5 nguồn canxi ngoài sữa giúp bảo vệ tim mạch cho người không dung nạp lactose

1. Canxi – không chỉ tốt cho xương mà còn thiết yếu với tim mạch

Canxi từ lâu được biết đến là khoáng chất quan trọng cấu tạo nên hệ xương và răng. Tuy nhiên, đây còn là vi chất thiết yếu tham gia vào quá trình co cơ, bao gồm cả cơ tim, điều hòa dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ đông máu và duy trì hoạt động bình thường của hệ mạch máu.

Với hệ tim mạch, canxi tham gia vào cơ chế co bóp của cơ tim, giúp duy trì nhịp tim ổn định. Mức canxi trong máu được kiểm soát chặt chẽ nên sự thiếu hụt kéo dài có thể ảnh hưởng đến chức năng tim, cơ và thần kinh. Vì vậy, đảm bảo cung cấp đủ canxi qua chế độ ăn là yêu cầu quan trọng đối với mọi đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi, phụ nữ sau mãn kinh và người mắc bệnh mạn tính.

Tuy nhiên, phần lớn người dân vẫn mặc định sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi chủ yếu. Với những người không dung nạp lactose – tình trạng cơ thể thiếu enzyme lactase để tiêu hóa đường lactose trong sữa – việc sử dụng sữa có thể gây đầy bụng, tiêu chảy, khó chịu đường tiêu hóa. Điều này khiến họ lo ngại nguy cơ thiếu hụt canxi.

Thực tế, nhiều thực phẩm không có nguồn gốc từ sữa vẫn cung cấp lượng canxi đáng kể, đáp ứng nhu cầu hàng ngày nếu được lựa chọn và phối hợp hợp lý.

2. Một số thực phẩm giàu canxi ngoài sữa

2.1 Các loại hạt và quả hạch giàu canxi

Các loại quả hạch và hạt là nguồn cung cấp canxi thực vật dồi dào, đồng thời giàu chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch.

Một số loại hạt và quả hạch được đánh giá là nguồn cung cấp canxi dồi dào trong nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hạt mè (vừng), hạt chia và hạnh nhân là những ví dụ tiêu biểu. Theo số liệu dinh dưỡng được công bố rộng rãi, hai muỗng canh hạt mè có thể cung cấp khoảng 175 mg canxi, trong khi đó, một nắm hạnh nhân cung cấp khoảng 75 mg canxi. Đây là mức đóng góp đáng kể nếu so với nhu cầu canxi khuyến nghị hằng ngày ở người trưởng thành.

Bên cạnh canxi, nhóm thực phẩm này còn chứa chất béo không bão hòa, chất xơ và các vi chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Các loại hạt này được sử dụng linh hoạt trong chế biến thực phẩm, phù hợp với người không sử dụng được sữa.

2.2 Đậu phụ và tempeh

Đậu phụ là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất trong nhóm thực vật, đặc biệt khi được chế biến bằng muối canxi. Trung bình, mỗi khẩu phần nửa cốc đậu phụ có thể cung cấp khoảng 350–400 mg canxi, tương đương hoặc cao hơn một cốc sữa bò.

Tempeh – sản phẩm đậu nành lên men – cũng chứa hàm lượng canxi ở mức vừa phải, đồng thời cung cấp protein và lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Quá trình lên men giúp cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng và hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Các hợp chất trong đậu nành được cho là góp phần điều hòa huyết áp, hỗ trợ chức năng mạch máu và nhịp tim. Với người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc muốn giảm tiêu thụ sản phẩm động vật, đậu phụ và tempeh là lựa chọn thay thế phù hợp để đảm bảo đủ canxi mà vẫn có lợi cho tim mạch.

2.3 Sữa thực vật tăng cường canxi

Hiện nay, nhiều loại đồ uống từ thực vật như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch và sữa gạo được bổ sung canxi nhằm đạt hàm lượng tương đương sữa bò. Một cốc sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân được tăng cường canxi thường cung cấp khoảng 300–450 mg canxi. Đây là mức tương đương, thậm chí cao hơn so với một số sản phẩm sữa thông thường.

Ưu điểm của nhóm sản phẩm này là dễ sử dụng trong sinh hoạt hằng ngày: Dùng kèm ngũ cốc, pha sinh tố hoặc thay thế sữa bò trong nấu ăn. Với người không dung nạp lactose, sữa thực vật tăng cường canxi giúp đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng mà không gây rối loạn tiêu hóa.

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần lưu ý lựa chọn sản phẩm có ghi rõ hàm lượng canxi bổ sung trên nhãn, đồng thời lắc đều trước khi uống để tránh lắng cặn khoáng chất.

2.4 Rau lá xanh đậm – nguồn canxi dễ hấp thu

Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp canxi ngoài sữa.

Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bắp, cải thìa và lá củ cải là những nguồn cung cấp canxi thực vật đáng chú ý. Một chén cải bắp nấu chín có thể chứa hơn 250 mg canxi. Không chỉ cung cấp khoáng chất này, rau lá xanh còn giàu vitamin K – vi chất đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa xương – cùng nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ hệ tim mạch.

Điểm đáng chú ý là một số loại rau lá xanh có khả năng cung cấp canxi với mức hấp thu tương đối tốt, đặc biệt khi được chế biến hợp lý. Việc đa dạng hóa các loại rau trong bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn tăng cường chất xơ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và chuyển hóa – yếu tố quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch.

2.5 Các loại đậu

Các loại đậu, trong đó có đậu đen, là nguồn canxi thực vật đáng cân nhắc. 100 g đậu đen có thể cung cấp khoảng 190 mg canxi. Ngoài canxi, đậu còn giàu protein thực vật và chất xơ hòa tan, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc bổ sung đậu vào chế độ ăn không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu canxi mà còn hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và đường huyết – những yếu tố liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tim mạch.

Với người ăn chay hoặc hạn chế sản phẩm từ sữa, các loại đậu là thực phẩm nền tảng giúp xây dựng khẩu phần cân đối, giàu vi chất.

3. Lưu ý khi bổ sung canxi từ thực phẩm

Đối với người không dung nạp lactose, việc đảm bảo đủ canxi hoàn toàn có thể thực hiện thông qua chế độ ăn đa dạng, không cần phụ thuộc vào sữa bò, tuy nhiên, cần chú ý:

Kết hợp nhiều nguồn canxi khác nhau để tối ưu lượng hấp thu.
Duy trì chế độ ăn cân bằng, giàu rau xanh và thực phẩm nguyên hạt.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có bệnh lý nền hoặc nghi ngờ thiếu hụt canxi.

Thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo. Việc bổ sung dinh dưỡng cần cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe cụ thể. Khi có thắc mắc về chế độ ăn hoặc nhu cầu canxi, người dân nên trao đổi với cán bộ y tế để được tư vấn phù hợp.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Nguyễn Hương Giang