2026: Hãy nâng tạ để sống khỏe

Ảnh: Verywell

Bước sang năm 2026, trong khi nhiều quyết tâm đầu năm thường tập trung vào giảm cân hay thay đổi ngoại hình, giới chuyên gia thể hình và y học thể thao lại nhấn mạnh một mục tiêu có giá trị cốt lõi hơn: mạnh mẽ hơn một cách bền vững. Tập luyện sức mạnh được xem là khoản đầu tư dài hạn cho chất lượng sống và tuổi thọ khỏe mạnh.

Các bằng chứng khoa học trong những năm gần đây cho thấy tập luyện sức mạnh đều đặn có thể giúp con người sống lâu hơn, cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng nhận thức và nâng cao mật độ xương. Theo huấn luyện viên cá nhân Marlie Cohen, động lực của tập tạ nằm ở khả năng sống khỏe ngoài phòng gym: “Chúng ta nâng tạ để có một đời sống chất lượng bên ngoài phòng tập.” Quan điểm này phản ánh một xu hướng rõ rệt trong năm 2026: chuyển dịch từ mục tiêu thẩm mỹ sang mục tiêu chức năng và ứng dụng đời thực.

Dưới đây là 5 mục tiêu tập luyện sức mạnh được các chuyên gia thể hình gợi ý, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm:

1. Xây dựng sức mạnh cho đời sống thường ngày

Phần lớn chuyển động hàng ngày, kể cả đứng lên, ngồi xuống khỏi ghế, đều cần sự phối hợp của nhiều khớp và nhóm cơ. Giống như bất kỳ thử thách vận động nào, luyện tập đúng cách giúp bạn thực hiện các chuyển động chuẩn kỹ thuật, hạn chế đau mỏi.

Ảnh: The New York Times

Theo các chuyên gia, những vận động thường ngày thường rơi vào 6 chuyển động cơ bản: gập hông (hinge), ngồi xổm (squat), bước chùng (lunge), đẩy (push), kéo (pull) và xoay (rotate). Các chuyển động này có thể được luyện trong phòng gym bằng trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị tối giản.

Lời khuyên khởi điểm là tập toàn thân 2 lần/tuần, mỗi buổi cách nhau 48 giờ nghỉ để phục hồi tối ưu. Với giáo án này, cơ thể có thời gian tái tạo mô cơ, thích nghi và tiến bộ an toàn.

2. Làm chủ deadlift - bài tập “nhấc vật nặng từ sàn” kinh điển

Khả năng siết lõi (core) ổn định khi nhấc vật nặng từ sàn rất quan trọng trong đời sống, đặc biệt khi bế trẻ hoặc bê đồ. Vì vậy, deadlift - bài tập kinh điển trong rèn sức mạnh - được xem là “một trong những cách thực tế nhất để rèn sức mạnh và sống lâu”.

Dù mang lại lợi ích rõ rệt, kỹ thuật lại là chìa khóa. Bác sĩ Miho Tanaka, Giám đốc Chương trình Y học thể thao nữ tại Mass General Brigham (Boston), khuyến cáo rằng động tác sai kỹ thuật hoặc thêm tạ quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, nhất là vùng lưng dưới.

Người mới tập được khuyến nghị làm quen deadlift bằng trọng lượng cơ thể trước. Khi đã kiểm soát tốt, có thể chuyển sang các biến thể giúp bạn học cách kích hoạt cơ thân dưới thay vì dồn lực vào lưng. Bạn có thể lồng ghép deadlift vào buổi tập thân dưới hoặc toàn thân.

3. Tập theo kế hoạch và ghi chép tiến bộ

Một chương trình tập tốt cần mang lại lộ trình rõ ràng để chinh phục mục tiêu. Ghi chép tiến bộ giúp bạn nhìn thấy hành trình đã đi và củng cố niềm tin vào năng lực bản thân. Điều này tưởng chừng cơ bản, nhưng theo Justin Ross, chuyên gia tâm lý kiêm HLV cho vận động viên ở mọi trình độ, nhiều người đến gym “ngẫu hứng”, tập quá nhanh - quá nặng, rồi sớm kiệt quệ và né tránh việc ghi chép vì thấy bị phán xét hoặc sợ hãi.

Ảnh: Harvard Health

Lời khuyên của HLV Ross là ghi chép đơn giản và hữu ích: “Chỉ ghi những gì cần thiết, không phải tất cả. Xem đó là dữ liệu, không phải phán xét”. Bạn nên ghi lại mức tạ đã nâng, số lần, số hiệp và cảm nhận cơ thể, kèm ghi chú nếu thấy cần. Những ghi chú này là tham chiếu quan trọng khi bạn quyết định tăng tạ hoặc khối lượng tập ở buổi kế tiếp.

“Mục tiêu không phải sự hoàn hảo. Mục tiêu là xây dựng nhận thức và niềm tin rằng những hành động nhỏ, đều đặn sẽ tạo ra thay đổi theo thời gian”. Cách tiếp cận này giúp người tập giảm áp lực thành tích, đồng thời tăng sự tin tưởng vào quá trình.

4. Tập tiến gần ngưỡng thất bại nhưng có kiểm soát

Để tăng sức mạnh, cơ bắp cần được đẩy vượt giới hạn hiện tại. Điều này thường đồng nghĩa tiến gần ngưỡng thất bại (failure) - thời điểm bạn cảm thấy không thể thêm 1 - 2 lần nữa mà không mất form.

Ảnh: Getty Images

Trong 8 - 10 tuần đầu, người tập thường thấy sức mạnh tăng nhanh. Nhưng khi bạn giữ nguyên mức tạ và số lần lặp lại tuần này qua tuần khác, bạn có thể chững lại vì cơ bắp thích nghi với tải tập đó. Khi không còn thấy thách thức, đó là lúc cần tăng tải.

5. Dành thời gian cho phục hồi

Nghỉ ngơi là yếu tố then chốt trong mọi chương trình tập, đặc biệt với người mới tập sức mạnh. Các bài tập mới thường làm cơ bắp mỏi nhiều hơn, cơ thể cần thời gian tái tạo và thích nghi.

Các HLV cho biết đa phần chấn thương đầu năm đến từ việc tập quá nhanh, quá nặng, quá nhiều. Khi cơ bắp đạt giới hạn, khớp và gân dễ gánh lực thay, làm tăng nguy cơ chấn thương.

“Cơ thể chỉ tiến bộ theo một tốc độ nhất định. Chúng ta không thể tăng gấp đôi sức mạnh chỉ trong 1 - 2 tuần”, bác sĩ Miho Tanaka nhấn mạnh.

Trước mỗi buổi tập, các chuyên gia khuyến nghị 5 phút khởi động linh hoạt động: xoay tay trước bài tập vai, xoay hông 90/90 trước squat, lunge và deadlift. Điều này càng quan trọng khi lớn tuổi, vì cơ bắp căng cứng hơn.

Giữa các buổi, nên nghỉ 48 giờ. Trong thời gian đó, vận động nhẹ như bơi, chạy chậm hoặc đi bộ giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.

Hồng Nhung