4 bài tập đứng giúp ngăn ngừa mông chảy xệ nhanh sau tuổi 45

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), cơ mông phản ứng tốt nhất khi hông được chuyển động tự do, cơ bụng ổn định và chân tạo lực trong các tư thế đứng tự nhiên. Những chuyển động này không chỉ kích hoạt cơ mông hiệu quả hơn mà còn tăng cường các cơ hỗ trợ xương chậu, cải thiện tư thế và sức mạnh chức năng, yếu tố then chốt để duy trì vòng 3 săn chắc lâu dài.

Các bài tập mông ở tư thế đứng còn giúp tăng cường nhóm cơ ổn định mà máy móc thường bỏ qua, đặc biệt là cơ mông giữa, cơ đùi ngoài và cơ lưng dưới. Đây là những nhóm cơ dễ suy yếu sau tuổi 45, khiến vòng 3 trở nên phẳng và mềm hơn ngay cả ở người vẫn vận động thường xuyên.

Tập luyện đứng buộc cơ thể cải thiện thăng bằng, sự thẳng hàng của xương chậu và khả năng kiểm soát thân người, từ đó góp phần nâng đỡ và định hình vòng 3.

Một số các bài tập đứng phù hợp sẽ giúp kích hoạt cơ mông, giúp nâng vòng 3 hiệu quả.

4 bài tập đứng dưới đây mang lại sự thay đổi đó không cần máy móc hay tạ, chỉ cần trọng lượng cơ thể, tư thế đúng và sự kiên trì:

1. Nâng chân ra sau khi đứng giúp nâng cơ mông hiệu quả

Động tác này tập trung vào chức năng duỗi hông, một chuyển động thường suy yếu rõ rệt sau tuổi 45. Khi duỗi thẳng chân ra sau trong tư thế đứng, cơ mông lớn được kích hoạt trực tiếp, trong khi lưng dưới không bị gánh lực quá mức. Điều này giúp tạo lực siết sâu ở phần mông trên, vùng quyết định độ nâng của vòng 3.

Tư thế đứng buộc cơ bụng phải ổn định, đồng thời chân trụ được tăng cường sức mạnh, giúp căn chỉnh toàn bộ thân dưới. Thực hiện chậm và có kiểm soát sẽ hạn chế sự tham gia quá mức của cơ đùi sau, từ đó đưa lực tập trung đúng vào cơ mông, yếu tố quan trọng để nâng và làm săn chắc vòng 3.

Động tác nâng chân ra sau khi đứng tập trung vào chức năng duỗi hông, một chuyển động thường suy yếu rõ rệt sau tuổi 45.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, tay chống hông.

- Giữ thân người ổn định, duỗi thẳng một chân ra phía sau.

- Siết cơ mông ở vị trí cao nhất, không ưỡn lưng.

- Hạ chân xuống chậm rãi.

- Thực hiện 12 - 15 lần, sau đó đổi bên.

2. Nâng chân sang bên khi đứng

Mông chảy xệ không chỉ do cơ mông sau yếu, mà còn do cơ mông giữa suy giảm. Đây là nhóm cơ quyết định độ đầy và độ nâng hai bên hông. Nâng chân sang bên khi đứng tác động trực tiếp vào cơ mông giữa, giúp cải thiện hình dáng vòng 3 và độ ổn định của xương chậu.

Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này giúp hông ổn định hơn, giảm áp lực cho lưng dưới và đầu gối. Những chuyển động chậm, có kiểm soát sẽ xây dựng sự săn chắc và độ tròn tự nhiên cho mông, điều mà các máy tập cố định khó mang lại do loại bỏ yếu tố thăng bằng.

Nâng chân sang bên khi đứng tác động trực tiếp vào cơ mông giữa, giúp cải thiện hình dáng vòng 3 và độ ổn định của xương chậu.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, mũi chân hướng về phía trước, hai tay nắm lại phía trước ngực.

- Nhấc một chân sang bên, không nghiêng thân người.

- Giữ 1 - 2 giây ở vị trí cao nhất để siết cơ mông ngoài.

- Hạ chân xuống chậm rãi.

- Thực hiện 12 - 15 lần mỗi bên.

3. Squat chạm ghế kết hợp siết hông

Biến thể squat này giúp phát triển cơ mông dưới và mông giữa, đồng thời rèn luyện khả năng co - duỗi hông đúng thời điểm. Việc chạm nhẹ hông vào ghế giúp kiểm soát độ sâu của động tác, đảm bảo lực được truyền qua cơ mông thay vì dồn vào đầu gối.

