cholesterol xấu rõ rệt.

Ăn 2 quả táo/ngày trong 2 tháng liên tục giúp giảm cholesterol xấu rõ rệt. Nguồn: NIHBT

6. Nấm hương

Nấm hương có khả năng điều tiết các hoạt động tim mạch, tăng lưu lượng máu động mạch vành, hạ thấp oxy tiêu thụ và cải thiện quá trình chuyển hóa lipid trong máu.

Chiết xuất Eritadenine trong nấm tạo ra sự phân hủy cholesterol khi tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, qua đó giúp giảm cân hiệu quả cho bệnh nhân thừa cân.

Còn các vitamin A1, B1, B2, D… trong nấm hương thúc đẩy hoạt động của đường ruột và dạ dày, gián tiếp giảm hấp thu cholesterol lên tới 10 lần nếu dùng thường xuyên (130-150 mg/ngày), đồng thời giúp ngăn ngừa táo bón.

7. Rau diếp cá

Trong rau diếp cá chứa lượng lớn xenlulôzơ giúp giảm mỡ máu nhanh chóng. Bản thân xenlulôzơ không bị hấp thu vào cơ thể mà có tác dụng làm no bụng, bổ sung chất chống oxy hóa và đẩy chất thải trong ruột ra bên ngoài.

Sử dụng rau diếp cá mỗi ngày trong vòng 3 tháng sẽ giảm mức cholesterol xấu xuống còn 10%.

8. Cần tây

Một số chiết xuất trong cần tây như magnesium, butylphathalide, pthalides, sắt… giúp kích thích tiết dịch mật tăng cường độ hoạt động để đào thải mỡ máu ra bên ngoài.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho rằng cần tây là thực phẩm chứa hàm lượng calo rất thấp và rất ít (hầu như không có) chất béo, cholesterol, trong khi lại chứa hầu hết các thành phần dinh dưỡng như carbohydrate, protein, vitamin (A, B, C, E, K…), khoáng chất và giàu chất xơ.

9. Súp lơ

Súp lơ chứa protein, sắt, vitamin và hàng trăm chất khác có tác dụng giảm mỡ máu rõ rệt.

Có 2 loại súp lơ phổ biến là súp lơ xanh và trắng, đều chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là flavoinoid - dưỡng chất có tác dụng làm sạch lòng mạch máu, giảm lượng hấp thu cholesterol và triglyceride bám trên thành mạch. Điều này trực tiếp ngăn ngừa rối loạn mỡ máu và chứng xơ vữa động mạch.

Ngoài ra, súp lơ còn có thể ngăn chặn ngưng tập tiểu cầu, giảm thiểu các bệnh tim mạch phát sinh.

10. Mướp đắng (khổ qua)

Mướp đắng là “kẻ thù của chất béo” vì khả năng phân hủy mỡ thừa, giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu về mức an toàn.

Mặt khác, mướp đắng cũng chứa hàm lượng vitamin C, glycoside ngăn ngừa đáng kể nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp…

11. Thịt trắng, thịt nạc, cá

Thịt lợn, thịt bò chứa nhiều mỡ bão hòa - mỡ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngược lại, các loại thịt trắng như thịt ngỗng, thịt gà bỏ da, thịt nạc (thịt thăn), cá là những loại ít chất béo hơn.

12. Giá đỗ xanh

Giá đỗ xanh là một thực phẩm giảm cholesterol rất tốt, giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, khoáng chất, protein.

Chất xơ trong giá đỗ xanh có thể giúp thanh trừ các chất cặn bã trong cơ thể, đồng thời có thể hòa tan với cholesterol trong thức ăn chuyển hóa thành axit cholic bài trừ ra ngoài cơ thể, từ đó giảm thấp mức cholesterol.

13. Tỏi

Chất allicin sulfur có trong tỏi giúp phòng tránh tắc nghẽn mạch máu, làm chậm quá trình lão hóa, ức chế hấp thụ cholesterol qua màng ruột và đào thải qua đường nước tiểu.

Mỗi ngày, ăn từ 2-3 tép tỏi hoặc kết hợp với nước chanh, ngâm rượu, xay nhuyễn, sẽ làm tăng công dụng điều trị mỡ máu cao.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng không nên ăn quá 5 gram tỏi/ngày vì đây là thực phẩm nóng, không tốt cho dạ dày, có thể gây tổn thương gan, sưng tấy, thậm chí tiêu chảy, tăng chảy máu.

14. Trà xanh

Uống một lượng trà xanh khoảng 3-5 tách trà mỗi ngày sau khi ăn no sẽ gây gián đoạn tổng hợp cholesterol xấu ở gan và tăng cường loại bỏ lượng cholesterol ra khỏi máu.

Bên cạnh đó, trong trà xanh còn chứa các thành phần chống oxy hóa có khả năng ngăn chặn cholesterol LDL không bị oxy hóa, giúp ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa động mạch.

15. Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo khi xay xát không bị mất màng hay còn gọi là gạo nguyên cám. Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng gamma orizanol - chất giúp ngăn chặn hấp thu cholesterol từ ruột vào máu, từ gan tiết ra và đào thải khỏi cơ thể.

Các vi chất tự nhiên trong gạo lứt như vitamin, đặc biệt là vitamin E, các axit béo thiết yếu, chất chống oxy hóa và chất xơ cũng giúp mật tiết vào lòng ruột đào thải cholesterol.

16. Dầu oliu

Dầu oliu giúp giảm cholesterol xấu, duy trì cholesterol tốt. (Ảnh minh họa)

Dầu oliu giàu axit béo không bão hòa đơn, lượng triglyceride thấp, có thể thay thế cho chất béo no, giúp giảm cholesterol xấu, duy trì cholesterol tốt bằng cách giảm sự hấp thụ của đường ruột đối với cholesterol, giúp phòng tránh các biến chứng nghiêm trọng như đau tim, xơ vữa động mạch.

Đặc biệt, dầu ô liu ăn vào dễ tiêu vì trong quá trình chuyển hóa không để lại những chất cặn bã dư thừa có hại cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mạn tính khác.

Tuy nhiên, dầu ô liu được coi là có hàm lượng calo cao, vì vậy không nên tiêu thụ nhiều hơn hai muỗng canh (tương đương 25 ml) mỗi ngày.

17. Lòng trắng trứng gà

Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 180mg cholesterol, chiếm khoảng 60% nhu cầu cholesterol hằng ngày. Ngược lại, lòng trắng trứng gà chỉ chiếm số ít cholesterol, chủ yếu là protein tốt cho sức khỏe.

Người có cholesterol máu cao có thể ăn trứng 1-2 lần/tuần.

Viện Huyết học - Truyền máu Trung ương

THANH THANH