20 loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Việc tiêu thụ thực phẩm thông minh trong quá trình giảm cân lành mạnh, an toàn là cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết, giúp điều hòa hormone, tăng cường trao đổi chất và kiểm soát cơn đói một cách tự nhiên. Thực tế, việc kiểm soát cân nặng chịu ảnh hưởng lớn từ phản ứng hormone của cơ thể với thực phẩm. Hormone tác động trực tiếp đến cảm giác thèm ăn và đói.

1. Vai trò của các dưỡng chất chính trong quá trình giảm cân lành mạnh

Protein: Giúp bạn no nhanh và lâu hơn, đồng thời làm giảm tiết ghrelin – hormone gây đói. Protein cũng cần nhiều năng lượng để tiêu hóa và giúp tăng khối lượng cơ nạc, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các nguồn tốt bao gồm ức gà, cá hồi, tôm, trứng, đậu phụ, các loại đậu.

Chất xơ: Làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và kích thích giải phóng các hormone gây no. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa ăn quá nhiều. Ngoài ra, chất xơ hòa tan prebiotic còn nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm viêm và tăng cường phản ứng insulin, từ đó giúp giảm mỡ bụng. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau củ, quả bơ, táo, quả mọng, các loại hạt, đậu lupini, chuối xanh, yến mạch thô, dưa cải bắp và các loại đậu.

Nên lựa chọn thực phẩm thông minh để giảm cân lành mạnh, hiệu quả và bền vững.

2. Nên ưu tiên những thực phẩm nào và chú ý gì khi giảm cân?

Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến: Tập trung vào các loại thực phẩm tự nhiên như protein nạc, rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Chú ý khẩu phần ăn: Áp dụng phương pháp "đĩa ăn" cân đối: một nửa là rau củ/trái cây, một phần tư là protein nạc và một phần tư là carbohydrate giàu chất xơ.

Uống đủ nước: Đôi khi cảm giác đói có thể là do cơ thể đang khát. Uống đủ nước giúp bù nước và giảm ăn uống vô thức.

Cải thiện sức khỏe đường ruột: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ prebiotic và probiotic để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường miễn dịch.

Hạn chế thực phẩm siêu chế biến: Những thực phẩm này thường ít dinh dưỡng, ít chất xơ và được tiêu hóa rất nhanh, khiến đường huyết tăng vọt và kích hoạt giải phóng nhiều insulin. Điều này làm tăng chuyển hóa calo thành mỡ dự trữ, gây tích tụ chất béo liên tục.

3. Một số thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Lưu ý, chiến lược giảm cân bền vững không nằm ở việc nhịn ăn hay đếm từng calo, mà là ở việc ăn uống thông minh, tập trung vào chất lượng thực phẩm để cơ thể được nuôi dưỡng đúng cách, giúp bạn no lâu, tăng cường trao đổi chất và kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên và khỏe mạnh.

Những thực phẩm sau đây có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể theo nhiều cách khác nhau:

Protein nạc

Các nguồn protein nạc như ức gà, gà tây, đậu phụ và lòng trắng trứng, có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong khi cơ thể bạn giảm mỡ. Protein thực vật như các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng mang lại lợi ích tương tự, cộng thêm việc chúng giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no. Protein giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa ăn vặt quá mức.

Trứng

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh và chứa hầu hết các loại vitamin thiết yếu (A, D, E, K, B) cùng khoáng chất (phốt pho, canxi, kali). Protein có tác dụng no lâu hơn carbohydrate, vì vậy ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Rau củ

Nhiều loại rau có thể hỗ trợ giảm cân, ví dụ: Rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, bắp cải) giàu chất xơ và vitamin, giúp giảm các vấn đề tiêu hóa. Rau lá xanh đậm chứa protein và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Các loại rau giòn như cần tây và củ đậu là những lựa chọn ăn vặt ít calo tuyệt vời.

Quả bơ

Quả bơ giàu chất xơ và là nguồn chất béo lành mạnh, khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời để giảm cơn đói. Tuy nhiên, vì bơ chứa nhiều calo, điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn để không nạp quá nhiều năng lượng.

Táo

Táo giàu chất xơ và nước, có thể giúp bạn cảm thấy no hơn, từ đó ăn ít hơn và cắt giảm calo trong bất kỳ bữa ăn nào.

