5–10 phút giãn cơ mỗi ngày giúp dân văn phòng 'cải thiện' cột sống và tim mạch

Bài tập giãn cơ giúp dân văn phỏng cải thiện được sức khỏe nhất là vùng cột sống.

Thói quen này làm giảm lưu lượng máu, khiến cơ cổ, vai, lưng dưới và hông bị căng cứng kéo dài, lâu dần dẫn tới đau nhức mạn tính, thoát vị đĩa đệm hoặc rối loạn tuần hoàn. Tuy nhiên, theo các chuyên gia vật lý trị liệu, chỉ cần dành 5–10 phút mỗi ngày cho những động tác giãn cơ đơn giản, người làm việc văn phòng hoàn toàn có thể giải phóng áp lực cho cơ thể và tái tạo năng lượng hiệu quả.

Một trong những động tác được khuyến nghị nhiều nhất là xoay vặn cột sống khi ngồi. Khi làm việc với máy tính, phần lưng giữa và cổ vai gáy thường bị co cứng do tư thế gù lưng kéo dài. Việc ngồi thẳng, giữ hông cố định và nhẹ nhàng xoay thân người sang hai bên giúp kích hoạt các đốt sống lưng, cải thiện độ linh hoạt và giảm cảm giác căng tức ở vùng cổ – vai. Thực hiện chậm rãi, giữ mỗi bên khoảng 15–30 giây sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt chỉ sau vài phút.

Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kéo giãn cơ ngực và vai – những nhóm cơ có xu hướng co rút khi ngồi lâu. Động tác giãn cơ qua khung cửa giúp mở rộng lồng ngực, đưa vai trở về vị trí trung lập và cải thiện tư thế. Khi đổ nhẹ trọng lượng cơ thể về phía trước, cảm giác căng vừa phải ở ngực và vai cho thấy các bó cơ đang được “đánh thức”, từ đó giảm nguy cơ đau vai gáy và lệch tư thế.

Không chỉ phần thân trên, vùng thân dưới cũng chịu ảnh hưởng nặng nề khi ngồi nhiều, đặc biệt là cơ gân kheo phía sau đùi. Khi nhóm cơ này bị co rút, áp lực sẽ dồn lên thắt lưng, làm tăng nguy cơ đau lưng dưới. Động tác giãn cơ gân kheo ở tư thế nằm ngửa, giữ gối thẳng và kéo chân lên cao bằng khăn hoặc dây hỗ trợ, giúp giảm tải cho cột sống thắt lưng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của hông và chân.

Để tác động toàn diện hơn, tư thế chùng chân hình lưỡi liềm được đánh giá là bài tập “đa năng”, cùng lúc kéo giãn hông, lưng dưới, bụng và mắt cá chân. Khi gập gối trước, vươn hai tay lên cao và giữ cột sống thẳng, cơ thể không chỉ được kéo giãn mà còn được điều chỉnh lại trục thăng bằng, rất phù hợp cho những người thường xuyên ngồi một chỗ và ít vận động.

Một vấn đề phổ biến khác ở dân văn phòng là cơ mông bị “ức chế”, yếu dần do ít được sử dụng. Điều này khiến xương chậu và cột sống phải chịu thêm áp lực. Bài tập nâng hông ở tư thế nằm ngửa, siết chặt cơ mông và nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối, giúp kích hoạt lại nhóm cơ quan trọng này. Khi cơ mông khỏe hơn, cột sống sẽ được bảo vệ tốt hơn trong các hoạt động hằng ngày.

Cuối cùng, tư thế mèo – bò được xem là bài tập lý tưởng để vận động toàn bộ cột sống sau nhiều giờ ngồi làm việc. Việc phối hợp nhịp nhàng giữa hít vào – võng lưng và thở ra – uốn cong lưng giúp các đốt sống được “bôi trơn”, giảm cứng khớp và cải thiện khả năng vận động linh hoạt.

Theo khuyến cáo của giới chuyên môn, những bài giãn cơ này nên được thực hiện mỗi ngày, đặc biệt là trong giờ nghỉ giữa các ca làm việc. Duy trì thói quen vận động ngắn nhưng đều đặn không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn góp phần cải thiện tuần hoàn máu, tăng hiệu suất làm việc và phòng ngừa các bệnh lý mạn tính do ngồi nhiều.

Tuấn Khang