5 món ăn ngon miệng, giúp người cao tuổi tăng sức đề kháng 'chống lạnh'

Mùa lạnh là giai đoạn cơ thể người cao tuổi cần được quan tâm đặc biệt về dinh dưỡng. Việc lựa chọn thực phẩm cần tập trung vào cung cấp năng lượng ổn định, hạn chế đường để kiểm soát bệnh nền, đồng thời tăng cường các dưỡng chất thiết yếu để nâng cao sức đề kháng, phòng ngừa cảm cúm, viêm nhiễm hô hấp...

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi nên ăn đa dạng thực phẩm, ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Đảm bảo có chứa các nhóm thực phẩm: nhóm rau, củ, quả màu xanh đậm, màu vàng đỏ; nhóm ngũ cốc nguyên hạt; nhóm thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và hạt; sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm dầu và các hạt có dầu.

Dưới đây là 5 nhóm món ăn mà người cao tuổi nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày trong những ngày lạnh:

1. Cháo/súp giàu dinh dưỡng giữ ấm

Món ăn dạng lỏng, ấm nóng như súp, cháo, món canh hầm luôn là lựa chọn số một khi trời lạnh vì chúng dễ nuốt, dễ tiêu hóa và có tác dụng giữ ấm cơ thể rất tốt.

Thành phần chính: Thịt nạc (gà, heo thăn) hoặc cá gỡ bỏ xương hầm cùng các loại rau củ mềm như cà rốt, bí đỏ.

Tăng cường đề kháng: Thêm một chút gừng tươi hoặc nghệ vào nồi súp/cháo trước khi tắt bếp. Gừng có tính ấm, giúp lưu thông máu và giảm cảm giác lạnh; nghệ chứa Curcumin có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

Lưu ý: Nấu nhừ để người cao tuổi không phải nhai nhiều. Hạn chế tối đa việc nêm thêm đường hoặc bột ngọt.

Mùa lạnh là giai đoạn cơ thể người cao tuổi cần được quan tâm đặc biệt về dinh dưỡng.

2. Cá hấp hoặc kho nhạt - nguồn protein chất lượng cao cho người cao tuổi

Protein là nền tảng để duy trì khối cơ và hệ miễn dịch. Cá là nguồn đạm tuyệt vời vì chúng chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ và dễ tiêu hóa hơn.

Thành phần chính: Các loại cá thịt trắng (cá lóc, cá rô phi) hoặc cá béo (cá hồi, cá thu) nếu người cao tuổi không có vấn đề về tiêu hóa.

Chọn cách chế biến hấp, om hoặc kho nhạt thay vì kho tiêu nhiều đường. Cá cung cấp omega-3, giúp chống viêm và tốt cho hệ tim mạch.

Kết hợp: Ăn kèm với rau củ hấp hoặc luộc để cân bằng dinh dưỡng và tăng chất xơ.

3. Canh rau củ ít tinh bột bổ sung vitamin và chất xơ

Rau củ cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng để củng cố "hàng rào" bảo vệ cơ thể, đồng thời chất xơ giúp phòng ngừa táo bón – vấn đề thường gặp ở người cao tuổi.

Thành phần chính: Bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina (cải bó xôi) giàu vitamin C, A, K và các chất chống oxy hóa. Các loại rau củ này có vị ngọt tự nhiên rất nhẹ.

Năng lượng vừa đủ: Có thể thêm một ít khoai lang hoặc bí đỏ vào thực đơn vì chúng cung cấp năng lượng từ tinh bột tốt và có vị ngọt tự nhiên, giúp bữa ăn dễ ăn hơn.

4. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám

Đậu và ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp năng lượng bền vững, chất xơ dồi dào và một số khoáng chất quan trọng như kẽm (giúp tăng cường miễn dịch).

Gợi ý: Cháo yến mạch (ít đường), chè đậu đen/đậu xanh (nấu loãng, ít đường), hoặc đậu phụ nấu canh.

Lưu ý: Đậu cần được ngâm và nấu kỹ để đảm bảo dễ tiêu hóa. Đây là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho cơm trắng, giúp ổn định đường huyết.

5. Sữa chua không đường ăn kèm các loại hạt nghiền nhỏ

Đây là một món tráng miệng hoặc bữa phụ lý tưởng, cung cấp dưỡng chất mà không nạp thêm đường tinh luyện.

Thành phần chính: Sữa chua không đường (hoặc ít đường).

Tăng cường năng lượng/dinh dưỡng: Trộn cùng một chút hạt dinh dưỡng (óc chó, hạnh nhân, hạt bí) đã được xay nhỏ. Các loại hạt này cung cấp chất béo tốt, vitamin E và khoáng chất, rất tốt cho não bộ và sức khỏe tim mạch.

Đề kháng: Các lợi khuẩn (probiotics) trong sữa chua giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, nơi tập trung phần lớn hệ miễn dịch cơ thể.

6. Lưu ý về cách ăn uống trong mùa lạnh

Luôn ăn chín, uống sôi: Đảm bảo thực phẩm được nấu chín kỹ, mềm, dễ nhai.

Chia nhỏ bữa ăn: Giúp hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn.

Hạn chế triệt để đồ uống có đường: Tránh xa nước ngọt đóng chai, cà phê sữa nhiều đường. Ưu tiên nước ấm và trà thảo mộc (gừng, mật ong loãng).

Lưu ý, dinh dưỡng cho người cao tuổi có bệnh lý cần cá nhân hóa nghiêm ngặt theo tình trạng bệnh cụ thể:

Đối với người đái tháo đường, việc kiểm soát chặt chẽ đường huyết là tối quan trọng, cần ưu tiên tinh bột có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt và hạn chế tối đa đường đơn cùng trái cây ngọt.

Người bị tăng huyết áp phải giảm tối đa lượng muối (natri) trong khẩu phần, tránh xa đồ hộp và thực phẩm muối chua, đồng thời tăng cường thực phẩm giàu kali.

Bệnh nhân bệnh thận cần tuân thủ nghiêm ngặt việc hạn chế đạm, kali, hoặc phospho theo chỉ định của bác sĩ.

Về cơ bản, người cao tuổi có bệnh lý đều nên ưu tiên thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa như cháo, súp, rau củ nghiền nhuyễn để giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa vốn đã suy yếu. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thực đơn phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Hoàng Nam