5 'tuyệt chiêu' để tăng khối lượng cơ bắp, lột xác ngoại hình
Dưới đây là 5 'tuyệt chiêu' từ chuyên gia, giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe.
Khối lượng cơ là gì? Vì sao nó quan trọng?
Để tăng khối lượng cơ bạn cần ưu tiên protein như thịt nạc, gà, sữa đậu... cùng với tập luyện kiên trì. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Khối lượng cơ là tổng trọng lượng cơ bắp trong cơ thể, bao gồm cơ xương, cơ trơn và cơ tim. Tăng khối lượng cơ không chỉ giúp bạn có thân hình đẹp, mà còn:
Tăng cường trao đổi chất: Đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tăng sức mạnh và hiệu suất: Nâng cao khả năng vận động, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Bảo vệ khớp, giảm nguy cơ chấn thương: Hỗ trợ khớp tốt hơn, giảm căng thẳng và nguy cơ chấn thương.
Cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết: Giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
Ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác: Duy trì sự năng động, linh hoạt khi về già.
5 "tuyệt chiêu" để tăng khối lượng cơ hiệu quả
Ưu tiên protein: Bạn cần nạp 1,6-2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Thậm chí, bạn có thể chia thành 4-5 bữa ăn.
Nguồn protein như thịt nạc, trứng, sữa, đậu lăng, đậu phụ, thực phẩm bổ sung protein.
Tập luyện sức mạnh tiến bộ: Bạn nên tập các bài sức mạnh và tăng dần độ khó của bài tập theo thời gian.
Đơn cử như các bài tập chính: squat, deadlift, đẩy tạ, hít xà. Bạn nên tập 3-5 lần/tuần, 6-12 lần lặp/hiệp. Tăng tạ hoặc số lần lặp sau vài tuần.
Ăn đủ calo: Bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng đốt cháy. Bên cạnh đó là tăng carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh. Uống đủ nước (3-4 lít/ngày). Đặc biệt, bạn nên theo dõi lượng thức ăn.
Phục hồi và ngủ đủ giấc: Để tăng khối lượng cơ bắp ngoại tập luyện, ăn uống, bạn cần ngủ 7-9 giờ/đêm.
Đồng thời, tập phục hồi tích cực như kéo giãn, lăn bọt. Giấc ngủ sâu giúp cơ thể giải phóng hoocmon tăng trưởng cơ bắp.
Cân nhắc thực phẩm bổ sung (tham khảo ý kiến bác sĩ):
Protein whey: Đây là cách dễ dàng để đạt được mục tiêu protein hàng ngày
Creatine monohydrate: Giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất cơ bắp.
Omega-3: Có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ.
Một số lưu ý quan trọng để tăng khối lượng cơ hiệu quả
Bạn cần kiên trì, nhất quán. Cùng với dinh dưỡng hợp lý phục hồi đầy đủ. Đặc biệt, thực phẩm thật luôn được ưu tiên hàng đầu.
Để tăng khối lượng cơ không chỉ là nâng tạ. Hãy kết hợp tập luyện, dinh dưỡng và phục hồi, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn.
