4 thói quen buổi tối giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Bạn không bao giờ quá trẻ hay quá khỏe mạnh để bắt đầu một thói quen ngủ tốt, vì bệnh tim mạch ảnh hưởng đến nhiều độ tuổi khác nhau.

Nghiên cứu trên 100.000 người trưởng thành cho thấy, ăn tối sau 9 giờ đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ảnh: AI.

Theo số liệu mới nhất, gần một nửa (48,9%) người trưởng thành trên 20 tuổi ở Mỹ mắc bệnh tim mạch. Các bệnh lý này bao gồm bệnh mạch vành, suy tim, đột quỵ và tăng huyết áp.

Tin vui là hầu hết các hoạt động tốt cho tim mạch vào buổi tối đều không phức tạp hay tốn nhiều thời gian.

Dưới đây là bốn điều mà các bác sĩ tim mạch muốn bạn làm mỗi đêm để hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh.

Ăn tối sớm hơn

Mặc dù những gì bạn ăn có tác động lớn đến sức khỏe, nhưng thời điểm ăn cũng rất quan trọng, đặc biệt là bữa ăn cuối cùng. Nghiên cứu trên 100.000 người trưởng thành cho thấy, ăn tối sau 9 giờ đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Con số này cao hơn hẳn so với việc ăn bữa ăn đó trước 8 giờ tối.

Đây đều là những yếu tố chính dẫn đến các bệnh lý tim mạch nguy hiểm. Bác sĩ khuyên nên ăn bữa cuối ít nhất ba tiếng trước khi đi ngủ. Hãy thay món ăn vặt chế biến sẵn bằng các lựa chọn đơn giản, tốt cho tim mạch như một ít các loại hạt và trái cây.

Đi dạo sau bữa tối

Tập thể dục cường độ cao vào cuối ngày có thể khiến bạn khó thư giãn, nhưng sau bữa tối lại là thời điểm lý tưởng để đi dạo.

Duy trì đường huyết ổn định giúp bảo vệ trái tim. Lượng đường trong máu cao kéo dài sẽ làm tổn thương mạch máu, dẫn đến các bệnh tim mạch.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ sau bữa ăn giúp giảm đáng kể mức đường huyết tăng cao sau khi ăn. Nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi tối, chỉ cần đi bộ 10 phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Vì vậy, thay vì nằm dài trên ghế sofa, hãy dành chút thời gian đi bộ quanh khu phố hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.

Hãy dành thời gian để hít thở

Sau một ngày dài áp lực với những hạn chót và nghĩa vụ, việc dành thời gian để thực sự thư giãn vào buổi tối nên là ưu tiên hàng đầu.

Ông khuyên nên tập thở sâu theo phương pháp 4-7-8 hoặc thở hình hộp vào thói quen buổi tối của bạn. Tập trung vào hơi thở giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giảm lo lắng trước khi ngủ. Thói quen này cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn tốt hơn.

Đặt giờ đi ngủ cố định và tuân thủ nghiêm ngặt

Giấc ngủ là cơ hội để cơ thể phục hồi sau những căng thẳng trong ngày. Đây là một phần thiết yếu của lối sống lành mạnh cho hệ tim mạch.

Đi ngủ vào một giờ cố định mỗi đêm có thể giảm một nửa nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Nghiên cứu tháng 3 năm 2026 trên 3.000 người trung niên cho thấy, người có giờ ngủ không đều đặn đối mặt với nguy cơ biến cố tim mạch cao gấp đôi.

Khi đã có giờ đi ngủ cố định, việc tạo ra một thói quen thư giãn sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Những lời khuyên khác để có sức khỏe tim mạch tốt hơn

Mặc dù thói quen buổi tối giúp bạn nghỉ ngơi, bạn vẫn nên hỗ trợ sức khỏe tim mạch suốt cả ngày bằng các chiến lược dưới đây.

Khám sức khỏe định kỳ: Hãy theo dõi sát các chỉ số như huyết áp, cholesterol, đường huyết và cân nặng. Việc phối hợp với bác sĩ giúp bạn chủ động phòng ngừa sớm các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Tập thể dục đều đặn: Hiện chỉ có 1/5 người trưởng thành tập thể dục đủ 150 phút mỗi tuần theo khuyến nghị để hỗ trợ sức khỏe.

Ăn nhiều rau củ quả: Bác sĩ khuyến nghị chế độ ăn giàu rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và cá. Đồng thời, cần hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn nhiều rau củ quả có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 52% theo thời gian.