5 nhóm chất dinh dưỡng nên bổ sung để giảm rụng tóc

1. Nguyên nhân gây rụng tóc

Rụng tóc đã trở thành vấn đề phổ biến đối với cả nam và nữ và do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra, bao gồm:

- Yếu tố tâm lý: Căng thẳng tinh thần quá mức là yếu tố phổ biến dẫn đến rụng tóc.

- Yếu tố bệnh tật: Thiếu máu, bệnh gan, suy dinh dưỡng, bệnh lupus ban đỏ hệ thống, gai đen, viêm phổi, viêm màng não, cúm... cũng như rối loạn chuyển hóa do một số bệnh chuyển hóa có thể dẫn đến rụng tóc.

- Yếu tố hóa học: Bệnh nhân ung thư đang điều trị bằng thuốc chống ung thư hoặc sử dụng lâu dài một số loại thuốc có thể gây rụng tóc.

- Yếu tố nội tiết: Đối với phụ nữ sau sinh, mãn kinh, uống thuốc tránh thai… có thể gây thiếu hụt estrogen và rụng tóc trong một khoảng thời gian nhất định.

Rụng tóc đã trở thành vấn đề phổ biến đối với cả nam và nữ.

- Yếu tố di truyền: Một số trường hợp rụng tóc còn liên quan đến yếu tố di truyền.

- Yếu tố dinh dưỡng: Chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ các chức năng của cơ thể, bao gồm cả sự phát triển của tóc. Nghiện rượu, tiêu thụ quá nhiều đường hoặc muối, thiếu protein, thiếu sắt, thiếu kẽm... quá mức đều là nguyên nhân gây rụng tóc.

Để khắc phục tình trạng rụng tóc do yếu tố dinh dưỡng, có thể cải thiện thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

2. Ăn gì giúp giảm rụng tóc?

2.1. Chất đạm

Tóc được cấu tạo từ protein, vì vậy việc bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là điều cần thiết để có mái tóc khỏe mạnh. Nếu bạn không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống, tóc có thể bị khô, xơ, mỏng, dễ gãy rụng.

Khuyến nghị phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 55 gam protein mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ ít nhất 65 gam protein mỗi ngày. Những người có nhu cầu đặc biệt cũng có thể tăng lượng bổ sung protein.

Cách nguồn cung cấp protein như trứng, thịt bò, thịt gà, vịt, hải sản, cá, đậu nành...

2.2. Carbohydrate

Hiện tại không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate gây rụng tóc. Tuy nhiên, có những báo cáo cho thấy những người áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, hạn chế calo nghiêm ngặt có thể nhận thấy tóc rụng sau một vài tháng.

Carbohydrate trong chế độ ăn chủ yếu nên là thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình và thấp. Nguồn carbohydrate bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Những thực phẩm này còn chứa chất xơ và chất chống oxy hóa giúp điều hòa chuyển hóa glucose và lipid.

Lượng đường tinh luyện tiêu thụ hàng ngày không được vượt quá 50 gam và tốt nhất nên kiểm soát ở mức dưới 25 gam.

Để khắc phục tình trạng rụng tóc do yếu tố dinh dưỡng, có thể cải thiện thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

2.3. Chất béo

Chất béo trong chế độ ăn ảnh hưởng đến sức khỏe của tóc thông qua nhiều cơ chế, bao gồm tham gia vào quá trình tổng hợp hormone và bã nhờn, điều chỉnh phản ứng viêm... Acid linoleic và các acid béo không bão hòa đa chuỗi dài khác cũng là thành phần quan trọng của lớp sừng trên bề mặt da đầu và sự thiếu hụt chúng có thể dẫn đến rụng tóc.

Bạn có thể thêm một ít dầu hạt lanh hoặc dầu ô liu, dầu mè dùng trong các món ăn nguội, có thể cải thiện hương vị và cung cấp thêm chất béo.

2.4. Nhóm vitamin

Nhiều loại vitamin B là thành phần chính để chăm sóc tóc. Việc thiếu biotin và acid folic có thể gây rụng tóc, thay đổi da và móng. Việc thiếu vitamin C trong chế độ ăn uống cũng sẽ ảnh hưởng đến quá trình hình thành sợi tóc, làm tăng hoạt động của các tế bào kênh nang lông, dẫn đến sản sinh quá nhiều keratin, làm tắc nghẽn lỗ chân lông, đặc trưng là tóc dễ rối và gãy, rụng.

Nguồn cung cấp vitamin B chính là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau lá xanh, thịt, trứng và sữa; thực phẩm giàu folate bao gồm đậu, rau lá xanh và nội tạng. Bạn có thể bổ sung vitamin C bằng cách tiêu thụ nhiều rau tươi, cũng như các loại trái cây như táo, lê, dâu tây, kiwi và cam quýt...

2.5. Các yếu tố vi lượng

Sắt, kẽm và đồng có thể duy trì sức khỏe của tóc. Nếu không có đồng trong cơ thể, tóc sẽ trở nên xỉn màu và màu tóc sẽ nhạt hơn. Thiếu sắt có thể khiến tóc bị xỉn màu và dễ rụng. Nên kiểm tra hàm lượng sắt trong cơ thể để xem có cần bổ sung hay không. Thực phẩm giàu chất sắt sẽ được cơ thể dễ dàng hấp thu hơn.

Tóm lại, nếu không có các yếu tố như bệnh tật, căng thẳng, làm tóc quá nhiều… mà tình trạng rụng tóc vẫn xảy ra thì rụng tóc có thể là do tình trạng dinh dưỡng có vấn đề, đòi hỏi bạn cần chú ý hơn đến chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu tóc bị rụng nhiều, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ da liễu và thực hiện chăm sóc tóc dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

ThS. Nguyễn Mạnh Hùng