5 nhóm thực phẩm giàu Canxi giúp tăng chiều cao, xương chắc khỏe

Vai trò thiết yếu của canxi trong cơ thể

Ion canxi tập trung tới 99% ở xương và chỉ có 1% trong máu và trong các tổ chức phần mềm. Canxi có vai trò rất quan trọng trong quá trình phát triển, duy trì chức năng sinh học của cơ thể:

Hệ thần kinh: Ion canxi có vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh. Thiếu canxi thì hoạt động truyền dẫn thần kinh bị ức chế.

Hệ cơ bắp: Ion canxi đóng vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn của cơ bắp. Thiếu canxi khả năng đàn hồi của cơ bắp kém, cơ dễ bị mỏi mệt, thể lực yếu kém hoặc là tăng kích thích thần kinh cơ.

Hệ miễn dịch: Canxi đóng vai trò sĩ quan chỉ huy của quá trình phản ứng miễn dịch, phát hiện sớm những tác nhân gây bệnh.

Các tác dụng khác: Canxi tham gia vào quá trình làm đông máu, giảm thiểu máu thấm ra ngoài mạch, có tác dụng bổ trợ với chứng xuất huyết và những bệnh dị ứng, canxi làm cho các tế bào tăng khả năng kết dính với nhau, canxi còn có tác dụng bảo vệ đường hô hấp nhờ làm tăng chuyển động của hàng tế bào lông giúp đẩy bụi, dị vật ra khỏi đường hô hấp.

Những loại thực phẩm giàu Canxi tốt cho cơ thể

Nhóm các loại rau

Ảnh minh họa

Rau cải xanh: Nhiều người vẫn nghĩ rằng rau cải xanh chỉ có tác dụng trong việc cung cấp chất xơ và vitamin. Thực chất, rau cải xanh là nguồn thực phẩm bổ sung canxi tự nhiên lành tính. Không chỉ có nhiều kali và magie, một số loại rau cải xanh còn là chứa lượng canxi phong phú. Nếu như Magie có ích trong việc cải thiện hấp thụ tỷ lệ canxi, thì kali lại làm tốt trong việc giảm sự thất thoát canxi thông qua nước tiểu. Ngoài ra, vitamin K được tìm thấy nhiều trong rau lá màu xanh còn có hiệu quả trong việc hỗ trợ hình thành xương chắc khỏe.

Bông cải xanh: Đây được xem là một trong những loại rau giàu canxi và là nguồn cung cấp dồi dào cao hơn cả sữa, hải sản. Bông cải xanh đặc biệt có lợi cho sự phát triển và phòng chống loãng xương.

Cải xoăn: Không chỉ giúp bổ sung canxi, vitamin K trong cải xoăn còn có có tác dụng trong việc giúp xương thêm chắc khỏe và phát triển. Ngoài ra việc tiêu thụ cải xoăn cũng giúp cơ thể hấp thụ thêm được nhiều khoáng chất đa dạng như đồng, sắt, mangan, phốt pho.

Rau diếp: Đây cũng là một trong những loại rau lá màu xanh có khả năng cung cấp lượng canxi phong phú cho cơ thể. Tiêu thụ nhiều canxi sẽ giúp cho cơ xương chắc khỏe, ngoài ra vitamin A và vitamin nhóm B có trong cải xoăn còn có lợi cho tim mạch, tăng cường sức khỏe.

Cần tây: Được xem là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, góp phần giúp trong quá trình hình thành xương và giúp xương thêm chắc khỏe, cần tây còn chứa nhiều axit amin tăng khả năng miễn dịch, ngừa bệnh tật.

Rau bina: Một chén rau bina có thể chứa hàm lượng canxi tương đương hoặc cao hơn cả một ly sữa. Bên cạnh đó, thành phần mangan có trong rau bina cũng hỗ trợ việc giúp xương phát triển bình thường, toàn diện.

Ảnh minh họa

Nhóm các loại hạt

Hạnh nhân: được xếp vào một trong những loại hạt có lợi cho sức khỏe, không quá ngạc nhiên khi hạnh nhân là một nguồn cung cấp canxi hữu hiệu. Giàu vitamin E, kali, không chỉ giúp tăng cường canxi mà còn bổ sung các chất béo không bão hòa tốt cho nhu cầu của cơ thể.

Hạt mè: những hạt mè tuy nhỏ nhưng bên trong lại chứa một lượng lớn nguồn dưỡng chất đến không ngờ. Ngoài việc bổ sung canxi, hạt mè còn giàu vitamin E, vitamin nhóm B cũng như protein và chất béo không no tốt cho hệ tim mạch.

Hạt chia: nổi tiếng với biệt danh là siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe, ngoài tác dụng giảm cân, cải thiện chức năng não, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạt chia còn là nguồn cung cấp canxi cho xương chắc khỏe.

Ảnh minh họa

Nhóm đậu đỗ

Đậu cô-ve: Mỗi 100 gram quả đậu cô ve chứa lượng canxi lên đến 349mg, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Món đậu này có thể nấu đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn nhẹ cũng là cách bổ sung canxi rất tốt.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: nhắc đến các nguồn cung cấp canxi tự nhiên và lành tính không thể không kể đến đậu nành. Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời không chỉ cung cấp canxi mà còn là một lượng dồi dào chất xơ, vitamin A, D, sắt và kali.

Đậu phụ: Đậu nành sau khi trải qua nhiều công đoạn chế biến trở thành đậu phụ làm cho lượng canxi có trong đậu nành đã được "giã" nhỏ ra nên rất dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.

Canxi trong miếng đậu cao hơn nước đậu khoảng 7 lần. Dùng đậu phụ miếng để thay cho thịt, xào nấu cùng các loại rau sẽ tăng hiệu quả hấp thụ canxi hơn.

Ảnh minh họa

Nhóm ngũ cốc

Bột yến mạch: Trong số nhóm hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi trong yến mạch được xem là thấp hơn so với canxi trong sữa, nhưng đây là thực phẩm hữu ích cho việc phòng bệnh thiếu hụt canxi.

Cách chế biến tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn.

Ảnh minh họa

Nhóm đồ uống

Sữa: Sữa là một nguồn thực phẩm cung cấp canxi không còn xa lạ. Nếu uống một hộp sữa khoảng 250g có thể nhận được khoảng 275mg canxi. Đây là món đồ uống vừa dễ uống vừa hấp thụ tốt mà bạn nên đưa vào thực đơn hàng ngày.

Xem thêm: Hướng dẫn cách nấu chè mè đen