3 bài tập giúp tăng cường sức khỏe hô hấp trong mùa thu

Mùa thu thời tiết chuyển mát, hanh khô mang lại cảm giác dễ chịu nhưng cũng là thời điểm các bệnh lý hô hấp dễ bùng phát. Việc chủ động áp dụng các phương pháp tập luyện dưỡng sinh giúp tăng cường sức khỏe hô hấp trong giai đoạn giao mùa.

1. Vì sao mùa thu cần chú ý tăng cường sức khỏe hô hấp?

Theo y học cổ truyền, khí hậu hanh khô đặc trưng của mùa thu là do "Táo" tà, dễ làm tổn thương tân dịch của tạng Phế. Phế lại chủ hô hấp và lớp phòng vệ bên ngoài (bì mao). Khi Phế khí suy yếu, lớp niêm mạc đường hô hấp dễ tổn thương, sức đề kháng giảm sút, tạo điều kiện cho ngoại tà xâm nhập gây các bệnh hô hấp như viêm họng, viêm phế quản, hoặc làm khởi phát các đợt cấp của bệnh hen suyễn.

Do đó, "dưỡng phế" (chăm sóc và bảo vệ phổi) là nguyên tắc ưu tiên hàng đầu trong dưỡng sinh mùa thu. Việc kết hợp các bài tập thở, xoa bóp và vận động lồng ngực giúp tăng cường sự thông khí phổi, đồng thời điều hòa quá trình hưng phấn và ức chế của não, giúp cơ thể thích ứng tốt hơn với thời tiết.

2. Các bài tập giúp tăng cường sức khỏe hô hấp trong mùa thu

Để đạt hiệu quả tốt nhất, phương pháp rèn luyện dưỡng sinh cần kết hợp chặt chẽ cả phần tâm và phần thể, bên trong và bên ngoài, toàn diện Ý - Khí - Lực.

Dưới đây là 3 bài tập cơ bản:

Bài 1: Luyện thở khí công (thở cơ hoành/thở bụng)

Đây là phương pháp nền tảng giúp luyện tập cách thở, hỗ trợ tăng hiệu quả thông khí và kiểm soát hơi thở. Muốn khí huyết vận hành tốt trong cơ thể, trước hết cần có khí. Luyện thở khí công là phương pháp giúp rèn luyện hơi thở.

Cách tập:

- Tư thế: Có thể nằm ngửa chân tay duỗi thẳng tự nhiên, hoặc ngồi xếp chân vòng tròn tự nhiên, lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối. Sau khi ổn định tư thế, khép mắt lại, thở ra một vài nhịp bình thường, tập trung tư tưởng theo dõi và điều khiển hơi thở.

+ Thì hít vào: Từ từ để bụng phình ra, nhẹ nhàng hít không khí vào trong mũi, tuyệt đối không hít không khí vào trong miệng; hít sâu, êm và chậm. Khi bụng đã phình to hết mức thì ngừng lại vài giây, tập trung ý niệm vào vùng Đan điền (dưới rốn).

+ Thì thở ra: Từ từ thót bụng lại đẩy không khí qua mũi hoặc miệng một cách êm ái không gây tiếng kêu. Khi bụng đã thót lại hết mức, ngừng lại giây lát tùy theo sức của mình rồi tiếp tục hít vào.

+ Lặp lại thì hít vào và thở ra liên tục nhịp nhàng trong 5 - 15 phút (thời gian đầu mới tập không nên kéo dài), có thể tăng sự chú ý bằng việc đếm thầm, tập trung theo dõi hơi thở.

- Lưu ý khi tập: Nguyên tắc quan trọng là "thở chậm đều, êm, sâu" và thở cơ hoành (thở bụng) là chủ yếu. Sau khi luyện thở xong có thể chủ động thư giãn các bộ phận cơ thể và toàn thân, từ đỉnh đầu, mặt, vai, các chi rồi xuống gót chân. Sau mỗi lần tập nếu thấy khoan khoái là tốt, nếu thấy choáng váng là do tập quá mức.

Luyện thở bụng giúp tăng cường sức khỏe hô hấp trong mùa thu. Ảnh: AI.