Khi đứng lên và đẩy hông về phía trước, cơ mông co lại hoàn toàn, tạo lực nâng rõ rệt cho vòng 3. Phạm vi chuyển động đầy đủ kết hợp với thăng bằng và lực siết chủ động giúp mông săn chắc và giữ được độ nâng đỡ suốt cả ngày.

Biến thể squat giúp phát triển cơ mông dưới và mông giữa, đồng thời rèn luyện khả năng co - duỗi hông đúng thời điểm.

Cách thực hiện:

- Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai.

- Hạ người xuống cho đến khi hông chạm nhẹ ghế.

- Đứng lên, đẩy hông ra trước và siết chặt cơ mông.

- Giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân.

- Thực hiện 12 - 15 lần có kiểm soát.

4. Chùng chân ngược kết hợp đẩy cơ mông

Chùng chân ngược là một trong những bài tập nâng mông hiệu quả nhất sau tuổi 45 vì tạo độ kéo giãn sâu ở hông và lực đẩy mạnh từ chân trước. Mỗi lần thực hiện giúp cơ mông học cách ổn định xương chậu đồng thời tạo lực căng hướng lên ở phía sau, yếu tố quan trọng để chống chảy xệ.

Tư thế đứng yêu cầu sự phối hợp chặt chẽ giữa cơ mông, cơ bụng và hông, từ đó cải thiện tư thế, thăng bằng và sức mạnh chức năng. Khi thực hiện chậm và đúng kỹ thuật, động tác này hỗ trợ trực tiếp cho các hoạt động hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang và đứng lên - ngồi xuống.

Chùng chân ngược là một trong những bài tập nâng mông hiệu quả nhất sau tuổi 45.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

- Bước một chân ra sau thành tư thế chùng chân ngược.

- Dùng lực từ gót chân trước để đứng lên và siết cơ mông.

- Giữ thân người thẳng, bụng siết nhẹ.

- Thực hiện 8 - 12 lần mỗi bên.

Cách tập đúng để mông săn chắc bền vững sau tuổi 45

Sau tuổi 45, nâng và giữ mông săn chắc không phụ thuộc vào việc tập thật nặng hay sử dụng nhiều thiết bị, mà nằm ở cách cơ mông được kích hoạt trong từng chuyển động. Khi nội tiết tố thay đổi và khối cơ suy giảm tự nhiên, cơ thể phản ứng tốt hơn với các bài tập đúng kỹ thuật, có kiểm soát và phù hợp sinh lý học.

Để mông săn chắc những người sau tuổi 45 cần lưu ý:

- Cần ưu tiên tư thế đứng tự nhiên, giữ cột sống trung lập và xương chậu ở vị trí cân bằng. Tư thế này giúp cơ mông tham gia chủ động vào chuyển động, thay vì để cơ đùi hoặc lưng dưới "làm thay". Trong mỗi động tác, việc siết nhẹ cơ bụng giúp ổn định thân người, tạo nền tảng để cơ mông phát lực hiệu quả và an toàn.

- Nên tập trung vào biên độ chuyển động vừa đủ và có kiểm soát, tránh thực hiện động tác quá nhanh hoặc dùng đà. Các pha hạ người chậm rãi giúp tăng thời gian căng cơ, từ đó kích thích cơ mông tốt hơn so với việc lặp lại nhiều lần nhưng thiếu kiểm soát.

- Tần suất và sự đều đặn quan trọng hơn cường độ: Tập 3 - 4 buổi mỗi tuần với các bài tập đứng cho mông giúp duy trì kích hoạt cơ liên tục, hạn chế tình trạng "mất cơ" thường gặp sau tuổi 45. Khi cơ mông đã quen với bài tập, có thể tăng độ khó bằng cách giữ động tác lâu hơn, tăng số lần lặp hoặc kết hợp các bài tập thay vì vội vàng tăng tải.

- Cần kết hợp tập luyện với phục hồi hợp lý: Giãn cơ nhẹ sau buổi tập, ngủ đủ giấc và tránh ngồi quá lâu giúp cơ mông phục hồi tốt hơn và giữ được độ săn chắc lâu dài.

Khi được tập luyện đúng cách, bốn bài tập đứng nói trên không chỉ giúp vòng 3 nâng cao, tròn và săn chắc hơn, mà còn cải thiện rõ rệt tư thế, sức mạnh thân dưới và khả năng vận động trong sinh hoạt hằng ngày.

Nguyễn Châu