3 thói quen đơn giản để cung cấp đủ nước khi trời khô hanh

Nhiều người thường nghĩ rằng thời tiết mát mẻ sẽ làm giảm nhu cầu bù nước của cơ thể. Tuy nhiên, đây chính là một "cái bẫy" nguy hiểm, khiến cơ thể mất nước một cách âm thầm và gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe cũng như hiệu suất hoạt động.

1. Mùa lạnh thường ít có cảm giác khát hơn nhưng càng gây mất nước

Khi thời tiết chuyển sang thu, nhiệt độ giảm xuống khiến não bộ tự động giảm cảm giác khát. Đây là một ảo tưởng nguy hiểm. Dù không cảm thấy nóng bức như mùa hè, cơ thể bạn vẫn tiếp tục mất nước theo nhiều cách mà chúng ta ít nhận ra.

Không khí lạnh và khô khiến mỗi lần chúng ta thở ra đều thải ra một lượng hơi nước đáng kể. Lượng nước này mất đi nhiều hơn khi bạn tập luyện hoặc hoạt động ngoài trời. Cơ thể vẫn âm thầm đổ mồ hôi khi vận động dù trời lạnh nhưng lượng mồ hôi bốc hơi nhanh hơn trong không khí khô nên bạn không cảm nhận được rõ ràng.

Để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định, các mạch máu ngoại vi co lại, làm tăng áp lực máu và kích thích thận sản xuất nhiều nước tiểu hơn. Điều này khiến bạn đi vệ sinh thường xuyên hơn, dẫn đến mất nước mà không có cảm giác khát.

Sự mất nước, dù chỉ khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể cũng đủ để làm giảm sức bền, tăng cảm giác mệt mỏi, làm chậm quá trình phục hồi và ảnh hưởng đến khả năng điều hòa nhiệt độ cơ thể. Vì vậy, các chuyên gia y tế khuyến cáo, mọi người phải luôn duy trì thói quen thường xuyên uống nước, hãy uống nước trước khi thấy khát.

Nước rất cần thiết cho hầu hết mọi chức năng trong cơ thể.

2. Ba thói quen đơn giản để giữ nước hiệu quả vào mùa thu

Việc bổ sung nước đầy đủ không cần phải phức tạp. Chỉ với ba thói quen đơn giản, bạn có thể đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ chất lỏng:

2.1. Thường xuyên theo dõi màu nước tiểu

Đây là phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả nhất để đánh giá tình trạng hydrat hóa của cơ thể. Nước tiểu là tấm gương phản ánh trung thực nhất lượng nước bạn đã uống. Nếu nước tiểu có màu vàng rơm nhạt đến gần như trong suốt, điều đó cho thấy bạn đã uống đủ nước và cơ thể đang được cấp ẩm tốt.

Nếu nước tiểu có màu vàng sẫm, đây là tín hiệu rõ ràng cho thấy bạn đang thiếu nước và cần bổ sung chất lỏng ngay lập tức. Phương pháp này rất thiết thực, nhanh chóng và được khuyến nghị bởi nhiều tổ chức y tế uy tín như Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), giúp bạn có một phản hồi tức thì về tình trạng cơ thể.

2.2. Bắt đầu ngày mới với một cốc nước và uống nước đều đặn trong ngày

Ban đêm là khoảng thời gian dài cơ thể mất nước do quá trình hô hấp và các chức năng sinh lý khác mà không được bổ sung. Do đó, uống một cốc nước ấm sau khi ngủ dậy là một thói quen rất tốt cho sức khỏe. Đây là việc làm cần thiết để bù đắp lượng nước đã mất trong đêm và "khởi động" quá trình trao đổi chất.

Trong suốt cả ngày, thay vì uống một lượng lớn nước cùng lúc, hãy uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên. Đặc biệt, nếu bạn tập luyện, hãy uống một ngụm sau mỗi 15-20 phút, đừng đợi đến khi khát. Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bắt đầu tập luyện khi đã đủ nước và bổ sung nước theo kế hoạch.

2.3. Cung cấp nước thông qua thực phẩm giàu chất lỏng

Một phần đáng kể lượng nước cơ thể hấp thu mỗi ngày đến từ thực phẩm, ước tính khoảng 20% tổng lượng nước nạp vào. Việc bổ sung các loại thực phẩm giàu nước là một chiến lược tuyệt vời để tăng cường hydrat hóa.

Nên ưu tiên trái cây và rau củ theo mùa. Mùa thu có nhiều loại trái cây và rau củ mọng nước như nho, lê, bí đỏ, củ cải, cam, quýt. Hãy tận dụng chúng để bổ sung chất lỏng và vitamin.

Tăng cường món ăn dạng lỏng như các món súp, canh, cháo, hầm hoặc các món sinh tố không chỉ dễ ăn, dễ tiêu mà còn cung cấp một lượng nước đáng kể.

3. Những mẹo nhỏ để cơ thể đủ nước

Trong quá trình vận động cần uống nước thường xuyên không đợi cảm giác khát.

Để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát, hãy áp dụng những chiến lược nhỏ sau:

Đặt chai nước trong tầm mắt: Đặt một chai nước trên bàn làm việc, trong xe hơi, hoặc bất cứ nơi nào bạn dễ dàng nhìn thấy. Hành động đơn giản này sẽ nhắc nhở bạn nhấp một ngụm thường xuyên.

Chú ý các dấu hiệu của cơ thể: Môi khô, da mặt khô là những cảnh báo sớm cho thấy cơ thể bạn đang thiếu nước. Hãy lắng nghe và bổ sung nước ngay.

Lên kế hoạch bổ sung nước khi tập luyện: Trước khi tập (30-60 phút): uống một cốc nước. Đối với các buổi tập dài hoặc cường độ cao, hãy cân nhắc sử dụng nước điện giải đã được chứng nhận. Trong khi tập nên uống từng ngụm sau mỗi 15-20 phút. Sau khi tập bù nước đều đặn, kết hợp chất lỏng với bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ để bổ sung khoáng chất.

Thiên Châu