5 thói quen buổi chiều làm tăng mỡ nội tạng, dân văn phòng nào cũng mắc phải

Những thói quen phổ biến vào buổi chiều của dân văn phòng có thể âm thầm thúc đẩy mỡ nội tạng gia tăng.

Mỡ nội tạng (visceral fat) là lớp mỡ nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh dạ dày và các cơ quan quan trọng như gan, tụy, ruột. Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng không dễ nhận biết bằng mắt thường nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ lớn đối với sức khỏe. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy mỡ nội tạng dư thừa có liên quan chặt chẽ tới tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư.

Theo Thạc sĩ Dinh dưỡng Jessica Cording, cơ chế bệnh sinh của mỡ nội tạng xuất phát từ việc lớp mỡ này tác động trực tiếp đến chức năng cơ quan, đặc biệt là chuyển hóa glucose, độ nhạy insulin và hoạt động của gan. “Thói quen hàng ngày, nếu lặp lại trong thời gian dài, có ảnh hưởng mạnh mẽ hơn nhiều so với một bữa ăn đơn lẻ hay một buổi tập rời rạc”, bà nhấn mạnh.

Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng không dễ nhận biết bằng mắt thường nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ lớn đối với sức khỏe.

Buổi chiều, khoảng thời gian từ sau bữa trưa đến trước bữa tối, thường bị xem nhẹ trong chiến lược kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, đây lại là giai đoạn cơ thể dễ chịu tác động từ các lựa chọn “nạp năng lượng nhanh”, môi trường làm việc và trạng thái tâm lý. Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra 5 thói quen phổ biến vào buổi chiều có thể âm thầm thúc đẩy mỡ nội tạng gia tăng.

1. Lạm dụng đồ uống có đường

Áp lực công việc và nhịp sinh hoạt gấp gáp khiến nhiều người tìm đến cà phê pha ngọt, latte hương vị, trà sữa hoặc nước ngọt có ga như một cách “tỉnh táo tức thì”. Song, những đồ uống này thường chứa lượng đường bổ sung cao, dễ đẩy tổng đường tiêu thụ trong ngày vượt ngưỡng khuyến nghị.

Thạc sĩ Dinh dưỡng Maya Feller cảnh báo, đồ uống có đường là nguồn đường bổ sung lớn nhất trong khẩu phần hàng ngày tại nhiều quốc gia. Đường hấp thu nhanh làm tăng đường huyết và insulin đột ngột, tạo điều kiện tích trữ mỡ, trong đó có mỡ nội tạng. Ngoài ra, đường dư thừa còn thúc đẩy lắng đọng mỡ tại gan, làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ - một mắt xích quan trọng trong vòng xoắn bệnh lý của mỡ nội tạng.

Nước ngọt có ga thường chứa lượng đường bổ sung cao, dễ đẩy tổng đường tiêu thụ trong ngày vượt ngưỡng khuyến nghị. Ảnh: Eating Well

Giải pháp không phải kiêng tuyệt đối mà là kiểm soát tần suất và hàm lượng: ưu tiên cà phê không đường, yêu cầu giảm chất tạo ngọt, chọn siro không đường hoặc nước uống thay thế ít/không calo khi cần thiết.

2. Ngồi liên tục trong thời gian dài

Ngồi làm việc suốt buổi chiều làm giảm hoạt động cơ xương, từ đó hạ khả năng hấp thu glucose vào cơ và làm chậm tốc độ trao đổi chất. Chuyên gia Jessica Cording phân tích, “ngồi lâu làm giảm tín hiệu chuyển hóa có lợi, về lâu dài dễ dẫn đến kháng insulin và tích tụ mỡ nội tạng”.

Nhiều nghiên cứu quan sát cũng liên hệ thời gian ngồi kéo dài với lượng mỡ nội tạng cao hơn và nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Tổ chức Y tế Thế giới và nhiều hiệp hội tim mạch khuyến nghị người trưởng thành nên đạt ít nhất 150 phút vận động thể lực mỗi tuần, kết hợp tăng vận động ngắt quãng trong ngày.