Quả mọng

Các loại quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời như việt quất, dâu tây và mâm xôi.

Các loại hạt

Các loại hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau nhưng đều là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, đồng thời giúp giảm cơn đói.

Cá hồi

Cá hồi giàu protein và acid béo omega-3 giúp những người thừa cân hoặc béo phì cảm thấy no lâu hơn so với các loại protein khác như trứng và thịt bò.

Tôm

Ăn tôm dường như làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách kích thích sản xuất cholecystokinin (CCK), một loại hormone báo hiệu cho dạ dày rằng bạn đã no. Hơn nữa, tôm và các loại động vật có vỏ khác chứa kẽm và selen, hai khoáng chất quan trọng cho sức khỏe miễn dịch và tăng cường năng lượng.

Đậu lupini

Đậu lupini giàu chất xơ prebiotic, là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một hệ vi sinh vật đường ruột có lợi đa dạng sẽ cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp các tế bào phản ứng tốt hơn với insulin, giúp loại bỏ mỡ tích tụ quanh eo.

Chuối xanh

Chuối xanh chứa một trong những nguồn tinh bột kháng prebiotic dồi dào nhất thế giới. Tinh bột kháng prebiotic giúp các tế bào phản ứng tốt hơn với insulin, từ đó ngăn ngừa tích tụ mỡ quanh eo. Khi kết hợp với protein (ví dụ, trong sinh tố với bột protein và/hoặc bơ hạt), nó có thể giúp bạn no lâu hàng giờ.

Yến mạch thô

Yến mạch sống chứa nhiều tinh bột kháng - một loại tinh bột khó tiêu hóa - rất có lợi cho việc giảm cân. Trong quá trình tiêu hóa, tinh bột kháng giải phóng các sản phẩm phụ có thể giúp các tế bào phản ứng tốt hơn với insulin, hỗ trợ giảm mỡ cứng đầu quanh vùng bụng.

Dưa cải bắp

Dưa cải muối chua (bắp cải lên men) là một loại thực phẩm vừa là prebiotic vừa là probiotic, nghĩa là nó bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sẵn có. Dưa cải muối chua giàu chất xơ, giúp kiểm soát sự thèm ăn và điều hòa lượng đường trong máu.

Các loại đậu

Các loại đậu có tác dụng tích cực đến cảm giác no và sức khỏe đường ruột. Hàm lượng chất xơ cao trong các loại đậu giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Hơn nữa, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột.

Hạt chia

Hạt chia có thể giúp kiểm soát cân nặng nhờ chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no, ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Nước

Việc uống đủ nước không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mặc dù không phải là thực phẩm nhưng nước cũng quan trọng không kém khi nói đến việc giảm cân lành mạnh. Uống đủ nước trong ngày có thể giúp bạn bù nước và giảm cảm giác ăn uống vô thức.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp ít béo có hàm lượng protein cao hơn các loại thông thường. Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung dưỡng chất giúp no lâu vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh buổi chiều, giúp bạn tránh khỏi cơn đói giữa buổi sáng hoặc buổi chiều và những bữa ăn vặt không có lợi.

Khoai tây

Khoai tây luộc hoặc nướng có thể là một thực phẩm giàu tinh bột hữu ích để bổ sung vào chế độ ăn uống nhưng nên tránh các loại phủ nặng như kem chua, bơ và phô mai béo ngậy. Bằng cách đó, bạn có thể no mà vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là carbohydrate giàu dinh dưỡng (đầy chất xơ và protein) có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Gạo lứt và hạt diêm mạch sẽ cung cấp năng lượng bền vững cần thiết cho một bữa ăn.

Súp

Súp là một cách tuyệt vời để tiêu thụ các loại thực phẩm ít calo, nhiều dinh dưỡng, vốn là chìa khóa cho việc giảm cân. Nên ăn súp rau trước bữa ăn để đạt được nhiều lợi ích nhất. Lượng chất lỏng cao trong súp, cùng với rau củ, có thể làm giãn dạ dày và trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày. Nói cách khác, bạn sẽ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn trong bữa ăn, từ đó giảm tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Như vậy, thay vì tập trung vào việc ăn ít hơn để giảm cân, nên ăn uống thông minh hơn bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp no lâu để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.

Hoàng Nam