Cách kiểm soát đường huyết hiệu quả, tránh tăng đột biến
Kiểm soát đường huyết hiệu quả bằng chế độ ăn uống và lối sống khoa học, giúp ngăn ngừa tăng đột biến đường trong máu và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Podcast:
Podcast: Cách kiểm soát đường huyết hiệu quả, tránh tăng đột biến
Theo NDTV, bệnh tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu tăng cao kéo dài, trong đó phổ biến nhất là tiểu đường type 1 và tiểu đường type 2.
Nếu như tiểu đường type 1 là bệnh tự miễn khiến tuyến tụy không sản xuất insulin, thì tiểu đường type 2 lại hình thành do nhiều yếu tố như di truyền, thừa cân, ít vận động và lối sống không lành mạnh. Dù ở dạng nào, điểm chung là cơ thể không sử dụng insulin hiệu quả, khiến đường huyết tăng cao và gây tổn thương nghiêm trọng cho nhiều cơ quan.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm 2022 có khoảng 14% người trưởng thành trên toàn cầu mắc bệnh tiểu đường và căn bệnh này là nguyên nhân trực tiếp của 1,6 triệu ca tử vong trong năm 2021. Thực tế cho thấy, kiểm soát đường huyết hiệu quả không chỉ giúp phòng biến chứng mà còn nâng cao chất lượng sống. Bên cạnh điều trị y tế, việc điều chỉnh chế độ ăn và lối sống đóng vai trò then chốt trong việc ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến.
Dưới đây là những giải pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt:
1. Duy trì bữa ăn cân bằng dinh dưỡng
Mỗi bữa ăn nên kết hợp đầy đủ tinh bột, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Cách ăn này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hạn chế đường hấp thụ quá nhanh vào máu.
Ví dụ, hãy kết hợp gạo lứt hoặc quinoa với đậu lăng, trứng hoặc ức gà nướng, kèm theo các loại rau xanh như rau bina, bông cải xanh, súp lơ. Protein và chất béo lành mạnh giúp insulin được giải phóng từ từ, có thể làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn tới 30%, đồng thời tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
2. Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý
Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn, đặc biệt là khi ăn các thực phẩm giàu tinh bột. Điều này sẽ giúp hệ thống tiêu hóa của bạn không bị quá tải bởi lượng đường . Ngay cả những lựa chọn như trái cây, yến mạch hoặc khoai lang cũng có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu nếu bạn ăn quá nhiều. Do đó, hãy đặt mục tiêu một nửa đĩa là rau, một phần tư là protein và một phần tư là tinh bột.
3. Ăn tinh bột sau cùng
Thứ tự ăn uống cũng ảnh hưởng lớn đến đường huyết. Hãy bắt đầu bữa ăn với rau và protein, sau đó mới đến tinh bột.
Cách này giúp làm đầy dạ dày trước, làm chậm quá trình phân giải tinh bột và có thể giảm mức tăng đường huyết sau ăn lên đến 75%. Một bữa ăn theo trình tự salad – cá hoặc đậu phụ – cơm/bánh mì sẽ giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn và kéo dài cảm giác no.
4. Vận động nhẹ sau bữa ăn
Chỉ cần đi bộ nhanh 10–15 phút sau ăn cũng đủ giúp glucose được vận chuyển vào cơ bắp để tạo năng lượng. Hoạt động nhẹ nhàng không kích thích hormone căng thẳng như khi tập cường độ cao, nhờ đó giúp giảm đường huyết sau ăn khoảng 20–30%.
Ngay cả những hoạt động đơn giản như dọn dẹp nhà cửa hay đi lại khi nghe điện thoại cũng mang lại lợi ích.
5. Uống đủ nước mỗi ngày
Cung cấp đủ nước (khoảng 8–12 ly/ngày) giúp làm loãng đường trong máu và hỗ trợ thận đào thải glucose dư thừa. Khi cơ thể mất nước, máu trở nên đặc hơn, khiến nồng độ đường tăng cao.
Bạn có thể thêm chanh hoặc dưa chuột để tăng hương vị mà không làm tăng calo. Ngoài ra, trà xanh hoặc trà quế cũng là lựa chọn tốt, cung cấp chất chống oxy hóa hỗ trợ chuyển hóa.
Có nhiều cách để kiểm soát lượng đường trong máu, một số trong đó bao gồm điều chỉnh chế độ ăn uống, thay đổi lối sống đơn giản,...
6. Hạn chế tối đa đồ uống có đường
Các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực hay nước ép trái cây đóng hộp chứa lượng đường cao ở dạng lỏng, dễ hấp thụ nhanh và đi thẳng vào gan, từ đó kích hoạt tình trạng đường huyết tăng vọt chỉ trong thời gian ngắn.
Thay vì những thức uống này, bạn nên ưu tiên nước lọc, nước khoáng có ga không đường, cà phê đen hoặc trà không đường. Khi cần bữa phụ, một lượng nhỏ các loại hạt cũng giúp duy trì đường huyết ổn định, đồng thời kiểm soát cảm giác đói và thèm ngọt hiệu quả hơn.
7. Tăng cường chất xơ
Hãy bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể tìm thấy chất xơ này trong yến mạch, hạt chia, đậu hoặc táo cả vỏ. Chất xơ hòa tan tạo thành một lớp gel trong ruột, giữ lại đường, làm chậm quá trình hấp thụ và giảm lượng đường huyết tăng đột biến từ 10-20%.
Một gợi ý đơn giản là bắt đầu ngày mới với bát yến mạch kết hợp quả mọng và hạt, vừa cung cấp năng lượng bền vững, vừa giúp kiểm soát đường huyết ổn định suốt buổi sáng.
