5 loại trái cây có chỉ số GI thấp, hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Trái cây có chứa đường tự nhiên nhưng đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Vì vậy, người mắc đái tháo đường không nhất thiết phải loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn.

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), khi lựa chọn trái cây, người bệnh nên quan tâm đến loại quả, khẩu phần và tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn.

Một tiêu chí thường được sử dụng là chỉ số đường huyết (GI). Thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được xếp vào nhóm GI thấp, thường khiến đường huyết tăng chậm hơn so với thực phẩm có GI cao. Tuy nhiên, GI không cho biết tổng lượng carbohydrate trong một khẩu phần, vì vậy không nên chỉ dựa vào chỉ số này để quyết định lượng trái cây ăn.

Lê

Lê là một trong những loại trái cây có GI thấp, với chỉ số khoảng 38 theo dữ liệu được đề cập từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

Loại quả này chứa nhiều nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. Vị ngọt tự nhiên của lê không đồng nghĩa với việc đường huyết sẽ tăng nhanh. Điều quan trọng vẫn là khẩu phần.

Một quả lê nhỏ có thể được sử dụng như một phần trái cây trong bữa phụ. Người cần kiểm soát chặt lượng carbohydrate có thể điều chỉnh khẩu phần để phù hợp với tổng lượng carbohydrate trong ngày.

Táo

Táo có GI khoảng 39 và cung cấp chất xơ cùng nhiều hợp chất thực vật. Một phần chất xơ của táo nằm ở lớp vỏ, vì vậy nếu phù hợp, nên ăn cả quả thay vì ép lấy nước.

Theo cách tính khẩu phần của ADA, một quả táo nhỏ có thể tương đương khoảng 15 g carbohydrate, tương đương một khẩu phần trái cây.

Thay vì lựa chọn bánh ngọt hoặc các món ăn vặt nhiều đường, một quả táo nhỏ có thể là lựa chọn phù hợp hơn trong chế độ ăn kiểm soát carbohydrate.

Cam

Cam có GI khoảng 40, thuộc nhóm trái cây có GI thấp. Cam cũng cung cấp vitamin C, chất xơ và nhiều vi chất.

Với người cần kiểm soát đường huyết, cách ăn cũng quan trọng không kém loại quả. Ăn cam nguyên múi giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn so với uống một lượng lớn nước cam.

Nên ưu tiên cam tươi, không thêm đường hoặc mật ong. Việc ăn nguyên quả cũng giúp giữ lại lượng chất xơ vốn có trong múi cam.

Bưởi

Bưởi có GI khoảng 25, thuộc nhóm những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Bưởi chứa nhiều nước, ít năng lượng và cung cấp vitamin C.

Với khẩu phần phù hợp, bưởi có thể được đưa vào chế độ ăn của người cần kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc. Người đang sử dụng thuốc nên kiểm tra thông tin tương tác hoặc hỏi bác sĩ, dược sĩ trước khi ăn bưởi với lượng lớn hoặc sử dụng thường xuyên.

Dâu tây

Dâu tây có GI khoảng 40 và lượng carbohydrate tương đối thấp so với nhiều loại trái cây khác.

Khoảng 150 g dâu tây cung cấp khoảng 5,8 g carbohydrate và 3,8 g chất xơ. Đây là đặc điểm đáng chú ý đối với người cần kiểm soát lượng carbohydrate trong khẩu phần.

Dâu tây có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với sữa chua không đường. Ngược lại, mứt dâu, siro dâu và các món tráng miệng chứa nhiều đường sẽ có thành phần dinh dưỡng khác đáng kể so với dâu tươi.

GI thấp nhưng vẫn cần chú ý khẩu phần

GI là một công cụ hữu ích khi lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate, nhưng không nên xem đây là tiêu chí duy nhất.

Một loại quả có GI thấp vẫn có thể cung cấp lượng carbohydrate đáng kể nếu ăn với khẩu phần lớn. Theo ADA, một khẩu phần trái cây thường cung cấp khoảng 15 g carbohydrate. Một quả táo hoặc cam nhỏ có thể tương đương một khẩu phần, trong khi khẩu phần các loại quả mọng tươi thường vào khoảng 3/4-1 cốc, tùy loại.

Do đó, trái cây cần được tính vào tổng lượng carbohydrate của bữa ăn, thay vì ăn thêm bên cạnh một bữa đã chứa nhiều tinh bột.

Ưu tiên trái cây nguyên quả

Một phân tích gộp 5 thử nghiệm ngẫu nhiên với 245 người mắc đái tháo đường type 2, được công bố năm 2026, ghi nhận việc tiêu thụ trái cây nguyên quả có liên quan đến mức HbA1c và đường huyết lúc đói thấp hơn. Tuy nhiên, số lượng thử nghiệm và người tham gia còn hạn chế nên cần thêm nghiên cứu để củng cố kết quả.

Nhìn chung, người cần kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải kiêng trái cây vì vị ngọt tự nhiên. Có thể luân phiên các loại quả như lê, táo, cam, bưởi và dâu tây, ưu tiên trái cây tươi, ăn nguyên quả và kiểm soát khẩu phần.

Đồng thời, nên hạn chế nước ép, trái cây sấy, mứt, siro và các sản phẩm trái cây được bổ sung đường. Quan trọng nhất là cân đối lượng carbohydrate từ trái cây với tổng khẩu phần ăn trong ngày.