Bài 2: Xoa bóp ngực bụng

Hoạt động này giúp làm ấm kinh mạch, hỗ trợ thông phế khí, giảm cảm giác ho và tức ngực.

Cách tập:

- Xát ngực: Xát hai lòng bàn tay vào nhau cho thật nóng trước khi thao tác. Bàn tay phải áp sát ngực bên trái, xát chéo từ vai bên trái xuống cạnh sườn, sau đó đổi tay, thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 5 lần.

- Xoa cạnh sườn: Hai bàn tay úp vào hai cạnh sườn rồi xoa tròn 10 lần.

- Vuốt ngực: Hai bàn tay lần lượt vuốt ngực từ yết hầu xuống đến mỏm xương ức, mỗi tay 10 lần.

- Xoa bụng: Hai bàn tay úp chồng lên nhau áp sát vào thành bụng, xoa vòng quanh rốn với sức ép vừa phải theo chiều kim đồng hồ 30 vòng.

- Lưu ý khi tập: Lực xoa bóp cần vừa phải, có thể bôi một chút tinh dầu tràm hoặc khuynh diệp vào lòng bàn tay trước khi xát để tăng hiệu quả tán hàn, ấm phổi.

Động tác Xát ngực - Vuốt ngực - Xoa cạnh sườn- Xoa bụng. Nguồn: Sách Phương pháp châm cứu và không dùng thuốc.

Bài 3: Động tác "Tả hữu khai cung tự xạ điêu" (kéo cung hai phía)

Đây là một thức nổi tiếng trong bài tập Bát Đoạn Cẩm, có tác dụng giúp rèn luyện cơ bắp, gân cốt, mở rộng lồng ngực và điều hòa hơi thở, kích thích kinh mạch vùng tay và vai, đặc biệt là kinh Phế.

Cách tập:

- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, gối hơi khuỵu xuống (tư thế trung bình tấn). Hai tay bắt chéo trước ngực.

- Thực hiện: 

+ Hít vào: Kết hợp hít sâu (bụng phình), tay trái duỗi thẳng sang ngang bên trái, ngón trỏ và ngón cái mở rộng như chữ V (tạo dáng như đang cầm cung). Tay phải gập lại, kéo về phía ngang vai phải, bàn tay nắm chặt như đang kéo dây cung. Ánh mắt nhìn theo hướng tay trái, lồng ngực mở căng tối đa.

+ Thở ra: Từ từ thở ra (bụng thót), buông lỏng hai tay, thu chân về tư thế chuẩn bị.

+ Đổi bên và lặp lại động tác tương tự, thực hiện mỗi bên 5-7 lần.

- Lưu ý khi tập: Cần phối hợp nhịp nhàng giữa hơi thở và chuyển động cơ thể. Khi kéo cung, dồn "ý" vào đầu ngón tay và cảm nhận lồng ngực được căng mở hết cỡ để thông phế khí. Có thể tìm luyện toàn bộ 8 động tác theo thứ tự trong bài Bát Đoạn Cẩm.

Động tác Kéo cung hai phía hỗ trợ tăng cường sức khỏe hô hấp. Ảnh: AI.

3. Lời khuyên của thầy thuốc 

Để các bài tập dưỡng sinh hô hấp phát huy tối đa công dụng, cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

- Thanh tâm thư thái: Hoạt động tinh thần và cơ khớp có mối quan hệ mật thiết. Khi tinh thần căng thẳng thì cơ bắp căng cứng, do đó, trước khi tập cần gạt bỏ mọi phiền muộn, suy nghĩ vui tươi lành mạnh. Tập thư giãn để làm giãn mềm cơ bắp, từ đó tinh thần sẽ thư thái.

- Kiên trì và điều độ: Phải tập đều đặn kiên trì, mức độ từ thấp đến cao và bài tập phải phù hợp với tình hình sức khỏe, tuổi tác.

- Kết hợp dinh dưỡng và sinh hoạt: Nên kết hợp ăn các thực phẩm có tính nhuận phế, sinh tân như quả lê, mộc nhĩ trắng, củ cải, mật ong; hạn chế đồ ăn quá cay nóng vì dễ làm hao tổn tân dịch. Khi tập ngoài trời vào buổi sáng, cần mặc đủ ấm, tránh nơi có gió lùa mạnh để phòng nhiễm lạnh.