Theo bà Cording, những “khoảng nghỉ vận động” 2 - 3 phút mỗi giờ: đứng dậy, vươn vai, đi lại… giúp cải thiện điều hòa đường huyết và giảm tín hiệu tích mỡ. Chiến lược này đặc biệt hiệu quả với người ít có điều kiện tập luyện tập trung.

3. Bỏ bữa và ăn bù

Không ít người bỏ bữa trưa hoặc trì hoãn ăn uống khi công việc vào “giờ cao điểm” buổi chiều. Nhiều người cho rằng điều này giúp giảm calo nhưng thực tế lại thường phản tác dụng. “Khi đói kéo dài, cơ thể khó nhận biết tín hiệu no, dẫn đến ăn bù, chọn thực phẩm tiện lợi giàu calo và ăn quá mức vào buổi tối”, chuyên gia Maya Feller cho biết.

Không ít người bỏ bữa trưa rồi lại ăn bù vào buổi chiều, điều này làm tăng tích mỡ nội tạng, ngay cả khi tổng calo cả ngày thấp hơn.

Các nghiên cứu, gồm cả mô hình trên động vật và quan sát ở người, đều ghi nhận mối liên hệ giữa việc bỏ bữa và tăng tích mỡ nội tạng, ngay cả khi tổng calo cả ngày thấp hơn. Điều này cho thấy vai trò của nhịp bữa ăn và cân bằng hormone chuyển hóa quan trọng không kém tổng năng lượng.

4. Ăn vặt siêu chế biến

Bánh kẹo, khoai tây chiên, đồ đóng gói, snack công nghiệp là lựa chọn dễ tiếp cận nhất vào buổi chiều, đặc biệt trong môi trường văn phòng. Bà Jessica Cording nhận định, nhóm thực phẩm siêu chế biến giàu tinh bột tinh luyện, chất béo xấu và đường bổ sung gây tăng- hạ đường huyết nhanh, kích hoạt thèm ăn và mệt mỏi, dễ dẫn đến tiêu thụ calo rỗng vượt mức.

Dù một số thực phẩm siêu chế biến như sữa chua có thể mang lợi ích, nhưng các sản phẩm giàu calo, nghèo vi chất, nhiều phụ gia tạo vị, tạo ngọt mới là tác nhân cần lưu ý trong chiến lược giảm mỡ nội tạng.

Khuyến nghị từ chuyên gia là chuyển sang các bữa ăn vặt cân bằng: kết hợp rau/quả + chất xơ + protein + chất béo lành mạnh.

5. Stress mãn tính

Buổi chiều thường là lúc stress tăng cao do áp lực tiến độ, họp hành hoặc trách nhiệm gia đình. Theo chuyên gia Jessica Cording, stress mãn tính kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận, làm tăng tiết cortisol, hormone thúc đẩy tích mỡ vùng bụng và thay đổi hành vi ăn uống theo hướng thèm đồ ngọt và tinh bột.

Stress mãn tính làm tăng tiết cortisol, hormone thúc đẩy tích mỡ vùng bụng. Ảnh: Getty Images

Một nghiên cứu quy mô lớn trên gần 2.000 người ghi nhận mối liên hệ giữa stress kéo dài và lượng mỡ nội tạng cao hơn. “Lướt mạng xã hội khi mệt mỏi buổi chiều tưởng là nghỉ ngơi, nhưng thực tế có thể làm stress tăng thêm”, bà nói.

Các chiến lược kiểm soát stress được khuyến nghị gồm: hít thở sâu, đi bộ ngoài trời, gọi điện cho người thân, tạo “khoảng lặng tinh thần” thay vì kích hoạt dopamine ngắn hạn từ nội dung mạng.

Hồng Nhung